ダイエットとタンパク質

札幌市厚別区の新札幌エリアでダイエット特化型ジムR.Physio labを経営している小川です!


本日はダイエットとタンパク質についてを解説致します!

プロテインを飲むとよく意識高い系??などと揶揄されがちですが、海外では運動習慣のない方でもプロテインを摂取するのは当たり前の文化があったりします。本日はダイエットとタンパク質摂取について解説致します!



プロテインってそもそも何?


 プロテインとは日本語でタンパク質です!タンパク質とは三大栄養素の一つで、その他には炭水化物と脂質が存在します。

 そのタンパク質を粉末にしたものをプロテインとして販売されています。今では薬局などにもたくさん販売されており、手頃な金額で購入することも可能です!




プロテインの種類


 プロテインにはいくつか種類があります。たくさん売ってるけどどれを選んだらいいかわからない。何が違うの?と質問を受けます。その種類と特徴について解説致します。大きく3種類に分けられます。


ホエイプロテイン


 ホエイプロテインとは、牛乳を原料としたタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質にはカゼインプロテインというものが存在し、含まれている割合は、約2割がホエイプロテイン、約8割カゼインプロテインなのです。

牛乳にはホエイとカゼインが含まれているということですが、何が違うのか?

ヨーグルトを水切りして、ペーパータオルを引き、ヨーグルトを冷蔵庫で少し寝かせます。すると、翌日薄い黄色の透明な液体が抽出されるのです。これが牛乳に含まれているホエイでたり別名乳清とも呼ばれたりします。簡単に言うとヨーグルトの上の少し黄色い膜みたいなやつです。あれをかき集めたのがホエイプロテインなのです。


カゼインプロテイン


 カゼインプロテインとは「固まるたんぱく質」です。基本的には牛乳からホエイ部分を取り除いたたんぱく質を指します。牛乳のたんぱく質の約8割を占めるのがこのカゼインたんぱく質なのです。チーズやヨーグルトなどが固まっているのはこのカゼインの固まる性質を利用して作られているのです。ホエイプロテインは吸収に約3時間程度かかるのに比べて、カゼインプロテインは吸収に6~7時間程かかるとされており、吸収がゆっくりであるというのが特徴的です。


ソイプロテイン


 ソイはその名の通り、大豆から生成された、たんぱく質です。たんぱく質は「動物性」と「植物性」の2種類に分けられ、ホエイとカゼインは動物性であるのに対してソイプロテインは植物性たんぱく質です。一般的にタンパク質摂取は動物性と植物性を1:1の割合で摂取することが推奨されています。動物性タンパク質は肉や魚から摂取することが可能ですが、植物性は大豆など常食からの摂取が量として取りづらいのが特徴です。ソイプロテインも摂取してから5~6時間と吸収に時間がかかるのも特徴的であります。




ダイエットにプロテインは向いているの?


 プロテインを飲むとよく意識高い系??などと揶揄されがちですが、海外では運動習慣のない方でもプロテインを摂取するのは当たり前の文化があったりします。

 面白い研究があるので紹介します!

 Mu(2019)らは、世界中にある「プロテイン摂取とダイエット効果」を調査した研究をまとめ上げ、ひとつの結論を出しています。非常に面白い結果で、アジア人は大豆食品の摂取によって体重の減少効果を認める・・・という結果です。次にBMIという肥満指数ではアジア人では体重同様にBMIの減少効果もあることがわかったのです。また、ウエストや脂肪量の減少も認められたのです。これは欧米諸国の人種よりも効果が高かったのです。この理由としてはアジア人特有の「遺伝子」が関係しているのではないかと結論づけています。

 面白いですね(^^)昔から、日本人の先祖は大豆を食べていました、これは太りづらくするために必要な栄養素で、その遺伝子が今なお残っているのでしょう!

 つまり、ダイエットにおいてタンパク質摂取が非常に重要で、それも「ソイ」を選択すること大切なのです!!





ソイプロテインはいつどのくらい飲むの??


 ソイプロテインが日本人にはダイエット効果があることがわかったと思います。では「いつ?」「どのくらい?」必要なのでしょう。

 量としては1日体重の1.6倍程度が理想とされています。ダイエットを行なうと、「体重」にしか目が行きません。しかし!!それは間違いで、筋肉が落ちてしまうと仮に体重が落ちたとしても、確実に!!リバウンドをしてしまいます。つまり筋肉量を維持して脂肪のみカットすることがダイエットの成功なのです!このためには1日体重の1.6倍程度が必要量なのです!仮に体重が50kだとすると、80gです。市販のプロテインでは1食20g程度なので、1日2回飲んだとしてその他で40gのタンパク質を摂取しなければならないのです。こう考えると意外と難しいですよね・・・・。なので、プロテインなしでタンパク質摂取を行なうのは至難の技なのです!

 ではいつか??オススメは朝と寝る前です。朝起きて一番にプロテイン摂取です。すると腹持ちが非常にいいのです。その後30分ほど開けて朝食を取ると、必要以上に食物を摂取しなくても満腹感が味わえます。また、寝る前という理由は、人間は睡眠時に筋肉が分解されるのです。それを抑えるために、寝る30分まえにプロテインを摂取することで、筋肉量を維持して脂肪をカットすることが可能になるのです!




当店のダイエット・ボディメイクプログラム


 当店で行っている短期コースでは食事・運動を独自のプログラムでシステマティックに行います。ここまでの満足度は95%でダイエットに関しては100%単月で目標体重をクリアしております。そのためには食事と運動が必須です!1人では頑張れない、やり方がわからない、人それぞれの悩みを抱えてご来店されています。今なら6月中入会金半額のキャンペーン中です(あと3名!)興味のある方はご連絡お待ちしております!!




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参考文献:

Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients . 2019 Nov 15;11(11):2790.