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空腹時に筋トレすると筋肉が萎縮する!?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんはトレーニングをするとき空腹で行ってはいませんか?

仕事やスケジュールの関係上、朝イチでトレーニングを行っている方もいると思いますが

しっかり1時間前には朝食を済ませてからトレーニングするべきです


また朝というのは体の栄養が枯渇状態にあります

寝ている間もエネルギーは消費していますので、朝食を摂らないで1日の活動をスタートさせると

体に悪影響です


空腹は筋肉を分解させます

これは筋トレをしている方、ダイエットしている方には非常事態です


今回は空腹時の筋分解のメカニズムや、何をどのように摂取したら良いかについて

お伝えしていこうと思います!!



目次

・空腹が筋分解を進める仕組み

・摂取すべき炭水化物



空腹が筋分解を進める仕組み

我々人間が活動のエネルギーとして最も利用するのは糖質ですよね

では空腹時、その糖質を摂取していないのに何をエネルギーとして使用するのでしょう


これは大きく分けて3つあります


一つは肝臓や筋肉に蓄えられた糖質をエネルギーとして利用します

これが1番初めに利用されるものになります


普段食事で摂取している糖質はその時に全てエネルギーとして消費しているわけではなく

肝臓や筋肉に蓄えられる分もあるのです


そして蓄えられた糖質も消費した場合、次にエネルギーになるのが脂肪や筋肉の中のアミノ酸です


肝臓に蓄えることのできる糖質は80~100gで筋肉に蓄えられるのは400〜500g程なので

簡単に枯渇することはなく


ある研究の報告でも、空腹時での運動でも6~16時間は筋分解は起こりにくいという

結果も出ています


しかし運動といっても強度がありますし、普段から低糖質食の人だとそもそも糖質不足であったりと

個人差が出てきますので要注意です



以前の記事でもご紹介しましたが、少ない量の糖質を摂取していると

・筋トレの反復回数が落ちる

・筋力の向上がみられなくなる

・筋肉量を増加させるのに必要なテストステロンの分泌量が減少する


などの状態に陥ってしまいます


つまり、糖質を摂取しないと

一定時間筋肉が減らないが、筋肉を増やすことも難しい」


というわけなのです

これを

聞いて皆さんはどちらを選択するでしょうか?


高強度の運動を行うアスリートやダイエット中だという方もしっかり糖質を摂取することを

オススメします!!




摂取すべき炭水化物

何を基準に摂取すべきかというところですが

・食品満足度(お腹いっぱいになるか)

・含まれている微量な栄養素(同じカロリーでもビタミンやミネラルが含まれているかどうか)

・炎症値(その食品を食べて体が炎症状態になるのか、逆に炎症が治るのか)


という視点から選んだものをご紹介していこうと思います


まずはブルーベリーです

果物はよく体の炎症を抑えると言われていますが、ブルーベリーはその中でも特にオススメです

抗酸化作用はもちろん、記憶力の向上やDNAの修復に役に立つのでガンや疾患の予防にも効果的です


欠点としたは食品満足度が低いということですね


次はサツマイモです

食品満足度も優秀ですし、食物繊維も比較的多いと思います

研究では肥満防止や体の炎症値を下げる役割もあることが報告されているのでオススメです


あとは玄米や雑穀米、そばなどを中心に食べていただけると良いかと思います

血糖値も上がりにくいですし、食物繊維やミネラルも含まれていて


主食となり満足度も高めなので良いのではないでしょうか


しっかり炭水化物を摂取しながら運動を行っていきましょう!!



まとめ

✔︎空腹でも6~16時間は筋分解は起こりにくい

✔︎筋肥大や筋力アップを考えると必ず炭水化物を摂取するべき



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