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塩分の過剰摂取は筋肉に悪影響!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん食事管理は順調でしょうか?

ダイエットには食事制限は必須ですし、逆に食事を制限しすぎると筋肉量増加に悪影響を

及ぼしたり、内臓の機能低下や疲労感なども出てくるので要注意です


数ヶ月自分の食事管理を続けてきた人は脂質制限やタンパク質をしっかり摂ることは

慣れてきたと思いますがいかがでしょうか?


そんな安定してきた方の中にも乱れてしまいがちな栄養素があります

それが「塩分です」

実は塩分も筋肉に影響を及ぼすので管理が重要なのです


今回は筋肉のための塩分の摂取方法について解説していきます!!



目次

・塩分の摂取量による影響

・塩分のメリット

・筋肥大・パフォーマンス向上の塩分摂取方法


塩分の摂取量による影響


塩分の摂取量がどのくらいで体に影響するかはあまり知らないですよね

ある研究では塩分摂取と血液データの関係を調べたのですが

・1日6g摂取

・1日9g摂取

・1日12g摂取

の3グループに分けてどのくらいで影響が出るのかを調査しました


結果は、1日12gの塩分摂取で免疫細胞が増加し全身が炎症状態に陥ることがわかったのです

以前にも体が慢性的に炎症状態にあると筋肉の分解が進んでしまうとお話ししたことがあると思います


また塩分の過剰摂取によって心疾患のリスクも高まることがわかっています

塩分摂取が1g増えるだけで血圧が上がり血管に負荷がかかってしまいます


心機能低下や血圧の向上は重度の場合は運動する以前の問題になってしまうので

注意しましょう


塩分摂取量が多いと、免疫細胞が減少してしまうこともわかっていて

風邪をひきやすくなったりアレルギー症状が出てきたりする場合もありますので

塩分摂取量はできるだけ少なくする意識を持ちましょう!!


塩分のメリット

先ほどの話を聞くと塩分は良くないものと思いますよね

しかし、塩分摂取は適切な量であればメリットもあるのです


例えば、インスリンという血糖値の調節をしているホルモンの働きが良くなります

インスリンは筋タンパクの合成を助ける役割もあるので非常にメリットですね!


浸透圧調整と言って、体内に水分を留める効果もあります

これから夏になり脱水症状を引き起こすケースがあるので適度な塩分摂取は大切です


更に塩分は筋肉の収縮をサポートする役割もあります

筋肉の収縮が弱まるということは、筋トレもパフォーマンスが落ちてしまうことにも

つながるのでダイエットや筋肥大にとっては悪影響です


他にも消化吸収をサポートする役割もあるので適切な塩分はしっかり摂取しましょう!!



筋肥大・パフォーマンス向上の塩分摂取方法

まず知って知って頂きたいのが、1日の推奨摂取量です

厚生労働省が推奨している摂取量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です


一方でWHO(世界保健機構)では1日5g未満を推奨しています

団体によって推奨摂取量がバラバラなのです


現在最新の2021年の研究では、塩の摂取量で最もデメリットが少なくメリットを最大限発揮できる

量を調査してくれていて

結論としては1日3~5gの間に留めるのが心疾患のリスクを抑えて慢性炎症も抑えながら

筋肉に必要な塩分を摂取できるとのことなのです


これは小さじ1.5〜2杯分相当なのでなかなか難しいかもしれませんが

できるだけ摂取量を減らすという意識が重要です


毎日90分以上の激しい運動をするような方々は摂取量が変わってきます

また、汗をかく度合いも人によって異なるのですぐ脱水症状のようなものが出る方は

少し多めの摂取量で良いかと思います


また天然塩に変えることも非常に重要です

天然塩は普通の食卓塩と比べて、カルシウムや鉄分などが含まれている量に差があるのです

値段の変わってきますが使用できる方は変更してみましょう!!



これらを意識して塩分を摂取しましょう!!



まとめ

✔︎過剰な塩分摂取は全身の慢性炎症や筋肉の分解につながる

✔︎適切な摂取量であれば塩分はメリットにもなる

✔︎1日3~5gに収めるのが最も心疾患のリスクもなくメリットも得られる



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