札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
前回の記事では「【産後の悩み】どうやったら痩せられるのか？」という内容をお話ししました！
我流のケアによって悪化するケースや産後すぐに選択してはいけない運動などがあり、なかなか自分1人で産後の身体をもとに戻すのは難しいですね、、、
産後のお客様の中には産後半年であったり産後1年であったりと、産後でも期間がバラバラな印象があります
実際、産後はいつから運動を開始したら良いのか分からないですよね
今回は、産後の運動を開始するタイミングについてご紹介します！
目次
・産後に運動する目的
・産後はいつから運動すべきなのか
・時期に応じた運動強度を
産後に運動する目的
産後に運動する目的は人それぞれあると思いますが、ゴールは
産前の身体に戻したい
ところが大きいかと思います
確かに産後は体脂肪が増えたり姿勢が崩れたりするものですよね
ホルモンバランスの影響や胎児に栄養が必要なため普段の自分より食事量も増えると思います
更に妊娠40週手前では胎児・胎盤・羊水・血液などの重さだけで約8kgにもなるのです
それだけの重りをお腹に抱えているとなれば姿勢も崩れやすくなりますよね
姿勢の崩れに応じて腹壁が伸びたり、骨盤底筋という尿もれの原因になる筋肉が緩んだりします
妊娠中は外出量や運動量も減り家にいる時間が増える傾向にあります
それが原因で骨盤底筋以外の身体の筋力か落ちたり、筋肉が硬くなったりもするのです
蓄えた体脂肪を減らす、筋肉量を戻す・身体の硬さを改善していく必要があるので運動が必要になるのです
産後はいつから運動すべきなのか
産後の運動開始のタイミングですが、
産後1ヶ月前後経過してから開始する
と言うのが一般的に言われる開始時期になります
産後6~8週間は産褥期と呼ばれる時期で、妊娠で広がった骨盤が安定していなかったり
ホルモンの分泌が一気に減少し心身共に不安定になったりと、ダイエットや運動を行える時期ではないのでそれまでは安静が優先されます
ですが、産後は尿もれしてしまったり腰痛や骨盤周りに痛みが出たりもします
6~8週間ただ安静にするのはあまり良く無いかもしれません
産後すぐにでも可能な運動から行えば良いのです！
時期に応じた運動を
産後すぐは激しい運動は避けるべきです
産後1~2週は仰向けでの運動が推奨されています
初日は腹式呼吸や胸式呼吸を行ったり、足首を曲げ伸ばししたりと簡単な運動で十分です
次の日は仰向けで頭を上げ下げしてみるなどが追加されます
3日くらい経つと徐々に運動感のあるトレーニングを開始します
例えば、尿もれの原因になる骨盤底筋のトレーニングのために肛門を閉めたり緩めたりします
そこから仰向けで軽く脚を上げ下げしたりも可能な範囲で行います
これを続けて2週目に突入すると仰向けからヒップリフトというお尻のトレーニングや
仰向けで天井の方まで脚上げを行うなど運動の強度をあげていきます
3週目では立った状態での前屈運動や腹筋・背筋トレーニングなどが推奨されています
4週目ではスクワットまで運動強度も上げても良さそうです
このように産後の経過に応じて適切な方法で運動強度を上げていくことがとても重要になります
まずは専門知識のあるところで学ぶのが身体のためだと思いますので
決して我流にならにようにしましょう！！
まとめ
✔︎産前の身体に戻すために運動は必要
✔︎運動は産後すぐに開始するべき
✔︎時期に応じて適切な強度で運動する
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脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます！
骨盤周りの状態を評価し安全にトレーニングしていきます！
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