札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんはコーヒーを飲むでしょうか？
毎朝コーヒーを飲むが日課だという方は多いのではないでしょうか
私自身、出社前には必ずコーヒーを買っていきます
皆さんがコーヒーを飲む理由として1番多いのは「目が覚めるから」だと思います
確かにカフェインには眠気を減少させる作用がありますの効果的ですよね
コーヒーのそれ以外の体に対する影響をご存知でしょうか？
コーヒーはダイエットに重要な筋肉にも関与していたりするのです
正しく飲めばメリットにもなりますし、誤った飲み方をするとデメリットも出てきます
今回はコーヒーと筋肉の関係や正しいコーヒーの飲み方などをお伝えしていこうと
思います！！
目次
・毎日のコーヒーが筋肉に与える影響
・コーヒーの副作用
・コーヒーの正しい摂取方法
毎日のコーヒーが筋肉に与える影響
2022年に日本の有名大学で行われた研究では、コーヒーの摂取量と骨格筋量の関係に
ついて調査されました
コーヒーをよく飲む40~80歳の2000名以上の協力のもと調査されたのです
・コーヒーの摂取量をアンケート形式で調査
・筋肉量を専用機器で計測
この2つの項目のみのシンプルな研究です
結果としては、コーヒーの摂取量が多いほど低筋肉量になる可能性は低くなるという
ものでした
なぜこのような結果になるのかですが、コーヒーには代表的な成分のカフェイン以外にも
様々な成分が入っています
その中でも「ポリフェノール」が筋肉量低下を防いでいるのです
ポリフェノールは抗酸化作用と言って体を錆びさせない、つまりアンチエイジング効果が
非常に高いのです
アメリカの研究でもコーヒーを飲むことで腸内環境の改善がみられています
腸内環境は栄養素の吸収率に関わっているので、腸内環境が良い状態であると
筋肉の合成も効率よく行われるということです！
抗酸化作用は赤ワインや野菜、果物にも含まれていますが、その中で最も抗酸化機能が高いのは
コーヒーということも別の研究で報告されているのでコーヒーは飲むべきですね！
また、眠気覚ましに効果のあるカフェインですが、短期的な効果として筋力増強や筋持久力向上が
報告されています
1日仕事の時やトレーニングの時にコーヒーを飲むことで少しでも体が頑張れる状態になるのは
非常に嬉しいことだと思います
短期的には筋力・筋持久力アップ、長期的には腸内環境の改善・アンチエイジング作用があると
いうことを覚えておきましょう！！
コーヒーの副作用
カフェインの副作用と聞くと、寝れなくなる・心臓に悪い・耐性がついて効果が薄れる
などをよく聞くと思います
確かに睡眠の妨げにはなるので、寝る1時間前にはカフェインを取ることをやめましょう
また心臓へのリスクですが、コーヒーを飲むことが心臓に悪いとなると生きるのに
欠かせない臓器ですから非常に心配になりますよね
また心臓の状態が悪くなるのは運動をすることも困難になりかねないので気になる副作用です
カフェインは心臓に良くないから控えてと言われたことのある中年男性もいるかと思います
2018年にはカフェインと心臓の関係について34万人もの被験者を揃えた大規模な研究
が行われました
今までのデータではカフェイン＝心臓に悪いことが言われていましたが
この研究の結果では、カフェインが心臓の機能を低下させることは完全に否定されていまして
定期的にカフェインを摂取している方は、心房細動という心疾患のリスクを6~11%減少することが
報告されたのです
ただしこれは健常者を対象にした話で、カフェインは1日500mg、コーヒー6杯分までは心臓を
健康にすることが報告されています
つまりコーヒーの最も大きい副作用は睡眠の妨げになるということです
耐性がついてしまうことは副作用と呼んで良いのか微妙なラインではありますが
効果が薄れてしまうのは問題ですよね
ある研究ではコーヒー摂取 1日目と1ヶ月後の運動パフォーマンスを比較していまして
1日目は運動パフォーマンスが12%向上したのに対し、1ヶ月後は4.7%だったと報告しています
このことから適切な摂取量・摂取タイミングが重要であるということがわかります
コーヒーの正しい摂取方法
まずは摂取量です
摂取量が多すぎるとすぐに耐性がついてしまう可能性があります
ある研究でも報告されているのですが、最も効果があり耐性がつきにくいカフェイン摂取量は
体重あたり3mgの摂取量であることがわかっています
計算するのが面倒な方は、1日200mg、コーヒー2杯分が推奨量であることを頭に入れて
おきましょう！！
次に摂取時間ですが、コーヒーを普段から摂取する人のカフェインの吸収時間は1~3時間で
普段摂取しない人は6時間あると言われています
自分の筋トレ時間から逆算してコーヒーを飲むようにすることで高いパフォーマンスでの
トレーニングが行えますので意識してみましょう！！
吸収し始めるのにも時間を要しますので、トレーニングの35分前には飲むようにしましょう！
まとめ
✔︎コーヒーは短期的には筋力・筋持久力アップ、長期的には腸内環境の改善・アンチエイジング作用がある
✔︎飲みすぎると眠れない・カフェインに耐性がつく
✔︎体重あたり3mgのカフェイン、コーヒー1日２杯が推奨量
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