札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!
最近はどんどん気温が上がってきて北海道も30℃を超える日が増えてきましたね
暑い中でも皆さんトレーニングは継続できているでしょうか?
気温が高いと何でもだるく感じてしまいますよね
そこでやめてしまうと体が衰えて更に元気がなくなる悪循環に陥りますので注意しましょう
また、食事量も減ってしまいます
女性の皆さんは「痩せた!」と言って喜ぶかもしれませんが、食事量が過度に減少して
痩せた体は筋肉も減少している可能性が非常に高いです
その状態で秋、冬となり更なる運動不足にプラスして食事量は回復する
だから冬は太るのです
少しキツくても意識して食事量が減らないようにしましょうね!
話は変わりますが、皆さんは正しいトレーニングは行えているでしょうか
筋トレには個人個人の体・目的に合わせたトレーニングを行うことが重要なので
SNSや動画などのトレーニングを全員同様に行うのが正しいわけではないのでご注意ください!
実はSNS等で発信されているトレーニング知識の中には誤った情報も含まれています
長い期間で見た場合、その誤った情報を信じてしまったことが大きな差になってしまいます
今回はいくつか筋トレの誤った情報をご紹介していくので、是非今後のトレーニングの
参考にしてみてください!!
スロートレーニング
スロートレーニングをご存知ですか?
その名の通りゆっくり行うトレーニングなのですが、筋肉に負荷がかかっている感じがして
行っている方もいるのではないでしょうか
ある研究ではトレーニング動作の開始から終了までを4秒で行うグループと8秒で行うグループに
分けて数週間トレーニングを続けた結果、4秒間で反復を行うグループの方が筋肉量の増加が
大きかったのです
他の研究でも同様の結果にプラスして、8秒以上のスピードでのトレーニングはそれほど
筋肉量が増加しないという結果も出たのです
なのでできるだけ動作のスピードはあげて行った方が筋肉量は増加していくというわけです
しかし、スピードを上げるのにはリスクもあります
それが怪我です
フォームが安定しない中でスピードを求めてしまうと怪我につながるリスクも上がってしまいますよね
なので初心者やまだトレーニングに慣れていない人、高齢者などは8秒以内に動作を行う
慣れてきた人たちは4秒以内での反復をできるようになりましょう
決して4~8秒での反復が全く効果がないわけではないので安心してください
ネガティブ動作を意識する
ネガティブ動作という言葉はご存知でしょうか?
上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングで例えると、肘を曲げるのは求心性収縮(ポジティブ動作)、そこから肘を伸ばすのを遠心性収縮(ネガティブ動作)なんてトレーニングをしている人たちは
使ったりする言葉です
これまではネガティブ動作を意識したトレーニングの方が筋肥大・筋力向上に良いとされてきました
感覚的には強くなるかもしれませんが筋肉が変わるわけではありません
この理論が良いとされていたのは2009年までのことです
2017年のある研究では、ポジティブとネガティブを意識した2グループで
どちらも筋肉量は増えましたが、筋力に差はなくネガティブを意識したトレーニングを
行う必要がないことが分かっています
更にネガティブを意識したトレーニングの方が疲労感が残りやすいこともわかっていますので
あまりオススメしません
それならば、先ほどご紹介したトレーニングのスピードを意識した方が圧倒的に効果がありますので
そちらを意識していきましょう!!
高重量で限界までのトレーニング
これも2010年ほどまでの間違った知識です
ある研究では5回しか持ち上げられない高負荷でのトレーニングと20回ほど回数をこなせる
低負荷でのトレーニングでトレーニング後の筋タンパク質の合成が高まるのかを調査したものがあります
結果は低負荷高回数のグループの方が筋タンパク質の合成が高まりました
以前も説明したことがありますが、筋肉を増やすことに重要なのは筋トレの「ボリューム」です
ボリュームというのは重量×回数×セット数の合計のことです
ではどのくらいのボリュームが筋肥大しやすいかというところなのですが
ある信頼性の高い研究によると、1週間に120~210回の回数を行うことが最も筋肥大するという
結果でした
なので初心者は120回から慣れてきたらその回数を増やしていくイメージですね
セット数は、1週間で5~23セットの範囲で行うことが重要であるとわかっています
5セット以下ではボリューム不足ですし、23セット以上であれば酷使しすぎているということに
なります
また重量も大事になってきます
重量は1RM(1回しか上げることのできない重さ)の60~70%で行うことが最も効率的な
筋肥大が行えるとされています
これは10回程度で「もうキツイ」というくらいの重量です
この計算でいくと1週間に3回トレーニングに行く人は1日10回4セットで回数を達成できますし
210回を目標にするのであれば、10回を7セットほどで達成できる計算です
とはいえかなり時間を搾取されると思いますし、これは1つの種目で行う回数の話なので
他のトレーニングをする時間がなくなることも考えられるのであくまで参考にしていただけると
幸いです!
これらを意識して頑張ってみましょう!!
まとめ
✔︎4秒以内に反復できるようにトレーニングする
✔︎ネガティブ動作を意識するより反復スピードを意識する
✔︎中強度の負荷で10回を目安にボリュームを増やしていく
当店のダイエットプログラムについて
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正確なデータから独自の計算方法でダイエット成功に必要な栄養を提案させていただきます!
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