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筋肉を増やす炭水化物の食べ方とは!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん炭水化物はしっかり食べることができていますか?

以前、糖質制限はあまりオススメしないという話や血糖値の上昇を抑えるために

低GI食品を選ぶようにしましょうというお話をしたことがあると思います


しかし炭水化物の摂取は筋トレには非常に大切です

炭水化物にはブドウ糖が含まれるのでエネルギーということです


筋トレ中の約80%は炭水化物(糖質)がエネルギー源なので、枯渇していると他の栄養素で

補う必要が出てきます


そこで筋肉が分解されるので筋肉が痩せてしまうというわけなのです

また単純に筋肉の疲労も早まるので筋トレの負荷を上げていけません


更に以前もご紹介しましたが、炭水化物摂取が少ないとテストステロンという筋肉の合成を

高めるホルモンが分泌しにくくなるので要注意です


では、摂取量は摂取タイミングはどうしたら良いのでしょうか?

今回は炭水化物の摂取量や摂取タイミングについて解説していきます!!



目次

・炭水化物の適切な摂取量

・炭水化物の適切な摂取タイミング



炭水化物の適切な摂取量

実は炭水化物の摂取量によって筋力(強さ)、筋肉の増加量が変わってくるのです

ある研究では

・中等度の炭水化物を食べるグループ

・少ない炭水化物を食べるグループ


にわけて4週間・8週間で筋力がどれだけ強くなるのかという研究をしました

結果は中等度の炭水化物を食べるグループが19%増加しました

一方少ない摂取量のグループは14%に留まり大きく差が出たのです


筋力は負荷を上げていくために必要な要素なので、少ない炭水化物摂取をしていると

筋肉量を増やすことやダイエットに影響が出てくるのです



これは筋肉量の増加にも同様のことが言えて

ある研究では

・食事の55%を炭水化物にするグループ

・食事の42%を炭水化物にするグループ


にわけ8週間でどれほど筋肉量が増えるのか比較したのですが

55%のグループは1.3kgほど筋肉量が増加したのに対して

42%のグループはわずかに筋肉量が減少したのです


これはせっかく筋トレをしているのに非常にもったいないですよね

炭水化物の摂取量を過度に減らすことや、「糖質制限ダイエット」は今すぐやめることを

オススメします!!


では具体的にどのくらい摂取すれば良いのか

これはある研究者がボディービルダーや筋力系アスリートに対した基準値を出しています

体重1kgあたり4~7gの摂取が推奨されているのです


これは競技や筋肉量によって異なるのですが、少なくとも筋トレ初心者やダイエットを

始めたばかりの人はこんなに摂取する必要はありません


その研究者は一般の人は

体重あたり3gで十分であると述べているので

アスリートよりは少なく設定しましょう!!



炭水化物の適切な摂取タイミング

以前は炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると相乗効果で筋肉の合成が進むと

言われていましたが、2010年以降の研究では


炭水化物というのは、タンパク質との相乗効果が生まれるのではなく、

炭水化物の摂取によってインスリンが正常に体内にあるのが前提でタンパク質の合成が

進むということなのです


つまり、筋トレ中や筋トレ後に最低限のインスリンレベルが保てているのであれば

炭水化物不足で筋肉の分解が進むことはないのです


なので筋トレ後に一緒に炭水化物を食べなきゃという意識よりも

1~2時間前に炭水化物を摂取していることが重要なのです


これらを意識して炭水化物を摂取してみましょう!!



まとめ

✔︎体重あたり3gの炭水化物摂取が推奨されている

✔︎筋トレ後の意識より、筋トレ1~2時間前に炭水化物をしっかり摂取する




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