パーソナルジムコラム

「熱中症が怖いから、少しでも汗をかいたらすぐに水分を摂らせる」 「体重が減らないように、練習中や試合中にお腹がタプタプになるまで水を飲ませている」 熱中症対策として保護者や指導者の間で、このような「徹底した水分補給」が常識となっています。 気温が30°後半を記録する地域もあり、スポーツを実施する環境としては酷な日が続いております。 今回は、2022年に発表された、運動による脱水と「主観的なきつさ（自覚的運動強度：RPE）」に関する大規模なメタ分析論文をもとに、科学的に正しい「水分の持たせ方・飲ませ方」について解説します！ Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: A systematic review with meta-analysis. Journal of Exercise Science & Fitness, 20(3), 224-235. URL: https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.03.006 1

「大事な試合前になると、うちの子はいつも緊張してしまう」 「試合直前に『緊張して吐きそう』と言い出す選手に、どう声をかければいい？」 スポーツの現場にいる指導者や保護者の方から、このような悩みをよく相談されます。 緊張をほぐしてあげようと「リラックスして！」「いつも通りで！」と声をかけても、なかなか効果がないことも多いのではないでしょうか。 実は、最新のスポーツ心理学・生理学の研究によると、試合前の「適度な緊張」は、メンタルの弱さではなく、体が最高のパフォーマンスを発揮するための準備完了のサインであることが分かっています。 今回は、2017年に発表されたスポーツ競技前の「予期ストレス反応」に関する大規模なメタ分析論文をもとに、緊張の正体と、子どもたちが本番で実力を出し切るための「科学的に正しい声かけ」について解説します。 van Paridon, K. N., Timmis, M. A., Nevison, C. M., & Bristow, M. (2017). スポーツ競技に対する予期ストレス反応：コルチゾール反応性に関するメタ分析を含む

「毎日ハードな練習で疲れが抜けない」 「背が伸びる時期なのに、なかなか体が大きくならない」 ジュニアアスリートを支える保護者や指導者の皆様はそのように悩んだことがあるかと思います。 その原因、練習のしすぎではなく「圧倒的なエネルギー不足」にあるかもしれません。 今回は、2025年に発表された最新の研究データをもとに、成長期（中高生）のアスリートが陥りやすい「栄養の落とし穴」と、大人が知っておくべきサポートの重要性について解説します！ Everett, S. (2025). Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies. Nutrients, 17, 2792. https://doi.org/10.3390/nu17172792 1. 消費されすぎるエネルギー 成長期（特に女子は11.6〜12.1歳、男子は13.8〜14.1歳頃）は、体が急激に大きくなる「成長

激しいトレーニングや試合中、突然ピキッと襲ってくる「足のつり（運動誘発性筋痙攣）」 スポーツ選手や愛好家にとって、これほど厄介なものはありません。 これまで、足のつりの原因といえば「脱水」や「電解質（マグネシウムなど）の異常」とされておりました。 一生懸命スポーツドリンクを飲んだり、バナナを食べたりして対策してきた方も多いはずです。 しかし最新の研究では、持久系の運動中、足がつる人とつらない人の間で水分量や血清電解質に差はないことが分かっています 。また、足がつった時にストレッチをすると治りますが、これは水分や電解質のバランスが瞬時に回復したからではありません 。 今回はこちらの論文を参考に足攣り予防の新常識について解説していきたいと思います！ Craighead, D. H., Shank, S. W., Gottschall, J. S., Passe, D. H., Murray, B., Alexander, L. M., & Kenney, W. L. (2017). Ingestion of TRP channel agonists

「うち子、どうしたら足が速くなりますか？」 トレーナーをしていると、本当によく聞かれる質問です。 足の速さは遺伝。 生まれつき速い子には勝てない。 そんなイメージを持っている方も多いと思います。 もちろん、身長や脚の長さ、成長のスピードなど、生まれ持った要素もスプリントタイムに影響します。 しかし研究を見ていくと、子どもの足の速さはそれだけでは決まりません。 今回は「幼少期のスプリントタイムに影響する要因」について、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します！ ①「脚を速く動かす」だけでは足は速くならない 走る速さは、大きく分けると 「1歩の長さ＝ストライド」 × 「脚を動かす速さ＝ピッチ」で決まります。 少年375名を対象に30mスプリントを分析した研究では、年齢や身体の成熟に伴って、最大スプリント速度だけでなく、歩幅や接地時間などの走り方も変化することが報告されています。 つまり 「もっと脚を速く動かせ！」 だけでは不十分なのです。 大切なのは、その子が 「歩幅を作れないのか？」 「脚の回転が遅いのか？」 「地面に長く接地しているのか？」 を見

スポーツに全力で打ち込んでいれば、筋骨格系の損傷のリスクは避けられません。世界では毎年平均300万から500万件ものスポーツ障害が発生していると推定されています。 怪我をしてしまい、ギプスで固定したり運動量を落としたりしてリハビリをしている期間、食事をどのように工夫していますか？ 「動かないから太りたくない」 いつもより食事の量やカロリーを減らしてはいないでしょうか。 最新のスポーツ医学研究によると、カロリー制限こそが、回復を遅らせる最大の原因であることが分かっています。今回は、リハビリ中の体を支える栄養戦略について統計数値とともに分かりやすく解説します！ Giraldo-Vallejo, J. E., Cardona-Guzmán, M. Á., Rodríguez-Alcivar, E. J., Kočí, J., Petro, J. L., Kreider, R. B., Cannataro, R., & Bonilla, D. A. (2023). Nutritional Strategies in the Rehabilitation

毎日ハードな練習をこなしているのに、試合になると実力が出せない。 いつも疲れた顔をしている。 子どもの持久力が落ちてきて、風邪もひきやすくなった。 ダイエットのために食事制限や運動を頑張っているのに、全く体重が落ちなくなった。 アスリートやその保護者、ダイエットに取り組む方において、このような悩みをよく耳にします。多くの場合、「練習や努力が足りないからだ」「気合いが足りない」と考えたり、さらに厳しい食事制限の実施を考慮するかと思います。 しかし、最新のスポーツ医学や消化器医学の研究は、全く異なる原因を指摘しています！ 2023年に発表された過去の信頼できる研究を統合し、最もレベルの高い結論を導き出す研究手法をもとに、アスリートやダイエットの身体を内側から蝕む「腸のバリア崩壊」の正体と、それを劇的に修復する「プロバイオティクス（善玉菌）」の効果について、具体的な統計データとともに徹底解説していきます！ 今回はこちらを参考に解説していきます！ Zheng, Y., Zhang, Z., Tang, P., Wu, Y., Zhang, A., Li

「毎日ハードにトレーニングしているのに、ここ一番で粘りきれない」 「減量を頑張っているけれど、最近どうしてもモチベーションが上がらず、ジムに行っていない」 アスリートやダイエット中の方は、このような悩みを抱えているかと思います。 多くの人は、こうしたパフォーマンスの低下や意欲の減退を 「練習のしすぎ（オーバートレーニング）」や「根性不足」「睡眠不足」のせいと結論付けてしまいます。 しかし、どれだけ休んでも抜けない疲労感は細胞レベルで起こっている「特定の栄養素の不足」と、それに伴う「悪玉物質の蓄積」が原因かもしれません。 2026年、日本の大阪公立大学をはじめとする研究チームから、疲労とモチベーションについて興味深い研究成果が発表されました。 この研究では、健康な日本人成人602名を対象に、血液中のある成分と疲労・モチベーションの関係を徹底的に調査しています。 その結果、これまで見過ごされてきた栄養の盲点と、疲労を数値として可視化する驚くべき事実が明らかになりました。 Kanouchi, H., Yamamoto, A., Kuwabara, A.