札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんは鉄分を気にして摂取するようにしているでしょうか？
2022年度のある調査では、子どもの10人に1人が鉄不足であり、年齢が増すごとに不足量が増加していることが分かりました
また、積極的に子供に鉄分を摂取させている家庭は約4割で、半数以上の家庭では特に気にしていないという結果も出ています
これでは成長に悪影響が出そうなことは、皆さんもイメージがつくと思います
また、成人も鉄不足である日本人はもっと積極的に鉄分を摂取していく必要があります
今回は、鉄分の重要性とダイエットとの関係性についてご紹介します！
目次
・鉄分とは
・鉄分不足になると
・鉄分を摂取できる食材
鉄分とは
鉄分の役割は
全身に酸素を運んでくれる
これが１番の役割です！
鉄分とは、ヒトの五大栄養素に含まれるミネラルの中の1つの成分です
鉄分はヒトの体内に3gあると言われており、そのうちの65%がヘモグロビンの構成成分となり
酸素運搬という役割を果たしています
食品中に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分類されます
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、タンパク質と結合します
ヘム鉄以外の無機物を非ヘム鉄と呼び、これは植物性食品に多く含まれます
ヘム鉄はタンパク質と結合し、形を変えずそのまま小腸で栄養として吸収されます
非ヘム鉄はそのまま吸収はされず一度形を変えてから吸収されます
吸収された鉄分はアポトランスフェリンというタンパク質と結合しトランスフェリンとなり、血液中に運ばれます
運ばれたトランスフェリンはヘモグロビンになり酸素運搬を行うほか、筋肉中に酸素を取り込む
ミオグロビンの構成成分にもなります
他にも肝臓や脾臓、骨髄に20〜30%の鉄分が貯蔵されています
摂取基準量は、
女性で月経なしの場合6.5mg前後、月経ありで12mg前後です
男性は7.5mg前後摂ることが推奨されています
鉄分不足になると
鉄分不足になると起こるものとして一般的に言われるのは
貧血
ですね
これは鉄欠乏性貧血と言われ、起こる症状としては
・めまいがする
・身体が重い
・息切れする
・疲れやすい
上記のような症状が出ます
この状態で有酸素運動やダイエットに欠かせない筋トレは元気に頑張れるでしょうか？
筋トレは普段の生活以上にエネルギー消費や酸素使用量が増加します
その際に、
鉄分不足でヘモグロビンが減少し酸素運搬が間に合わない、、、
筋肉中に酸素が取り込めない、、、
これでは、効率良いダイエットは行えないことがイメージできると思います
鉄分を摂取できる食材
鉄分は肉類、魚介類、藻類、豆類、野菜類に多く含まれています
鉄分か多い食材としては、
・レバー
・ひじき
・海苔
・あゆ
・いわし
・きな粉
・ほうれん草
などが多く含まれています
レバーやあゆ、いわし等はヘム鉄なので吸収しやすいですが、その他の藻類や野菜は非ヘム鉄なので
その食材単体では鉄分を吸収しにくいです
非ヘム鉄を含む食材を摂取する場合は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することをオススメします
先ほどもお話ししたように、鉄分はタンパク質と結合し小腸で吸収されるので、肉類や魚類などタンパク質を含む食材と調理して食べるといいでしょう
また、ビタミンCも非ヘム鉄の吸収効率が上がることが分かっているので一緒に摂取することをオススメします
例えば、ほうれん草と鶏胸肉や鶏ささみを一緒に炒めるだけで脂質を抑えながらタンパク質を摂取でき、タンパク質と結合して吸収されやすくなった非ヘム鉄の吸収効率が格段に上がります
このように、単体で食材を考えるのではなく組み合わせを考えながら摂取するのがいいと思います
その方が身体にも効果がありますし、何より食事に飽きづらくなると思います
鉄分不足と感じる方は今日の食事から早速試してみましょう！！
まとめ
✔︎日本人は鉄分不足で子供の成長にも影響が出る可能性がある
✔︎鉄分不足は疲れやめまいの原因になり、ダイエットのための筋トレにも悪影響が出る
✔︎肉類、魚介類、藻類、豆類、野菜類から鉄分は摂取できる
✔︎藻類や野菜類に含まれる非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率UP
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