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筋トレには腎臓も重要!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんは腎臓と筋肉の関係性をご存知でしょうか?

筋肉を大きくするのに欠かせない栄養素の代表としてタンパク質がありますね

タンパク質は腸でアミノ酸というものに分解されると、肝臓で吸収され筋肉に栄養として届くのです


この流れの中で不要なもの、つまり老廃物は尿として排出されるのですが

腎臓の機能が低下しているとタンパク質を吸収する際に出た老廃物が体の外へ排出できずに

体に毒素が溜まってしまうのです


これが原因で尿毒症という疾患にかかってしまったり、慢性疲労症候群という常に疲労が抜けない状態に陥ってしまうのです


更に体に毒素が溜まってしまうと、体が炎症状態になり筋肉が合成されにくくなるのです

通常、腎臓の機能が正常かを確認するには血液検査でクレアチニンという成分の値を見るのですが

頻繁に血液検査に行く人はそうそう多くないと思います


今回は腎臓の機能低下のサインや機能を高める筋トレなどをご紹介できればと思います!!



目次

・腎機能低下のサイン

・腎機能を向上させるトレーニング

・腎機能を高める方法


腎機能低下のサイン

①目の下のクマ


腎機能が低下することで血液中の老廃物が多くなり、血液の色が変化することから

皮膚の薄い目の周囲の変化が起こりやすくなります


実際に透析治療が必要な腎不全などの人は、目の周囲全体が黒くなることがあります

そこまで行くと体調もおかしいので分かりやすいのですが、機能低下くらいでは

体調の変化がない場合があるのでクマを判断材料にしましょう


②体の浮腫み


腎臓の主な機能として、体の老廃物を尿として排出する機能を持っているので

腎臓の機能が低下することによって老廃物を排出できなくなりむくみの原因になってしまうのです


セルフの検査として、すねを10秒間押してみて話したときに皮膚に押された跡が残ったまま

であれば体が浮腫んでいる可能性が高いので是非確認してみましょう!



③尿の状態


まずは頻尿であるかどうかです

1日10回以上トイレに行ったり、夜に2回以上トイレに行くようであれば頻尿の可能性が高く

腎機能の低下が考えられます


通常の腎機能の方でもトイレに行く回数が多いことはありますが、1日を通してトイレに行く回数

が頻繁であれば腎機能の状態に異常のある可能性があります


また蛋白尿というものにも要注意です

蛋白尿は尿が泡立ち1分以上消えない場合に疑うものです

蛋白尿であるということはタンパク質が体内に上手く取り込めていないということですので

筋肉を増やしたい人にとっては非常に問題です



これらの症状があまりにもひどい場合は病院に受診したり、筋トレのプログラムを

調整していく必要があります




腎機能を向上させるトレーニング


海外で慢性腎臓病を有している人を対象にどのような運動が腎機能を改善させるのか

について調査した研究があります


結果としては、有酸素運動と筋トレを行うことによって腎臓のろ過量の改善や筋肉の合成量の

改善などが報告されました


筋トレであれば週に3回、1回50分のトレーニングで

8~12回の反復を行える強度のトレーニングを8~12週間継続することが代謝機能の改善や

体の炎症を減らすことが分かったのです



トレーニングの頻度が少ない方はこのような結果を参考にしてみてもいいでしょうし、

逆に頻度が多すぎる人は体に疲労が蓄積し、体内は炎症状態になっている可能性がありますので

休息もしっかりと取るようにしましょう!




腎機能を高める方法


まずは植物性タンパク質を摂取するのが重要です

乳製品以外の肉や魚などの動物性タンパク質は、11年間もの長期で行った研究で腎臓に悪影響を及ぼし、腎機能を低下させることが分かっているのです


タンパク質は胃で分解され小腸で吸収し肝臓に行くのですが、摂取量が多すぎると小腸で吸収しきれず

余ったタンパク質が毒素に変わってしまうのです


その毒素は肝臓で尿素に変わり腎臓へ届いて尿として排泄するのですが、その時に腎臓に負担が

かかるのです


動物性タンパク質に関してはこのようなマイナスなデータがいくつかありますが、植物性タンパク質は

現在はそのようなマイナスなデータは見受けられないどころか、ガンや心疾患の発症リスクを下げる報告まであるのです


とは言っても植物性タンパク質のみで補うのには限界がありますので、植物性タンパク質を加える量を

増やすイメージで摂取すると良いと思います!



食物繊維の摂取も非常に重要です

ある研究では6年の歳月をかけて、どのような食事を摂ると腎臓が綺麗になるのかが調査されました


結果は食物繊維の摂取が腎機能と強い関連性があり、1日26g以上の摂取で腎臓が悪くなるリスクを

50%ほど下げることができると分かったのです


食物繊維の種類も重要で、野菜から摂る食物繊維は腎機能の改善に効果があるのですが

果物や穀物から摂る食物繊維は効果がなかったのです


食物繊維は100gあたりですが、キクラゲで57g、干し椎茸で40g切り干し大根で20gなどあるので

オススメです

あまり普段から食べるものではないと思うので、普段から食べるものとしてはゴボウやブロッコリーは約5g入っています

ブロッコリーはテストステロンも豊富なのでオススメです



あとは精製糖を避けましょう

ジュースに入っている砂糖は腎臓にかなりの負担をかける研究報告もあるので要注意です

週に1度でも腎臓に負担がかかるので飲まない方が良かったりします

ジュースやハンバーガーなどの精製糖が入った食べ物は避けるようにましょう



腎臓も健康にしながら筋肉を増やしていきましょう!!



まとめ

✔︎目の下のクマ、浮腫み、尿の状態をチェックする

✔︎週に3回の中強度の負荷で筋トレを行う

✔︎植物性タンパク質や食物繊維はしっかり摂る、精製糖は避ける




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