札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
こちらのブログをご覧になる方は、運動・栄養・ダイエットについて勉強されている方だと思います
中には頻繁に見て頂いている方もいるかと思います
いつもご愛読いただきありがとうございます！！
さて、皆さんは「食べ合わせ」を気にしたことがあるでしょうか？
食品の栄養素を理解できている方は多いと思いますが、食べ合わせは意外と見逃す部分だと思います
今回は食材の食べ合わせについてご紹介します！！
目次
・食べ合わせを気にするメリット
・オススメの食べ合わせ
食べ合わせを気にするメリット
食べ合わせを気にするメリットは
「食材の力をパワーアップさせる」ことです
単体で摂取しても、もちろん栄養にはなりますが吸収効率が悪い場合もあります
また、食べ合わせを気にすることで更にエネルギーに変えてくれるものもあるのです
栄養素は私たちの身体にとってエネルギーとなるものですから食事はとても重要ですが
過度な摂取や食べ合わせが悪くエネルギー変換効率が良くないと体内に余ってしまいます
それが肥満の原因になるのです
せっかく食事を気にしているのに効率が悪いともったいないですよね、、、
次の項目では具体的な組み合わせをご紹介させて頂きます！
オススメの食べ合わせ
まずご紹介したいのは、エネルギー変換効率がアップする食べ合わせです
皆さん、糖質や脂質が食べ合わせでエネルギーとして燃えやすくなったら嬉しいですよね！
栄養素の中でも炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質は3大栄養素と呼ばれます
この3大栄養素をエネルギーに変換しやすくしてくれるのが
ビタミンB群
になります
まずは糖質です
糖質はヒトのエネルギーの代表ですね
皆さんも毎日米・パン・麺類などを食事の中に取り入れているかと思います
その糖質をエネルギーに変換しやすくするのはビタミンB1になります
ビタミンB1は豚肉や赤身の肉・大豆製品・ほうれん草などに多く含まれます
例えば、毎朝の食事で米に納豆をかける
主菜に豚肉や赤身肉を食べる・肉と一緒にほうれん草を炒めてみる
などの工夫で糖質と一緒にビタミンB1を摂取できるかと思います！
次に脂質です
脂質もヒトの身体には重要です
細胞やホルモンを作る働きや、内臓を守る・寒さから守るなどの作用があります
ですが摂りすぎは良くないですよね
ダイエットしている人は脂質の怖さが良くわかると思うので、エネルギーとして燃えてくれるなら
大喜びだと思います
脂質をエネルギーとして変換しやすくするのはビタミンB2です
ビタミンB2はレバーやハツ・卵・焼き海苔やワカメ・アーモンドなどに多く含まれます
レバーやハツは焼肉の場面以外であまり食べる機会がないかと思いますが、
卵は普段の食事から食べる機会が多いので良いですね
ワカメはお味噌汁に入れたり、サラダに入れたりすることで食べやすいかと思います
最後にタンパク質です
タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素で知られていると思いますが、
髪・肌・爪やホルモンなどの構成要素でもあります
タンパク質をエネルギーとして変換しやすくするのはビタミンB6になります
ビタミンB6はニンニクやバナナ、トマトなどです
肉や魚を調理するときにニンニクを調味料として使うことやサラダにトマトを入れる
朝食にバナナをプラスするなどで摂取できるかと思います
次にその他のオススメの食べ合わせについてご紹介していきます
まずはカルシウム
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であり、筋肉に収縮や神経の機能に作用する
栄養素になります
カルシウムはビタミンDとの組み合わせで
吸収率がアップします！
ビタミンDは魚・卵・キノコ類などに豊富です
またビタミンDは日光を浴びる事で体内で合成
することもできます！
例としては、朝食に牛乳を一杯飲むことや
食事の付け合わせにチーズ等の乳製品を入れてみる事などで一緒に摂取できると思います！
次は先ほども名前の出たビタミンB1です
ビタミンB1はアリシンという成分と同時に摂ることで吸収率がアップします！
アリシンは長ネギ・玉ネギ・ニラなどネギ属の
野菜に含まれます！
豚肉や赤身中と炒めるなどして摂取してみましょう！
最後に鉄分です
鉄分は身体の酸素を運ぶ大事な栄養素です
不足すると貧血になったり、筋肉にも酸素が運ばれずにすぐ疲れてしまうこともあります
鉄分はタンパク質と摂取する事で吸収率がアップします！
レバーやカツオなどは鉄分・タンパク質がどちらも含まれいるのでそのまま食べても良いと思います！
ほうれん草やひじきは肉と炒めてあげたり和えてあげるとタンパク質と同時に摂取できて良いですね！
まとめ
✔︎食べ合わせは食材の力をパワーアップさせる
✔ビタミンB群は三大栄養素をエネルギーに変えやすくしてくれる
✔︎カルシウム＆ビタミンD、ビタミンB1＆アリシン、鉄分＆タンパク質などの栄養素も食べ合わせを工夫すると更に良い！
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