top of page

あまり効果がない筋トレとは!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


最近はどんどん気温が上がってきて北海道も30℃を超える日が増えてきましたね

暑い中でも皆さんトレーニングは継続できているでしょうか?


気温が高いと何でもだるく感じてしまいますよね

そこでやめてしまうと体が衰えて更に元気がなくなる悪循環に陥りますので注意しましょう


また、食事量も減ってしまいます

女性の皆さんは「痩せた!」と言って喜ぶかもしれませんが、食事量が過度に減少して

痩せた体は筋肉も減少している可能性が非常に高いです


その状態で秋、冬となり更なる運動不足にプラスして食事量は回復する

だから冬は太るのです


少しキツくても意識して食事量が減らないようにしましょうね!


話は変わりますが、皆さんは正しいトレーニングは行えているでしょうか

筋トレには個人個人の体・目的に合わせたトレーニングを行うことが重要なので

SNSや動画などのトレーニングを全員同様に行うのが正しいわけではないのでご注意ください!


実はSNS等で発信されているトレーニング知識の中には誤った情報も含まれています

長い期間で見た場合、その誤った情報を信じてしまったことが大きな差になってしまいます


今回はいくつか筋トレの誤った情報をご紹介していくので、是非今後のトレーニングの

参考にしてみてください!!



スロートレーニング

スロートレーニングをご存知ですか?

その名の通りゆっくり行うトレーニングなのですが、筋肉に負荷がかかっている感じがして

行っている方もいるのではないでしょうか


ある研究ではトレーニング動作の開始から終了までを4秒で行うグループと8秒で行うグループに

分けて数週間トレーニングを続けた結果、4秒間で反復を行うグループの方が筋肉量の増加が

大きかったのです


他の研究でも同様の結果にプラスして、8秒以上のスピードでのトレーニングはそれほど

筋肉量が増加しないという結果も出たのです


なのでできるだけ動作のスピードはあげて行った方が筋肉量は増加していくというわけです

しかし、スピードを上げるのにはリスクもあります


それが怪我です

フォームが安定しない中でスピードを求めてしまうと怪我につながるリスクも上がってしまいますよね


なので初心者やまだトレーニングに慣れていない人、高齢者などは8秒以内に動作を行う

慣れてきた人たちは4秒以内での反復をできるようになりましょう

決して4~8秒での反復が全く効果がないわけではないので安心してください



ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作という言葉はご存知でしょうか?

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングで例えると、肘を曲げるのは求心性収縮(ポジティブ動作)、そこから肘を伸ばすのを遠心性収縮(ネガティブ動作)なんてトレーニングをしている人たちは

使ったりする言葉です


これまではネガティブ動作を意識したトレーニングの方が筋肥大・筋力向上に良いとされてきました

感覚的には強くなるかもしれませんが筋肉が変わるわけではありません


この理論が良いとされていたのは2009年までのことです

2017年のある研究では、ポジティブとネガティブを意識した2グループで

どちらも筋肉量は増えましたが、筋力に差はなくネガティブを意識したトレーニングを

行う必要がないことが分かっています


更にネガティブを意識したトレーニングの方が疲労感が残りやすいこともわかっていますので

あまりオススメしません


それならば、先ほどご紹介したトレーニングのスピードを意識した方が圧倒的に効果がありますので

そちらを意識していきましょう!!



高重量で限界までのトレーニング

これも2010年ほどまでの間違った知識です

ある研究では5回しか持ち上げられない高負荷でのトレーニングと20回ほど回数をこなせる

低負荷でのトレーニングでトレーニング後の筋タンパク質の合成が高まるのかを調査したものがあります


結果は低負荷高回数のグループの方が筋タンパク質の合成が高まりました

以前も説明したことがありますが、筋肉を増やすことに重要なのは筋トレの「ボリューム」です


ボリュームというのは重量×回数×セット数の合計のことです

ではどのくらいのボリュームが筋肥大しやすいかというところなのですが


ある信頼性の高い研究によると、1週間に120~210回の回数を行うことが最も筋肥大するという

結果でした

なので初心者は120回から慣れてきたらその回数を増やしていくイメージですね


セット数は、1週間で5~23セットの範囲で行うことが重要であるとわかっています

5セット以下ではボリューム不足ですし、23セット以上であれば酷使しすぎているということに

なります


また重量も大事になってきます

重量は1RM(1回しか上げることのできない重さ)の60~70%で行うことが最も効率的な

筋肥大が行えるとされています


これは10回程度で「もうキツイ」というくらいの重量です

この計算でいくと1週間に3回トレーニングに行く人は1日10回4セットで回数を達成できますし

210回を目標にするのであれば、10回を7セットほどで達成できる計算です


とはいえかなり時間を搾取されると思いますし、これは1つの種目で行う回数の話なので

他のトレーニングをする時間がなくなることも考えられるのであくまで参考にしていただけると

幸いです!



これらを意識して頑張ってみましょう!!


まとめ

✔︎4秒以内に反復できるようにトレーニングする

✔︎ネガティブ動作を意識するより反復スピードを意識する

✔︎中強度の負荷で10回を目安にボリュームを増やしていく




当店のダイエットプログラムについて



国内パーソナルジムで唯一導入している体組成計「seca」を使い、筋肉量・脂肪量・内臓脂肪量・水分量・代謝量を正確に計測いたします!

正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!

脈拍を測定しながら運動の負荷設定を決めていきます!


医療系資格保有パーソナルトレーナーが最新科学の知見や経験から

運動×食事×衣類についてアドバイスさせていただきます!



一人ひとりに寄り添ったダイエットプログラムでダイエット成功へサポートさせていただきます!


運動初心者だけどダイエットしたい

どうすれば健康的にダイエットできる?

リバウンドしないためにどうすれば良い?

過度な食事制限したくない…

大きい怪我をしたことがありダイエットできるか不安

定期的に運動したい!ボディメイクしたい!


このような悩みがある方は当店をご利用ください!!


お申し込みはweb、公式LINE、インスタDMより可能です!


【医師が推薦!理学療法士が経営するダイエット特化型パーソナルジムR.Physio lab】

JR新札幌駅/地下鉄新さっぽろ駅から徒歩3分です!今ならカウンセリング&体組成測定が無料で受けられます!


●札幌市厚別区厚別中央2条5丁目2-1クラスターユーエム1階●

TEL:070-8996-6593

インスタアカウント r.physio.lab_sapporo フォロー&いいね! ぜひお願いいたします!


Comments


bottom of page