基礎代謝を上げる科学的方法とは？
札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん基礎代謝を気にしたことはあるでしょうか？
人間の代謝は大きく分けて3つあります
・基礎代謝：筋肉や内臓など何もしなくても最低限必要なエネルギー量
・生活活動代謝：仕事や運動など日々の活動によって消費するエネルギー量
・食事誘導性熱代謝：食事をして消化するために消費するエネルギー量
というものに分けられているのです
その中でも基礎代謝が60~70%、生活活動代謝が20~30%、食事誘導性熱代謝が10%程を1日を
通して消費するエネルギーの割合というイメージです
食事を摂るだけでエネルギーを消費しているのは意外ですし、運動や仕事のエネルギー消費が
逆に少ないことに驚きますよね！
運動しても多くて3割のエネルギー消費量ですから、まずは基礎代謝を上げていくことの重要性が
よく分かるのではないかと思います！
この基礎代謝は寝ている間も消費しているのです
基礎代謝を担う主な臓器ですが、厚生労働省のデータによると
筋肉：22%
肝臓：21%
脳 ：20%
心臓：9%
腎臓：8％
脂肪：4%
というような割合になっています
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やせば良いというのはよく聞きますよね
確かに1番の割合を占めているので筋肉量を増やすことはとても重要ですが、単純に筋肉量だけ
増やしても基礎代謝の2割しか改善できないことになるのです
筋肉と同様に内臓機能を改善していくことが非常に重要なのです
今日はこの基礎代謝を上げていく科学的方法について解説していきます！！
①サウナ
サウナは心血管機能を向上させることが分かっていて、基礎代謝の9%を高めることが
できるのです
2017年のフィンランドの研究では、男女102名を対象にサウナに入ると心血管はどうなるかの
調査がされました
結果は、サウナによって血管の柔軟性が向上し、心機能が向上したことで血圧が低下したという
ものでした
他の研究でも、酸化ストレス（体が錆びる）の低下、血中脂肪の減少などが確認されています
短期的にダイエット効果があるのではなく、長期的に見ると代謝改善やアンチエイジング効果が
あるということなので継続的なサウナ利用が必要ですね！
②ニンニク
ニンニクは肝臓の機能を高めることが分かっています
肝臓は基礎代謝の21%を占めているので非常に有益ですね
2020年の研究ではニンニクの摂取と肝臓の健康に関する調査が行われました
結果は、ニンニクは肝臓のダメージを回復させて血液データの数値を改善させることが
分かったのです
具体的な量は
ニンニク粉末：1日0.4~1.2g
ニンニクオイル：1日2~5mg
固形ニンニク：1日300~1000mg
液体ニンニク：1日2400mg
が適量とされていますので参考にしてみてください！
③睡眠
睡眠は基礎代謝の20%を占める脳へのアプローチになります
実際に睡眠不足がダイエット効果を減少させるという報告はいくつもされています
2010年の研究では、ダイエット効果について睡眠時間別での分析をしたのですが
・毎日8.5時間の睡眠
・毎日5.5時間に睡眠
のグループにわけ14日間のダイエット生活を行ってもらい体重・脂肪量・筋肉量の
違いについて調査されました
どちらのグループも運動量や摂取カロリーは同じです
結果としては、どちらも同じくらい体重は減少しましたが内容が違いました
8.5時間睡眠のグループは脂肪量が1.4kg減少、筋肉量1.5kg減少でしたが
5.5時間睡眠のグルー王は脂肪量が0.6kgしか減少しなく、筋肉量が2.4kgも減少していたのでした
他の研究でも、睡眠不足はタンパク質の分解を促進するだけでなく脂肪の蓄積が増加することも
分かっているのです
睡眠不足は脳の代謝＋筋肉の代謝も落ちてしまうというわけですね
必ず7時間以上は睡眠をとるようにしましょう！！
その他にもオメガ脂肪酸（魚の油）を摂ることやタウリン摂取で肝機能改善、シンプルに筋トレを
しっかり行うなどの方法はありますので一つずつやってみて基礎代謝を上げていくように
しましょう！！！
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