パーソナルジムコラム

理想の体を目指すダイエッターや、試合に挑むアスリートにとって、「何を食べるか」はトレーニングと同じくらい重要です。 多くの方がカロリーやタンパク質の量に注目しますが、 「抗酸化物質（Antioxidants）」こそが、代謝の効率とリカバリーの質を左右する鍵を握っています。 Dini, I. (2026). Potential Health Benefits of Dietary Antioxidants. Antioxidants , 15 (1), 92. https://doi.org/10.3390/antiox15010092 今回はこちらの研究をもとに抗酸化物質が私たちの細胞内でどのように働き、 ダイエットとパフォーマンス向上に寄与するのか、 そのメカニズムを分かりやすく解説していこうと思います！ 1. なぜ我々に「抗酸化」が必要なのか？ 私たちの体は、エネルギーを産生する過程で「 活性酸素（ROS） 」を生成します。 特に、以下の状況では活性酸素が過剰に発生し、「 酸化ストレス 」状態に陥りやすくなります。 激しい運動：...

ダイエットやアスリートにおいて三大栄養素のひとつであるタンパク質は必須の栄養素です。 特に肉は、必須アミノ酸が豊富で筋タンパク合成を強く刺激するため、筋肥大や体脂肪減少の効率化に直結します。 「筋肉をつけるには肉を食べろ」 という情報は常識のようになりつつあります。 実際に肉中心の食事は短期的には筋力アップやエネルギー補給に有利です。 しかし 長期的に健康や老化の観点から見ると、一部の肉食習慣はリスクになる可能性があります。 筋肉の増強と健康寿命の延長を同時に狙うには、単純に肉を増やすだけでなく、摂取するタンパク質の種類やバランスを意識する必要があります。 Palmer, R. D. (2025). The protein paradox: Carnivore diet & hypertrophy versus longevity . Nutr Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40094942/ 今回はこちらの研究をもとにタンパク質と健康について解説していこうと思います！ アスリートにおけるポイント

冬は活動量が減ったり、運動の機会が少ない、オフシーズンであったりと「太りやすい季節」と認識されがちです。 しかし、冬の食材は 体脂肪を落としながら除脂肪量（筋量）を維持・向上させるのに非常に有利 です。 ダイエッター、アスリート両方に「冬の食材選び」は身体組成を左右する重要な要素になります。 今回は複数の文献を参考にしながら冬の徐脂肪、ダイエットを可能にする食材について解説していこうと思います！ 1. 冬旬の白身魚　高タンパク・低脂質の基盤 真鱈（冬が最盛期） エネルギー：72kcal /100g たんぱく質：17.6g 脂質：0.2g 真鱈は冬の代表的な高タンパク食材で、脂質が極端に少ない点が最大の特徴です！ 減量期に問題となる「エネルギー不足による筋量低下」を防ぐためには、摂取カロリーあたりのタンパク質量が重要ですが、真鱈はその条件を満たします。 魚由来たんぱく質を多く含む食事は、体脂肪率低下と関連することが報告されています（Pal et al., 2010）。 食べ方の例 ：鍋（昆布だし＋白菜） カレイ エネルギー：95kcal /100g

重要な試合前 疲労がたまっている練習前 日常的に飲んでいる人も多い エナジードリンク 。 「集中力アップ」「脂肪燃焼サポート」などの広告を見て、つい手を伸ばしたくなりますよね。 エナジードリンクは 本当に効果があるか？ 体に害はないのか？ アスリートやボディメイク中の人が摂るべきか、最新の研究（Antonioら, 2025）をもとに解説します。 エナジードリンク主成分は“カフェイン” エナジードリンクにはさまざまな成分が入っていますが、パフォーマンスや集中力に影響しているのは カフェイン です。 カフェイン：1本あたり約80〜300mg（コーヒー1〜3杯分） その他：タウリン、B群ビタミン、グルクロノラクトンなど（効果は不明瞭） つまり、カフェインサプリやコーヒーと「効果」はそこまで変わらないのです。 普段カフェインを摂取しないのに試合前に不安になり摂取することは避けましょう！ 動悸や下痢になる可能性があるので1週間前に試しておきたいところです！ 運動パフォーマンスは上がる？ ～条件次第～ 研究では、エナジードリンク（または同等量のカフェイン）を

アスリートもダイエッターにも共通してトレーニング前によく「体を温めたほうがいい」と言われます。 これは感覚的なものではなく、筋肉の温度（筋温）が筋機能やパフォーマンスに直接影響することが科学的に示されています。 Wilson, C. J., Nunes, J. P., & Blazevich, A. J. (2025). The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression . Journal of Sport and Health Science . https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101024 今回はこちらの研究をもとに アスリートとダイエッター双方に関係する筋温の影響を 解説していこうと思います！ 筋温とは？ 筋温とは、皮膚表面の温度ではなく、 筋肉内部の温度 を指します。...

「1回の食事でタンパク質は20〜30gまでしか意味がない」 ダイエット界・トレーニング界で長年常識として扱われてきました。 しかし近年、 運動後のタンパク質同化反応に上限は存在しない と報告され、 タンパク質摂取を 根本から見直す必要がある研究 が発表されています。 Trommelen, J., Betz, M. W., van Loon, L. J. C., & Groen, B. B. L. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans . Cell Reports Medicine, 4 (12), 101324. 今回はこちらの研究をもとにタンパク質の摂取量について分かりやすく解説していこうと思います！ タンパク質同化反応には上限がある？ これまでの一般的な常識は 筋タンパク質合成（MPS）は一定量で

ダイエットや競技力向上のために、食事・筋トレ・睡眠の管理を重視する人は多いです。 しかし、近年の研究では「腸内環境」がこれらの効果を左右する重要な要素として注目されています。 特に、腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸（SCFA）が筋肉のエネルギー代謝、免疫機能、炎症反応、回復力にまで影響する腸–筋–免疫軸の存在を示しています。 Sonnenburg, J. L., Wright, A. D., Pekkaro, H., & Walsh, M. E. (2025). The gut–muscle–immune axis in motion: Mechanistic synergies of SCFA metabolism, exercise, and microbial cross-feeding . Nutrients, 17(23), 3786. 今回はこちらの研究をもとに腸内環境とダイエット、パフォーマンスなどにどう関係してくるか解説していこうと思います！ １．短鎖脂肪酸（SCFA）とは何か？ 腸内細菌は、野菜・果物・全粒穀物・豆類・海藻などに含ま

「筋肉をつけたい」「体脂肪を落としたい」「パフォーマンスを上げたい」これらを目指すアスリートやダイエッターの多くは、筋トレや食事に意識を向けているかと思います。 しかし近年、「腸内環境（gut microbiota）」が筋肉の代謝や機能に影響する可能性があると注目されています。 今回の論文は、腸内細菌と骨格筋機能をつなぐ “ 腸–筋軸（gut–muscle axis） ”についての研究であり、 アスリート・ダイエッターにとって非常に重要なヒントを含まれているかと思います！ Giron, M., Thomas, M., Dardevet, D., Chassard, C., & Savary-Auzeloux, I. (2022). Gut microbes and muscle function: Can probiotics make our muscles stronger? Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13 (3), 1460–1476. https://doi.org/10.10