【追い込み】栄養で限界を超える

「もっと追い込みたいのに、途中で動けなくなる」

「高強度のトレーニング、心臓がバクバクしてペースが落ちてしまう」

そんな限界を突破し、もうワンランク上のパフォーマンスを手に入れたいと思ったことは誰しもがあるかと思います。

Santana, J. O., de Salles Painelli, V., Silva, R. P., de Oliveira, L. F., Saunders, B., & Artioli, G. G. (2021). Effects of combined versus isolated beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on physical capacity in highly trained female basketball players: A randomized controlled trial. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(6), 758–766. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0498

そこで、今回はこちらの最新の研究をもとに、「筋肉の限界を科学的に引き延ばす、最強のサプリメント・スタッキング（組み合わせ法）」を解説していきます！

なぜ動けなくなる？ 疲労の正体「アシドーシス」とは

本題に入る前に、私たちが激しい運動をしたときに「もう無理」となるメカニズムを簡単に解説します！

短時間で爆発的なパワーを発揮する時（スプリントや重いウエイトを挙げる時）、筋肉の中では糖が急激に分解されます。

この時、本来は弱アルカリ性である体内が酸性に傾いてしまいます。

この状態を「筋肉内の酸性化（アシドーシス）」と呼びます。

筋肉が酸性に傾くと、エネルギーを作る酵素の働きが鈍くなり、筋肉の収縮力自体が急低下します。

つまり、私たちが「きつい、動けない」と感じる最大の原因の一つは、この酸性化なのです。

今回ご紹介する研究は、この酸性化を抑える「2つの強力な緩衝剤」にスポットを当てています。

ベータアラニン（BA）

筋肉の中で「カルノシン」という物質に変わり、細胞の内側で酸性化をブロックする。

炭酸水素ナトリウム（SB / いわゆる重曹）

血液の緩衝能を高め、細胞の外側から酸性化を抑えて水素イオンの排出を促す。

「細胞内」のベータアラニンと、「細胞外」の重曹。

この2つを組み合わせたら、一体どんな劇的な効果が生まれるのか？ それを確かめたのが今回の実験です。

【研究概要】アスリート選手68名を集めた検証

実験の信頼性を担保するため、研究チームは非常に厳格な条件でテストを行いました。

内容の数値は以下の通りです。

被験者のデータ

対象者：高度にトレーニングされた女子バスケットボール選手 68名

平均年齢：21.4歳

運動頻度：週に4回以上のハードなトレーニングを日常的に行っている選手

実験のデザイン

サプリメントの「思い込み効果（プラセボ効果）」を完全に排除するため、選手も実験者も「誰が何を飲んでいるか分からない」状態（二重盲検法）に。

さらに、選手を以下の4つのグループに完全にランダムに分けました。

併用群

ベータアラニン ＋ 炭酸水素ナトリウム（重曹）

ベータアラニン単独群

ベータアラニン ＋ プラセボ（偽薬）

重曹単独群

プラセボ ＋ 炭酸水素ナトリウム（重曹）

プラセボ群

プラセボ ＋ プラセボ

期間と量

実験期間は合計28日間（約4週間）です。

ベータアラニン（または偽薬）

28日間、1日あたり6.4gを摂取。

炭酸水素ナトリウム（または偽薬）

実験の最後の7日間だけ追加して摂取。量は「体重1kgあたり0.3g」（例：体重60kgの人なら1日18g）

測定した能力

サプリメント摂取の前後で、以下の過酷なテストを行い、運動能力の変化を数値化しました。

カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）

瞬発的な跳躍力の測定。

ウィンゲート無酸素性パワーテスト（WAnT）

自転車エルゴメーターを30秒間、全力で文字通り死に物狂いで漕ぐ、無酸素運動能力の最高峰テスト。

漸増負荷自転車運動テスト（ICT）

徐々にペダルが重くなる自転車を漕ぎ続け、心拍数や有酸素的な限界を測るテスト。

要するに瞬発力とそれを継続する能力を評価したということです！

【研究結果】データが証明した驚きの結果

4週間の実験を経て、驚くべきデータが弾き出されました。特に注目すべきは「ウィンゲートテストにおけるピークパワー」と「運動中の心拍数」の変化です。

重曹（SB）の圧倒的なパワー向上効果

実験の前後で30秒間の全力ペダル漕ぎ（ウィンゲートテスト）を行ったところ、炭酸水素ナトリウム（重曹）を摂取していたグループ（併用群および重曹単独群）において、ピークパワーが有意に（統計学的に明らかに）向上しました。

激しい運動の局面で、一歩目のダッシュの鋭さや、ウエイトを挙げる瞬間の爆発力が明確に高まったことを意味しています。

併用（ベータアラニン＋重曹）による心臓への負担軽減

ここが最も興味深いポイントです。徐々に負荷が強くなっていく自転車テストにおいて、ベータアラニンと重曹をダブルで摂取した併用群は、重曹を単独で飲んでいたグループに比べて、運動中の平均心拍数が有意に低く抑えられました。

同じ強度の運動をしているにもかかわらず、心拍数が低く保たれたということは、「心血管系へのストレス（無駄なバクバク感）が減り、運動が楽に感じられるようになった」ということです。

ベータアラニン単独では4週間で変化なし？

意外なことに、ベータアラニンだけを単独で摂取したグループ（28日間、1日6.4g）では、今回の測定指標において明確なパフォーマンス向上は見られませんでした。

ベータアラニンは筋肉内のカルノシンを増やすまでに通常4〜10週間以上かかるとされているため、28日間という期間では、単独での爆発的な効果を出すには少し短かった可能性があります。

しかし

重曹と組み合わせることで、心拍数の低下という強力な相乗効果を発揮したということがわかりました。

体重や体組成（筋肉量・体脂肪）への影響

ちなみに、サプリメント摂取による体重の増減や、体脂肪率・筋肉量の直接的な変化はこの4週間では見られませんでした。

つまり、「飲むだけで脂肪が燃える魔法の薬」ではありません。

しかし、「より強い強度で、心臓に過度な負担をかけずにトレーニングをやり切れる体を作る」ための強力な味方になることは間違いありません。

これをどう取り入れるべきか？

「自分はどう飲めばいいの？」という方のために、明日からのワークアウトに活かせる方法を解説します！

アスリートにとってのメリット

オススメの競技

サッカー、バスケ、ラグビーなどの球技（ダッシュを繰り返す）、格闘技、陸上中距離、競泳、クロスフィット、高回数のウエイトトレーニング。

メリット

試合後半、または練習の後半になっても、酸性化による「足が動かない」現象をターゲットのサプリで遅らせ、ライバルの一歩先へ出ることができます。

ダイエットにとってのメリット

オススメの運動

HIIT（高強度インターバルトレーニング）、タバタプロトコル、きつめのサーキットトレーニング、バーピージャンプなど。

メリット

ダイエットにとって最強の脂肪燃焼法は「心拍数をしっかり上げて追い込むHIIT」ですが、きつすぎて途中で心が折れたり、酸欠のようになってフォームが崩れたりしがちです。

ベータアラニンと重曹を併用することで、心臓のバクバク感をマイルドに抑えながら、狙った高強度運動を「正しいフォームで、長く」やり切ることができます。結果として、運動後の消費カロリー（アフターバーン効果）が劇的に跳ね上がります。

今日から始める摂取方法

本研究の数値をベースに、安全かつ効果的に取り入れるための具体的なスケジュールを紹介します！

ベータアラニン（ベース作り）

筋肉内の緩衝能力（カルノシン）を高めるには、毎日の継続が必要です。

1日の目安量：3g 〜 6.4g

飲み方：ベータアラニンを一気に飲むと、皮膚がピリピリする「ベータアラニン・フラッシュ」という無害な現象が起きます。

これを防ぐため、1回1.5g〜2g程度に小分けにし、1日3〜4回に分けて水などで飲んでください。

期間：まずは4週間（本研究の期間）、できれば2ヶ月以上続けると効果をより体感しやすくなります。

炭酸水素ナトリウム＝重曹（ハードトレーニング前のブースト）

重曹は血液をアルカリ性に傾けるため、即効性がありますが、胃酸を中和するので飲むタイミングが重要です。

1日の目安量：体重1kgあたり 0.3g（体重60kgなら18g、体重70kgなら21g）

選び方：必ず「食品添加物（食添用）」または「医薬品」の重曹を選んでください。お掃除用は絶対にNGです。

飲み方：一気に飲むと胃腸がびっくりして下痢や胃痛を起こすリスクがあります。そのため、ターゲットとするハードなトレーニング（または試合）の60分〜90分前に、水やスポーツドリンクに溶かして、少しずつ時間をかけて飲んでください。クエン酸（レモン汁など）を少し混ぜると、炭酸水（レモン風味）のようになって格段に飲みやすくなります。

注意：重曹には塩分（ナトリウム）が含まれています。高血圧の方や、塩分制限をされている方は控えてください。また、最初は目安量の半分（体重1kgあたり0.15gなど）からスタートして、お腹が緩くならないかテストすることを強く推奨します。

まとめ

今回の研究が教えてくれた最大の効果は、「細胞内（ベータアラニン）と細胞外（重曹）のダブルアプローチは、パワーを高めるだけでなく、心臓の負担（心拍数）すらも軽減してくれる」ということです。

重曹が爆発的なピークパワーをブーストする

併用することで運動中の心拍数を低く抑え、スタミナに余裕を持たせる

ハードな練習を乗り越えたいアスリートも、HIITで劇的に体脂肪を削り落としたいダイエッターも、この「体内pHコントロール戦略」を取り入れない手はありません。

サプリメントはただの補助ではありません。科学的な裏付けを持って正しく使えば、あなたの努力の成果を120%に引き上げる強力なギアになります！

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