筋肉痛に対するアプローチ～最新研究

トレーニングや普段と違う負荷の運動をした翌日筋肉がだるい、動きにくい、軽い痛みがある状態が

「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS)」です。

DOMS は筋トレやダイエット、スポーツを続ける上での大きなストレスとなり、放っておくとモチベーションを下げたり、トレーニング頻度を落としたりする原因になります。

かつて「疲労物質 (乳酸など) の溜まり」と説明されていましたが最近の研究では、

筋繊維やその周囲組織の微小な損傷 → 炎症 → 感覚神経の過敏化 → 筋硬さや痛み、可動域低下

という流れが DOMS の主な原因と考えられています。

つまり DOMS は単なる“疲れ”ではなく、筋組織と身体のシステム全体に関わる、生理的な反応を示します。

それだけに、回復には“運動＋ケア (物理的／栄養的) + 休息”の包括的なアプローチが効果的です。

 Advances in non-pharmacological strategies for DOMS: A scoping and critical review of recent evidence. Sports, 10(4), 452. https://doi.org/10.3390/sports100400452

今回はこちらの研究をもとにDOMSの最新のケア方法について解説していこうと思います！

最新知見 　非薬理的アプローチで DOMS を抑える

本レビューでは、2020–2025 年の臨床研究 (RCT、メタアナリシスなど) をもとに、薬を使わずに DOMS をケアする方法を体系的に整理しています。

主なアプローチは次の 5 つ

1. 物理的／機械的療法 (フォームローリング、振動療法、マッサージなど)

2. 温熱／冷却療法 (クライオサウナ、水治療、冷水浴など)

3. 栄養的介入 (サプリメント、食事での栄養摂取)

4. 神経生理学的手法 (電気刺激、PNF など)

5. 精密診断とバイオマーカー (最近では 7T MRI などでマイクロ損傷を可視化)

このうち、特に「栄養的介入 + 物理／温冷ケア」を組み合わせた

マルチモダリティ (複合) 回復プログラム の効果が注目されています。

単独手段よりも回復力が高く、痛み・硬さの軽減、筋機能の早期回復につながる可能性が高いされております。

栄養での回復戦略

多くの人が見落としがちなのが「栄養による回復力の底上げ」です。

サプリメントや食事での栄養摂取が DOMS の軽減に寄与する報告があります。

注目されている成分・手段

• 分岐鎖アミノ酸 (BCAA)一部メタアナリシスでは、BCAA の補給が DOMS の症状 (痛みや硬さ) を軽くし、筋損傷マーカー (例：血液中の CK) の上昇を抑える可能性が示されております。

• ポリフェノール系サプリメント抗酸化作用・抗炎症作用が期待され、筋損傷や炎症の回復を助け、DOMS の発現や強度を抑える報告があります。

  
  

注意点として、これらの報告は多くが小規模研究あるいは予備的研究であり、用量やタイミング、長期的な効果はまだ確立されておりません。

研究著者自身も「今後は大規模・標準化された質の高い研究が必要」と述べております。

つまり

「栄養補給 = 回復の補助」として活用するのが現実的です！

 食事で足りない部分を補助する、あるいはトレーニング後の回復をサポートする手段のひとつとして捉えるのが適切と考えます。

どのように生活に組み込むべきか？

トレーニング → 回復 → 次のトレーニング への流れのなかに “栄養 + ケア” を組み込むだけで、パフォーマンスも体調も安定しやすくなります。

回復ルーティン例

このように、「トレーニング → 栄養補給 → ケア → 休息 → 回復」のサイクルをきちんと回すことで、筋肉痛だけでなく機能低下やモチベーション低下、怪我のリスクを減らせます。

なぜこの戦略が良いか

• トレーニング頻度を上げたいけど DOMS が邪魔で続かない人

• 痩せたい or 体を絞りたいけど、回復が追いつかずにパフォーマンスが落ちる人

• 筋トレだけでなく、スポーツや有酸素運動を同時並行でやりたい人

  
  

これらはすべて、「トレーニング → 回復」がうまく回らないことが原因で、停滞や挫折につながりやすいです。

しかし、今回の研究で示されたように、栄養とケアを “意識的に計画” することで回復力を高め、トレーニングと生活のバランスを保ちましょう！

つまり、食事・ケア・休息 —— これを「セット」で捉えることで、トレーニングの成果も、体の調子も、両方を高められる可能性があります。

まとめ：食事 × ケア × 運動 の3本柱

最新研究により、DOMS やトレーニング後の筋肉痛／回復遅れに対して、単なる休息やストレッチではなく、栄養＋物理的ケア＋休息 を組み合わせた多面的アプローチが効果的であることが示されました。

特に、ダイエット中や高頻度トレーニングをするアスリートにとっては、回復力の差が成果に直結します。

もしトレーニングで思ったように成果が出ていない、身体がなかなか回復しない、痛みや疲労が残りやすいという人は、ぜひ「栄養」と「ケア (マッサージ・冷却など)」を普段のルーティンに取り入れてみてください！

トレーニングも食事もケアも、効率的に行いましょう！

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