ダイエットのペースはゆっくりな方がいいの??

札幌市厚別区の新札幌エリアでダイエット特化型ジムR.Physio labを経営している小川です!





ダイエットの基本中の基本はいかに、筋肉量を維持向上させ脂肪のみをカットするか??です

実際、当店でダイエットコースでご来店の方の全ての方は筋肉量をダウンさせません。そのうえで、脂肪のみをカットすることが可能となります!!




理想のダイエットのための3箇条


1.筋肉量を増やしていく

2.脂肪をカットする

3.減量のペースをコントロールする




筋肉量を増やしていく


これに関しては最大のポイントは「タンパク質摂取量」です!ダイエットの最大の失敗は減量の内訳として筋肉量が下がってしまうことです。これは本当によくあります。過度な糖質カットで1ヶ月で○○kg下がった!!としても過剰な栄養カットで筋肉量が少なくなることがあります。これではせっかく体重が落とせたとしてもほぼ間違いなくリバウンドを起こしてしまいます。そのために最も大切な事は、タンパク質量を摂取する事です。筋肉の源はタンパク質です。タンパク質の摂取量が下がると見事に筋肉量がすくなくなってしまうのです。

 理想のタンパク質摂取量は体重の1.6倍から2.0倍です。例えば体重が50kgの方でしたら、80-100gが目安の摂取量となります。タンパク質量の一覧表を載せておきますが、意外と常食だけで摂取するのは難しいです。なぜなら、脂質も同時に上がってしまうからです。そこで、プロテインをうまく使うのです!プロテインだと脂質が含まれておらず、タンパク質のみ効果的に摂取することが可能になるのです!




脂質のみをカットする


このポイントは脂質のみが燃焼する運動負荷設定です!ここではあまり詳しくは解説をしませんが、脈拍数をおおよそ130-140拍/分の間で設定をする事です。そうすると、もっとも効果的に脂肪が燃焼してくれます。脈拍数の確認は最近ではスマートウォッチや携帯のアプリでもできるようになっています。まずは、ご自身の脈拍数を計測して、運動によって脈を上げて、最も脈が適切な範囲にくるラインで継続して運動を行えるか??

がポイントになるのです!このあたりの詳しい解説はまた別で投稿いたします(^^)




減量のペースを考える


 ダイエットにおいて、大切な事は減量のペースです。人間には恒常性とよばれる機能があります。それは、人間は元の状態に戻ろうとする生理的反応です。恒常性には特徴があり、一気に落とすと一気に戻そうとする性質があるのです!!

つまり、減量はゆっくり着実に!!が原則なのです!そこで面白い研究を紹介します。

 Ahvaz Jundishapur医科大学の研究です。彼らは、減量のペースを36週間と12週間2つのペースを設定して、それぞれの減量の効果を検証しています。結果はいずれも体重は同程度落ちていますが、短い期間の減量は、筋肉量を減少させ、長い期間の減量は脂肪のみを減少させるということを明らかにしました。その理由としては、「安静時代謝」が関わっていたと結論づけています。 

 安静時代謝とは、仰向けや座ったままの際の動いていない時の体の代謝のことです。そもそも代謝とは生命維持活動に必要なエネルギーの獲得やその消費のことです。つまり、代謝が良いとは、たくさんのエネルギーを使う!という指標です。つまり、つまり痩せやすさを表す指標のようなものです。これが急速なダイエットでは安静時代謝が下がるというのです。これが、筋肉をやせさせる原因・・・。ということですね。

 このことからも減量には短い期間で!!というよりも長期間にわたって行なう!ということが重要なのです。では月にどの程度のペースの減量が適切なのでしょうか??




減量は1週間あたり体重の0.5%/週程度が適切!!


 減量のペースに関しては国際スポーツ栄養学会で減量期間が2~4週間の間において、1週間あたり体重の0.5~1.0%と規定されています。つまり、体重が50kgの方であれば500g/週間ということになります

2週間で1kg、1か月で2kgペースということになります。これが減量における最適速度です!急ぎすぎづ着実なダイエットが大切だという事ですね(^^)




当店でのパーソナルトレーニング


 当店でのダイエット特化のパーソナルトレーニングでは、その方にあった運動プログラム、栄養指導を完全個別に実施していきます。ダイエットのペース、運動内容、食事内容も根拠を持って提供していきます!安心・安全・正確な結果を求めていきます!




【医師が推薦する!理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】

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