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筋トレプログラムの作り方とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレはしていますか?

ジムに通っている方もいれば、始めたばかりでまずは自宅でのトレーニングから!なんて

人もいて様々ですよね


トレーニング場所によってトレーニングの内容は分かれると思いますが、皆さんは

どのようにトレーニングプログラムを決めているでしょうか


SNSやYouTube でもトレーニング動画はいくらでも見れますし、その中から抜粋して

やりたい内容のものを行う方が多いイメージがあります


確かに最初は「継続する」ことが重要なので、やっていて楽しそうなトレーニングから

やってみるのも方法の一つだと思います!


しかし、筋トレのプログラムというものは料理で言うレシピのようなものです

料理はレシピによって美味しさに差が出ますよね

筋トレも同じで、プログラムの内容によって数ヶ月後の身体の変化が変わってきます


特にこちらのブログを読んでいただいている方の中にはダイエットしている方も少なくないと

思いますので、ダイエット中の方も非常に重要な情報です


今回は筋トレのプログラム構成について解説していこうと思います!!



目次

・部位別にトレーニングするべき?

・フリーウエイトとマシンどっちがいい?



部位別にトレーニングするべき?


筋トレを始めて大体の人が持つ疑問の中に「部位別がいいのか」と言うものがあります

部位別にとは、日によってやる部位を変えると言うことです


私も実際にお客様に家でどこのトレーニングやったらいいですか?と何度か聞かれた経験

があります


初心者の方は「全身トレーニング」から始めるのが良いです

確かに有名な筋トレYouTuberを見ると一つの部位でかなりの種目をやっていたりするので

参考にしようとなると部位別がいいのでは、と思いますよね


しかしYoutubeで見る有名な方達は、ボディビルやフィジークといった体の大きさ・綺麗さを

競う種目のプロで言わば「筋トレのプロ」なのです


そんなすごい体の人たちでも初期は全身トレーニングをやっていたでしょうし

今でもプログラムに組まれている方もいると思います


初心者の方はトレーニングを部位別にする必要があまりありません

なぜかというと、筋肉量を増やすトレーニングの量が少ないため、1日で全身やることができますし

負荷量が少ないため回復も早く週に2~3日トレーニングしても問題ないと思います


また筋トレには原理原則と言うものがあり、その中に「全面性の原則」と言うものがあります


これは全身鍛えた方が効果がアップすることや、部位を絞ると関節や筋肉を痛める可能性が

あるので全身鍛えられるトレーニングからやりましょうと言う意味です


まずはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどいわゆる「BIG3」と呼ばれる

ようなトレーニングからやるのも良いと思います


スクワットは一見下半身のみのトレーニングかと思いますが、バランスを安定させるため背中や体幹周りにも刺激が入ります


ベンチプレスも胸だけでなく、二の腕や体幹、お尻などにも力が入るので全身トレーニングと

言えます


これはダイエット中の方にも言えます

もちろん下半身を鍛える方が重要ではあります

なぜなら下半身は体の筋肉の5~6割を占めているので、筋肉量を増やすことで効率よく

代謝を上げることができます


ただ、部位別か全身トレーニングで言えば全身の方が効率が良いので

部位に絞らずトレーニングするようにしましょう!!



フリーウエイトとマシンどっちがいい?


フリーウエイトとマシンどちらが良いのかについては、難しいところです

どんどんトレーニング経験が増していけば必ずフリーウエイトに行き着くのですが

フリーウエイトを初心者がいきなりやるのは難しいかもしれません


フリーウエイトとは、フリー(自由)なので動作に対して導線となるような支柱がついて

いないものです


なので正しいフォームが定まっていない状況でフリーウエイトを行うと怖いですし

怪我につながる可能性があります


初心者や運動経験の少ない人は

スミスマシンなどでスクワット・ベンチプレス等を行ってフォームに慣れる

                ↓

安定してきたらフリーウエイトの移行していく

                ↓

更に慣れてきたらフリーウエイト中心のプログラムを組んでみる

                ↓

フリーウエイトで追い込んで、足りない部位はマシンで追い込む


このような段階を踏んでいくのが良いかと思います!!



これらを意識しながらトレーニングを行ってみましょう!!


まとめ

✔︎初心者は全身トレーニングから行う

✔︎初心者・運動経験の少ない人は怪我のないようにマシンからフリーウエイトに移行していく




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