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プロテインは筋トレ前と後どちらが良いのか?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんプロテインは飲んでいますか?

筋トレをしている人なら誰しも飲んでいるプロテインですが、一般の方が飲んでも意味がない

わけではありません


プロテインとは日本語でタンパク質なので、筋肉のため・健康のために摂取する必要があります

プロテインと言われると粉を水で溶かして飲むものを想像すると思いますが、肉や魚などもタンパク質を豊富に含んでいますので食事から摂取してみましょう


それでも自分が摂取しなければならない1日のタンパク質量を下回る場合などに飲んでみても

良いかもしれませんね!


鉄分やビタミン不足の時にそれらを補うためにサプリメントを飲むかと思いますが、プロテインも

同様のイメージで飲んで良いと思います!


筋トレを普段から行い、SNSで情報収集している方なら1度は目にしたことがある内容があります

それが、「プロテインは筋トレ前か後どちらで飲むのが良いか」ということです


よくインターネットのブログなんかではどちらのタイミングでも飲みましょうと解説している

記事が一般的かと思います

筋トレ系Youtuberやインフルエンサーの方々の中でも賛否両論ある内容ですね


実際プロテインはいつ飲むのが良いのでしょうか?

今回はプロテイン摂取の効果を高める摂取タイミングについて解説していこうと思います!



目次

・プロテイン摂取タイミング論争の歴史

・最新のプロテイン摂取タイミング



プロテイン摂取タイミング論争の歴史


この議論の始まりとなったのが、1997年のある研究です

8名を対象に筋トレ後のどのタイミングでプロテインを飲むのが良いのかという調査です


結果としては、筋トレ後3時間が最も筋肉の合成が高まるというものでした

つまり筋トレ後3時間以内にプロテインを摂取した方が良いということです


これが筋トレ経験者なら聞いたことのある「ゴールデンタイム」と呼ばれるものに

なったのです


しかし、4年後の2001年にこの報告は否定されています

筋トレ前と筋トレ後のどちらが筋肉の合成が高まるのかというものを調査したのです


結果としては筋トレ前に摂取した方が筋肉の合成が高まるということがわかったのです

この報告があったことで日本でも筋トレ前が良い、筋トレ後が良いという意見が今現在でも

対立しあっているのです


しかしこれらの情報は約20年前の報告ですし、研究の対象者が数人とかなり信頼性は低いものと

考えられますね




最新のプロテイン摂取タイミング


先ほどの論争に終止符を打ったのが、2020年のある研究です

先ほどご紹介した研究とは違い、研究の対象者が3000人ほどであることや2020年という

比較的新しい情報なので信頼性は高いかと思います


この研究は論点である筋トレ前と後どちらが筋肉の合成が高まるのかというものです

結果としては、筋トレ前も後も筋肉の合成に有意差はないということでした


筋トレ後24時間以内は筋肉の合成が高まっているのでしっかり摂取しましょう!!


その24時間の中でも効果的なプロテインの摂取タイミングというものが存在します

2018年の信頼性の高いある研究では、食事と一緒にプロテインを摂取するパターンでは

筋肉量や脂肪量、体組成はどう変化するのか?という内容について調査されました


この研究では

・食事と食事の間にプロテインを摂取する

・食事と一緒にプロテインを摂取する


グループに分けて比較されました


結果は、筋肉量の変化に有意差はないというものでした

また食事と一緒にプロテインを摂取した方が脂肪量の減少がみられたという結果も出ているので

食事の前後でプロテインを摂取することはオススメします!



では間食は飲まなくてもいいのかということなのですが、そういうわけではありません

タンパク質の合成が最も高まる摂取量が20g前後と言われているので、筋肉量が力士やアスリートほど

なければ1度に大量摂取をしても全てが合成されるわけではないのです


しかし各々1日に摂取した方が良い量はあるので、結論小分けに摂取するのが良いかと思います

またタンパク質を摂取すると食欲促進ホルモンの分泌を抑えられるので間食にはオススメなのです


間食にチョコレートやお菓子を食べることと比較すれば、圧倒的にプロテインを摂取した方が

その後の体脂肪減少には効果があると思いますので!


今日から筋肉・健康のためにしっかりプロテインを摂取していきましょう!!



まとめ

✔︎筋肉の合成に筋トレ前と後で有意差はない

✔︎タンパク質の吸収量には限界があることや間食の甘いものを防止する観点からも間食にプロテインを入れてタンパク質摂取を小分けにしていく




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