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野菜の摂取と筋肉量増加の関係性とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん野菜はしっかり摂取できていますか?

野菜は食物繊維が豊富なものやビタミンが豊富なものなど食べることの必要性は何となく

理解していただけていると思います


筋肉量を増やすのに必要な栄養素として1番に出てくるのはタンパク質ですよね

タンパク質は肉や魚・乳製品など「動物性タンパク質」と呼ばれるものをイメージするのでは

ないでしょうか


動物性タンパク質のみでタンパク質摂取をしている人はどのくらいいるでしょう?

実は動物性タンパク質のみの摂取は長い目でみるとデメリットがないとは言えないのです


もちろんタンパク質摂取は必要ですか動物性のものがダメというわけではありません

植物性タンパク質も摂取しないといけませんということをお伝えしたいのです!


今回は植物性タンパク質の重要性や筋肉量増加への関係性などをお伝えしていこうと

思います!!


目次

・動物性タンパク質のみの摂取のデメリット

・植物性タンパク質摂取のメリット


動物性タンパク質のみの摂取のデメリット

動物性タンパク質は先ほどもお伝えしたように肉や魚、乳製品から摂取できるタンパク質です

昔から「タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に悪い」という情報があったのですが

それを報告したの40年ほど前です


動物性タンパク質の過剰摂取は腎臓に負荷をかけるというものでした

それから10年後には更に詳しく研究され


動物性タンパク質の過剰摂取は体内のカルシウムを尿として排出させ、その過程で腎臓で

カルシウムが固まり腎結石のリスクが高まるというものでした


その後の11年にも及ぶ研究では、動物性タンパク質の中でも乳製品から摂取する

タンパク質が肝臓・腎臓に負担をかけることが分かっているのです


また先ほどもお伝えしたように動物性タンパク質の過剰摂取によりカルシウムが排出されてしまう

ので、骨が弱体化してしまうという報告もあります


これらの理由から動物性タンパク質のみを過剰に摂取することはオススメできないのです


ただし、ホエイプロテインは骨の弱体化に関与しないことも報告されていますので

しっかり飲むようにしましょうね!!



植物性タンパク質摂取のメリット

結論からですが、植物性タンパク質は摂取するべきです


植物性タンパク質を摂取することで肝臓・腎臓への負担を減らす報告もされていますし

植物背タンパク質を摂取したことにより骨の弱体化を防ぐことも報告されています


以前は植物性タンパク質メインで摂取している場合、特に高齢者に筋力低下や

筋肉が萎縮してしまうという報告もありました


しかしそれは2019年までです

2019年の研究では動物性と植物性で筋肉にどのくらい影響が出るの調査したのですが

結果として、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)や筋力にタンパク質の種類での

差は見られなかったのです


また筋力や筋肉量の増加という面においても差がなかったのです


植物性タンパク質はアミノ酸の量が少ないのですが、大豆製品や全粒穀物、ナッツ類を

しっかり摂取すれば問題ないですし、


「アミノ酸の王様」であるロイシンというアミノ酸も大豆には動物性タンパク質と

同等に含まれています


また筋肉系の視点以外にも植物性タンパク質のメリットはあります

大豆タンパク質はガンの発症率、心疾患にリスク減少や女性の更年期障害、骨粗鬆症が改善される

という報告もあるのです


割合の目安ですが、植物性・動物性ともに5:5の割合で摂取することが推奨されていますので

少しづつでも植物性タンパク質の摂取量を増やしてみましょう!!



まとめ

✔︎動物性タンパク質のみでは肝臓・腎臓に負担がかかる

✔︎植物性タンパク質は心疾患やガンのリスクも減少させる



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