札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している山下です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
先日、時間がない方向けのダイエット朝食をご紹介させていただきました
ポイントは
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品
タンパク質摂取
腸内環境改善する食物繊維＋酵素
これらは
筋肉の分解を防ぎ
血糖値が急激に上昇させず筋肉や脳を働かせるためのエネルギーを補給
さらに腸内環境を整えることで代謝向上を目的としております
今回は和食でダイエットに有効な朝食について解説していきたいと思います！
目次
和食とダイエット
おすすめ和食
和食とダイエット
和食と言われてもどこまでが和食なのか自分でもよくわかりません
和食がユネスコ無形文化遺産に登録された際の定義として
①多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
②自然の美しさや季節の移ろいの表現
③正月などの年中行事の密接な関わり
④健康的な食生活を支える栄養バランス
これらが和食の特徴として挙げられていました！
健康的な食生活として昔から提唱されているのは
一汁三菜
一つの主食：白米や玄米
一つの汁：味噌汁やお吸い物
三つのおかず：魚や煮物、あえ物など
これらで構成されるのが良いとされています
和食は動物性脂を少なくすることで長寿や肥満の防止になると注目されております
脂質が少ない
食物繊維が多い
酵素とれる
この辺りはダイエットに良い影響が出ます！
おすすめ和食
主食に関して
血糖値が上がりにくい物が選べると良いですね！
主食で低GIと呼ばれる食品は
玄米
雑穀米
もち麦
これらは主食の中でもGI値が低いです
家族が嫌いで玄米や雑穀米にできない方もいらっしゃるかと思います
今は１合炊きの炊飯器もありますので自分用に用意しても良いかもしれません！
毎日ではなくても週何回か切り替えても良いですね！
汁物に関して
味噌汁がとても良いです
味噌は発酵される過程で乳酸菌など腸内環境を整える菌が生成されます
食物繊維が菌のエサになることで腸内環境が改善し代謝が向上し体重を減少させます
最近では脳腸相関と言って相互に関係しているとされております
例えば腸内環境が悪化すると神経を介して脳に伝達されます
ストレスや不安感などが増幅し健康状態を悪化させるとされております
結果的に食欲が増進したり睡眠が不足したりとダイエットにおいて良い影響はありません！
食物繊維＋菌になれば良いわけですから
味噌汁に食物繊維が多いきのこ類を使うのは理に適っています！
玉ねぎ、キャベツあたりも良いです
味噌の塩分に気をつけて取り入れていきましょう！
おかず
主食や汁物では摂取しにくいタンパク質をいかに増やすかがポイントです！
和食なのかは議論の余地はありますが低脂質の刺身は良いです
高タンパク低脂質はダイエットにおいてかなり有益です！
マグロ、鰹、イカ、タコは優秀です
焼き魚も良いですね！
脂質の多い魚でも焼くことによって脂質を抑えることができます
さば、さんま、ぶりなどは焼いたり煮たりすると脂質が抑えられ、DHAやEPAを摂取することが可能です！
鯖の味噌煮は砂糖などの調味料に気をつければかなり有用ですね！
和食はとにかく塩分に気を付ける、味付けで使う調味料（砂糖やみりん）
みりんに関しては減量がお米で本みりんだとアルコール度数が10％超えますので注意が必要です！
納豆・豆腐・おからなど大豆系食品も良いです
大豆にはビタミン、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれております
大豆には脂質も含まれておりますので一回50g程度の摂取におさめておくと良いです
納豆には少量ながらプリン体も含まれておりますので一日1〜2パック程度にしましょう
プリン体は痛風の原因になりますので食べ過ぎ注意です！
切り干し大根、きんぴらごぼう、ほうれん草お浸しなどの小鉢系も良いです！
これらは主にビタミンや食物繊維、ミネラルが補給できます
一汁三菜を全て作るとなると調理等含めて大変かと思います
コンビニではパックで惣菜が売っていて脂質を考慮したものやタンパク質を多く含んだものが多く販売されております！
簡単に用意できるので時間がない方は有効に使っていくことをおすすめします！
食生活を変化させなければいくら運動していても健康的にダイエットすることはできません！
運動の効果を高めるためにも和食を有効活用してダイエットしましょう！
まとめ
和食はダイエットに向いている物が多い
可能であれば一汁三菜に、時間がない場合はコンビニ有効活用する
調理する際の調味料に気を付ける
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