札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん筋トレはしていますか？
筋トレをする目的としては筋肉を増やしていきたい人がほとんどなのではないかと思います
では実際にどのくらいの期間で筋肉を増やしていけるのでしょうか？
筋肉のつき方には遺伝の関係性や遺伝に関係なく増やしていける信頼性が高い研究内容なども
踏まえて解説していけたらと思います！！
目次
・筋肉がつくまでにかかる期間
・筋肉と遺伝の関係
筋肉がつくまでにかかる期間
筋肥大の期間について詳細な研究をされるようになったのは、高度な機器作られるようになった2000年以降と言われています
2007年の研究では、筋トレにおける筋肥大とその期間について調査されました
トレーニング経験者7名を対象に大腿四頭筋を週３回35日間行いどう変化するのかというものです
結果としては、3週間ほどで筋肥大が起こるというものでした
他の研究でも1,2週間で筋肥大が可能というものも存在していて、2015年くらいまでは短期間でも
筋肥大は可能という理論が主流でした
しかしこれらには矛盾点がありました
筋肥大をして筋肉が増えているのに筋力は増加していないor下がっているというものばかりだったのです
そして2017年、信頼性の高い研究が発表され、過去の研究における短期間の筋肥大は
筋繊維が損傷した際に細胞が細胞内の水分を増加させる、いわゆる浮腫みであることがわかったのです
そしてその浮腫みは筋トレ開始から4週間は続くというものでした
別の研究でも筋トレ4週間では肉眼で確認できないほどの筋肥大しか起こらず、肉眼で確認できるほどの筋肥大は12週間、つまり3ヶ月の継続したトレーニングが必要であるということを発表しました
筋肉と遺伝の関係
筋肉は3ヶ月継続したトレーニングで肥大していくというお話をしましたが、遺伝も大きく関係しているのです
2005年の研究では、585名を対象に12週間の調査を行い筋トレによる筋肉のつき方に大きなばらつきがあることを発表しました
12週間で筋肉が55%肥大する人もいれば、逆に-2.5%減少している人もいたのです
これにより筋トレは個人の遺伝に大きく左右される可能性も示唆されているのです
更に2011年には、男性を対象に週5回の脚のトレーニングを12週間行い、筋肉の合成遺伝子の量と筋肥大率に関係はあるのかを調査しました
結果は、筋肥大をあまりしなかった人とかなり肥大した人で約4倍の肥大率に差がありました
そして大きく肥大した人はやはり筋肉の合成遺伝子の量が多く強い関連性があることが示唆されました
2017年には日本の有名大学が信頼性の高い研究をし、握力やジャンプ力、筋肥大率は遺伝とどのくらい関係があるのかを発表しました
結果はもちろん遺伝と関連性があり、筋肥大は約50%の関連性が認められました
音楽の遺伝は90%、身長は70%ほどと言われていますが、筋肉は遺伝が半分で努力が半分影響してくるというわけですね！
半分が努力で決まりますので、まずは継続したトレーニングを目標に頑張ってみましょう！
また必要な食事量・栄養素の摂取をお忘れなく！！
まとめ
✔︎筋トレ開始4週間までは筋肉が増えるというより浮腫んでいる状態で筋肉が増えるのが3ヶ月の継続が重要
✔︎筋肥大と遺伝は50％関連しているが半分は努力で改善できる
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