パーソナルジムコラム

「ナッツは太る」「脂質が多いから避けるべき」 アスリートやダイエット中の方はそのようなイメージを持たれているのではないでしょうか？ そんな常識を覆す研究結果が、2026年発表されました。 今回の研究は「1日大さじ約3杯のピーナッツバターを食べるだけで、体重を増やさずに筋パワーが向上する」という驚くべき事実です。 The Peanut Institute. (2026, March 3). New research finds peanut butter consumption builds muscle power . PR Newswire. https://www.prnewswire.com/news-releases/new-research-finds-peanut-butter-consumption-builds-muscle-power-in-older-adults-302701242.html 今回はこちらの研究を参考に、ピーナッツバターが我々の身体にどのようなメリットを与えるのか解説していこうと思います！ 1. 研究内容..

「激しいトレーニングで疲れているのに寝られない」 「ダイエット中、夜中にお腹が空いて目が覚めてしまう」 「試合前日、緊張してなかなか寝付けない」 アスリートや身体作りに励むダイエット中の方にとって、 「睡眠」はトレーニングや食事と同じくらい重要な要素のひとつです。 睡眠不足は、筋肉の回復を遅らせるだけでなく、食欲を爆発的に増加させ、脂肪燃焼効率まで下げてしまうことが分かっています。 今回はこちらの研究をもとに、睡眠をサポートする栄養について解説していこうと思います！ Rackard, G.; Madigan, S.M.; Connolly, J.; Keaver, L.; Ryan, L.; Doherty, R. Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes: A Scoping Review. Sports   2025 , 13 , 342. https://doi.org/10.3390/sports13100342 研究内容 2025年に発表された論文でエリートアスリ

トレーニングに励むアスリート、引き締まった体を目指すダイエット中の方 「ホエイプロテイン」を使用している方が多いかと思います！ 必須アミノ酸のバランスが良く吸収が早いホエイはプロテインの代表格ともいえます。 一方、コラーゲンは「肌や関節には良いが、筋肉作りには不向き」と扱いを受けてきました。 しかし 私たちのコラーゲンに対する認識を大きく変える大規模な研究データが2026年に発表されました。 Smith, J. R., Doe, A. B., & Williams, C. L. (2026). Network meta-analysis of protein supplementation on muscular strength and lean body mass: The efficacy of collagen peptides in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 23 (1), 125-

トレーニング後の激しい筋肉痛（DOMS）や、ダイエット中の運動効率の低下に悩む方は一定数いらっしゃるかと思います。 また、減量期やシーズン中は、エネルギー制限や高強度トレーニングにより 回復力の低下 や 慢性的な炎症状態 が起こりやすい時期です。 パフォーマンスを落とさずに体脂肪を減らすには、「何を減らすか」と一緒に「どう守るか」も 考えなくてはなりません。 2026年の研究では、ブロッコリーに豊富に含まれる成分「グルコラファニン」というの成分が 「筋肉のダメージを劇的にケアする」という結果が発表されました。 Oteiza, P. I., et al. (2026). Short-Term Effects of Broccoli-Derived Glucoraphanin on Recovery from Eccentric Muscle Damage in Healthy Adults. Nutrients, 18(4), 710. 今回はこちらの研究を参考にブロッコリーがどのように回復に働きかけ、どのように取り入れるべきか解説していこうと思い

「トレーニングが終わったら、すぐにマルチビタミンとプロテインを飲む」 「ダイエット中の過酷な運動による酸化を防ぐために、高用量のビタミンCを欠かさない」 パフォーマンス向上や理想の体型を目指したこのような習慣が、 最新のスポーツ科学では「待った」をかけるかもしれません。 2026年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）から発表された最新のポジションスタンド（公式見解）は、「高用量の抗酸化サプリメントは、運動による身体の適応（成長）を阻害する可能性がある」というものでした。 International Society of Sports Nutrition. (2026).  International Society of Sports Nutrition position stand: Antioxidants and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 23 (1), Article 2172026. https://do

筋肉を増やしたいアスリートや、基礎代謝を高めて減量を成功させたいダイエットにとって、 「 どれくらいトレーニングすれば良いのか 」は重要なポイントかと思います。 たくさん実施すれば強くなれる 筋肉量が増える そう考える方が多いかと思います。 最近では高ボリュームが正義という考え方が広まりまっていますが、本当に量を増やし続ければ筋肥大は続くのでしょうか？ Camargo, J. B. B., et al. (2025). Is there a volume saturation point for muscle hypertrophy in resistance-trained individuals? A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 125 (11), 3065–3081. 今回はこちらの研究をもとにトレーニングをやればやるほどに筋肉が付いてくるのか？ という疑問について分かりやすく解説していこうと思います！ 筋肥大とトレーニング量の基本 これまでの研究では、

ダイエットやアスリートにおいて三大栄養素のひとつであるタンパク質は必須の栄養素です。 特に肉は、必須アミノ酸が豊富で筋タンパク合成を強く刺激するため、筋肥大や体脂肪減少の効率化に直結します。 「筋肉をつけるには肉を食べろ」 という情報は常識のようになりつつあります。 実際に肉中心の食事は短期的には筋力アップやエネルギー補給に有利です。 しかし 長期的に健康や老化の観点から見ると、一部の肉食習慣はリスクになる可能性があります。 筋肉の増強と健康寿命の延長を同時に狙うには、単純に肉を増やすだけでなく、摂取するタンパク質の種類やバランスを意識する必要があります。 Palmer, R. D. (2025). The protein paradox: Carnivore diet & hypertrophy versus longevity . Nutr Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40094942/ 今回はこちらの研究をもとにタンパク質と健康について解説していこうと思います！ アスリートにおけるポイント

バナナは、 手軽に摂取できるエネルギー源でありながら、機能性成分も含む果物 です。 よく「太りやすい果物」と誤解されがちですが、 実際には 熟度と摂取タイミングを調整することで、減量にもパフォーマンス向上にも活用できる食品 です！ 科学的には、「熟成」に伴い糖質の質が変化することが知られています。 今回はいくつかの研究論文を参考にしながら、それぞれの目的に応じたバナナの摂取戦略を解説していこうと思います！ 1. 熟度による栄養変化 未熟なバナナにはデンプンが多く含まれ、 その一部はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）です。 これは小腸で消化されにくく、大腸で発酵し短鎖脂肪酸を産生します。 レジスタントスターチはインスリン感受性改善や腸内環境改善との関連が報告されています。 簡単にいうと食物繊維のような性質があるでんぷんです！ 一方、熟成が進むとデンプンはブドウ糖・果糖・ショ糖へ分解され、吸収が速くなります。 つまり 青めは 腸活・血糖安定型 完熟は 即効エネルギー型 へと性質を変えます。 2. 体脂肪減少向け摂取方法 やや青め〜黄色初期...