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筋トレ後に筋分解が起こるダメな行動とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレはしていますか?

マッチョになりたい・ダイエットのためなど筋トレをする理由は様々だと思います


せっかく増やした筋肉減らしたくないですよね?

タンパク質の摂取量が少ない・炭水化物の摂取量が極端に少ないなど食事や栄養の観点では

これまでたくさんお伝えしてきました


今回はそのほかにも筋トレ後に筋分解をしてしまう行動をご紹介していきたいと思っています

意外とやってしまっているかもしれませんので是非最後まで読んでみてください!



①身体を冷やす


トレーニング後に冷水でシャワーを浴びたりトレーニング中やトレーニング後に薄着で

身体を冷やすというのは筋分解してしまう可能性があります


2019年に行われた研究では


・筋トレ後に何もしない

・筋トレ後に10℃の冷水で15分足を冷やす


グループに分け7週間観察して筋肉量に変化があるのか調査しました


結果は冷水で冷やしたグループの体内に筋肉の分解酵素が大幅に増加したことや

何もしないグループは7週間後に筋肉量が増加していたのに対し、冷やしたグループは

筋肉量に変化がないどころか若干減少もみられたのです


ほかにも様々な研究で同様の結果が発表されているので冷水でシャワーを浴びすぎるのは

よくないと思いますのでご注意を!!


※運動後の関節・筋肉の炎症を抑えるためなどの冷水浴は効果が証明されていますので

一概に全ての冷水浴がダメというわけではありません!!


また筋トレ中の薄着もデメリットがあります


ある研究では筋肉の温度と筋肉の収縮速度の関係について調査されました

この研究では筋肉の温度が上昇すると収縮速度もそれに伴い早くなることがわかっています


筋肉の温度が1℃上昇すると最大筋力が4.7~4.9%も上昇、よくパフォーマンスの指標に

される垂直跳びの高さは4.2~4.4%も上昇することがわかっているのです


少し難しいお話ですが、最大筋力が低下するということは筋トレのパフォーマンスが

下がってしまうので筋肉量増加が非効率に行われてしまうことになるのです


また筋肉の温度が低いままでトレーニングを行うと怪我のリスクが上がる報告はいくつも

ありますから、気をつけましょう


トレーニング中はタンクトップが良いという人も、筋肉が温まって汗ばんできてから

上の服を脱ぐようにしましょう



②筋トレ後に何も食べない


これは筋トレ後にタンパク質を摂取しないと筋肉が分解してしまうという

単純なお話ではありません!


筋トレ後に何も食べないという行為は筋肉量増加に重要なホルモン「テストステロン」

のバランスが狂ってしまうのです


これは1990年代に研究されていて、連続して定期的な栄養補給不足になると

テストステロンのホルモンバランスが崩れてしまい、疲労回復や筋肉の合成に重要な

成長ホルモンの分泌量が下がってしまうのです


筋トレ後30分以内に炭水化物を摂取することでテストステロン&成長ホルモンの

分泌を整えることができます


簡単に摂取できるものとしては、バナナやサツマイモがオススメです

ホルモンバランスという観点では大量に摂取する必要はないのでご安心ください



その他は、以前ブログでお伝えした筋トレ直後のアルコール摂取も筋肉を分解する要因に

なりますので、筋トレをしない日に赤ワインやウイスキーを選んで飲むようにしましょう!!



まとめ

✔︎身体を冷やすと最大筋力が低下したり筋肉分解酵素が増加する

✔︎筋トレ後に何も食べないのはホルモンバランスを乱す



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