札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんはバランスよく食事できていますか？
3大栄養素をバランスよく摂ることで筋肉が大きくなるという研究もあるくらい
「バランス」というものは重要です
ダイエット中や筋肉を増やしたい方はタンパク質をたくさん摂ったり脂質を減らしたりと
このブログで情報を得ながら実践してみてくれていることと思います
実は何を食べるかも重要ですが、どのように食べるかも非常に重要です
特に筋トレ後の食事は大事にしたいところですが皆さんどのような食事になっていますか？
人それぞれ筋トレの時間帯が分かれていると思うので実際どんな食事が正解か
イマイチ理解しきれていないかと思います
そこで今回は筋トレ後の食事について3大栄養素にフォーカスして詳しくお伝えできたらと思います！！
目次
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
炭水化物
炭水化物は何のために必要か知っていますか？
炭水化物の主な役割は「エネルギーの産生」です
車で例えるとガソリンということになり、生活する中でなくてはならない栄養素ですよね
ある研究では筋トレで使用するエネルギーのうち80%以上は炭水化物であるということも
分かっていることから不足しては生活やトレーニングのクオリティが下がってしまい
結果として筋肥大やダイエット効果に差が出てしまうということになるのです
また、炭水化物を摂取することでインスリンというホルモンの機能を維持することにもなります
インスリンは血糖値を下げる役割や筋肉の合成を助ける役割があるとされています
この情報から筋トレ後には大量の炭水化物とタンパク質の同時摂取をする必要があると
様々な記事やSNSなどで言われてきました
しかし最近の研究では、筋トレ後に大量の炭水化物をタンパク質と同時に摂取したところで
筋肉の合成率に差がないことが分かっているのです
なのでインスリンが下がり過ぎていなければ大量に炭水化物を摂取する必要はないのです
インスリン炭水化物摂取後30分で3倍、1時間で5倍、5時間経過しても空腹時の2倍に
上昇し続けているので、筋トレ前にしっかりと摂取しておけば筋トレ後にインスリン不足に
なることはないのです
逆にインスリンは脂質を体内に取り込む性質もありますので、大量摂取は肥満の原因になってしまうのです
結論、筋トレ後の炭水化物の過剰摂取は控えようということです
しかし、筋トレで使用するエネルギーの80%が炭水化物ということは、糖質不足になり
筋肉が分解してしまうのでは？と思った方もいるかと思います
ある研究で筋トレ1時間で平均360kcal消費することが発表されているのは以前の記事でお話ししました
360kcalの80%は288kcalなのでそれを補えると糖質不足にはなりません
糖質は1g=4kcalなので288÷4=72gの糖質を摂取すれば良いのです
さつまいも1本で約74gの糖質が含まれているのでそれを食べるだけで十分なのです
脂質
脂質は内臓を守るクッションの役割やビタミンの吸収促進、細胞膜やホルモンの生成促進のために
重要な栄養素で完全になくなっていいわけではありません
クッションがなくなると内臓が損傷しやすくなり、栄養素の吸収やエネルギーとしての使用が
行われにくくなりますし、細胞膜やホルモンの生成も減少するので
筋肉の合成が遅れたり、前回の記事で解説した「テストステロン」の分泌も減少してしまいます
脂質がないとビタミンを吸収できずに、炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーに変える
役割を担うものがなくなるので非常に危険です
だからと言って意識して脂質を摂取する必要はなく、3食の食事をしっかり食べていれば
自然に摂取できていると思います
しかし脂質は太るのでは？と思いますよね
ですので「脂質の質」を変えてあげましょう
オススメはMCTオイルです
MCTオイルは簡単にいうと脂肪燃焼効果のある脂質ですのでサラダ油などを使用している方は
置き換えるようにしましょう
ただ、MCTオイルは熱に弱く、加熱調理には向かないのでその場合はエゴマ油やアマニ油を
使用するようにしましょう！
タンパク質
筋トレにタンパク質が重要なのは皆さんご存知かと思います
しかし一気にタンパク質を摂取しても吸収量に限界があるので、イメージは
1日に3~5回に分けてタンパク質を摂取する感じです
筋トレ後は吸収速度の速いホエイプロテイン、就寝前はソイプロテインをオススメします
人間は寝ている間もエネルギーを消費するので、5~6時間かけてゆっくり吸収するソイプロテインは
寝る前にぴったりのものです
これらを意識して筋トレ後の食事は考えてみましょう！！
まとめ
✔︎炭水化物は筋トレ後過剰に摂取する必要はない
✔︎脂質は意識して摂る必要はなく良質な油に置き換えることが重要
✔︎タンパク質は1日3~5回に分け吸収率を最大化させる
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