札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん「テストステロン」というものを聞いたことがあるでしょうか？
テストステロンは男性における主要な性ホルモンのことです
生殖機能に欠かせないホルモンなのですが、そのほかにも体にとって重要なホルモンのなのです
テストステロンは筋肉量アップや脂肪燃焼、若返り作用など様々なメリットがあります
このブログをご覧になっている方々はダイエットや筋肉をつけたい、その先に若くみえてくるなど
がありますので、皆さんにとって非常に重要なホルモンだと思います！
テストステロンは20~30歳をピークに低下が著しく、低下が原因でうつ気味になったり活力が低下したり睡眠障害など様々な悪影響を及ぼすのです
先ほど男性の主要ホルモンとお話ししましたが、女性も男性に比べ少ないものの分泌はされています
女性のボディビルダーなどはテストステロンをいかに増やすかを大事にしている人もいるのです
今回はテストステロンの分泌量を増やす方法について解説していこうと思います！！
①タンパク質をしっかり摂る
タンパク質を摂ることの重要性は皆さん理解していることと思います
実はタンパク質の摂取量はテストステロンの分泌量に関与しているのです
複数の有益な研究でもタンパク質をしっかりと摂取することでテストステロン値が上がり
筋肉量や生殖機能が向上することが分かっています
これらの研究では体重あたり1.6gのタンパク質が最低でも必要とされています
今一度自分が1日あたり何グラムのタンパク質を摂取できているか確認してみましょう！
②水分補給をする
水分補給に関しては私見ですが女性は足りていない方が多い気がします
水分補給をしないと汗をかく量が減り新陳代謝が下がるので痩せにくくなりますが
テストステロンの分泌量にも影響を与えるのです
大体1~2%の軽い脱水でもテストステロンの分泌量が減るのです
人が「喉が渇いた」と感じるときで大体2%の脱水状態なので注意しましょう
テストステロンは仕事への活力などにも影響を及ぼすので普段の生活から水分補給を
習慣化させておきましょう！！
補給する水分量ですが、一般的には体重1kgあたり35mlの水分が必要と言われているので
計算して補給しましょう
③コーヒーを飲む
普段の生活からコーヒーを飲んでいますか？
ある研究ではカフェインを200mg摂取した被験者はテストステロン値が上昇していた
ことが分かっています
カフェインは緑茶からも摂取可能ですが、カテキンなどがテストステロン値上昇を
邪魔をする成分である報告もあるのでコーヒーからカフェインを摂取することが
望ましいと思います！
④カロリー制限し過ぎない
ダイエット中の方はカロリーを減らすことを日頃から意識していると思います
実は極端なカロリー制限もテストステロンを減少させることが分かっているのです
その数値は約30%にも及ぶので注意しましょう
また、糖質制限ダイエットも要注意です
糖質制限食は高糖質食と比較してテストステロン値を36%も低くすることが
分かっています
筋トレや運動中にエネルギー不足にならないようにするためにも糖質は必要なので
糖質制限を過度に行なっている方はいますぐ食事を見直すことをオススメします！
他にも睡眠時間を8時間とることや、クレアチン・ココナッツオイルをとることなど
様々ありますが詳しく紹介した上記4つは比較的始めやすいかと思いますので
ぜひ今日から習慣化できるように頑張ってみましょう！！
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