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筋トレの正しいセット間の休憩とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


このブログをご覧になっている人のほとんどは筋トレをしていることかと思います

皆さんは筋トレをどのくらいの時間行っていますか?


60分でパッと終わらす人もいれば、2~3時間の長い時間でじっくり追い込んでいる人もいるのではないかと思います


短い時間でトレーニングを終わらせている人はセット間の休憩をどのくらいとっているでしょうか?

セット間の休憩が短いと筋肉の休む時間が短いので体感のキツさは高いかと思います


しかし、一概にセット間休憩が短いことが良いわけではないのです

今回は科学的な視点からの正しいセット間休憩について解説していこうと思います!!



目次

・筋肉へのダメージが増加する休憩時間

・ベストなセット間休憩時間



筋肉へのダメージが増加する休憩時間


先ほどもお話ししたように、セット間に休憩は短ければ良いわけではありません

2022年にブラジルで行われた研究では、トレーニング経験のある平均年齢24歳の男性10名を

対象にセット間休憩時間と筋肉損傷の割合について調査しました


研究の方法ですが、ベンチプレス(上半身、特に胸の筋肉トレーニング)後にレッグプレス(下半身の

トレーニング)を行い、セット間休憩時間を変更することで


・3時間後

・12時間後

・24時間後


の筋肉の炎症値はどう変化するのかの検証をしました

セット間休憩の時間は1分間と3分間に分けられ調査されました


結果としては、1分間の休憩の方が炎症反応が増大し、全体的な筋肉組織の損傷が大きく

促進されるというものでした


筋肉の炎症値が高まり、炎症状態が長いと筋肉分解を促進してしまうことや、体の疲労が

抜けない状態になってしまうということなのです


なので、できるだけセット間休憩は1分以上取るようにすることをオススメします!



ベストなセット間休憩時間


では、どのくらいの休憩時間が良いのかという話ですが、まずはなぜセット間休憩を

とらなければならないのかと言うことを身体の仕組みを交えてお伝えします


全く難しい話ではありませんので最後まで読んでみてくださいね!!


2000年代初めまでは、セット間休憩とホルモン分泌の観点での話で

高強度のトレーニングを行いできるだけ短いセット間休憩でトレーニングを行った方が

成長ホルモンの分泌が増加して筋肉が発達すると言われていました


この意見が2000年代後半になるにつれて覆される研究がいくつも発表されました

それ以降2022年までは「代謝性疲労」と「筋ダメージ」と言う視点からたくさんの

研究がされてきました


代謝性疲労とは簡単に言うと筋肉の疲労のことで、この筋疲労をセット間休憩でできるだけ回復

させて次のトレーニングのボリュームを高く維持させる回復の意味合いと、筋肉痛をできるだけ

抑えるためにセット間休憩を取るという2つの意味合いが強くなったのです



つまりセット間休憩を何分取るかで筋肉の合成が高くなるか(2000年代前半)

セット間休憩の取り方によってその後のトレーニング強度が上がる(2000年代後半から)

の考えに移行してきていると言うことです


実際に2020年の研究でも、休憩時間をどれだけ変更しようがトレーニングのボリュームが同じであれば筋肥大自体には有意差がないと言う報告がされているのです


なので逆にトレーニングボリュームが低下してしまわないセット間休憩が重要であると

言うことなのです


2017年の研究では、約500名を対象に休憩と筋トレの効果について調査されました

結果は、男性・女性の性別によって違いがみられ、筋トレの経験値によっても違いがみられ

更には年齢やその人の日々の活動量によっても違うということが示されたのです


人によって筋疲労の抜け方も違ってくるので、まずは適切な負荷設定でトレーニングを

行うと言うこと、それにプラスしてボリュームが落ちない休憩時間を見つけることが

重要であるということです


ある研究では、筋疲労が回復した時間と実際休んだ時間が2倍以上であったという報告もあります

つまり、思ったより休んでしまっているということです

その場合シンプルにトレーニングを終える時間が伸びてしまいますよね


トレーニング後に用事があるから制限時間があるのに必要以上に休んでいて普段より

トレーニングボリュームが落ちてしまって、、、

こうならないようには気をつけたいところです!


ほとんどの研究で有効な休憩時間は90秒以上からとも言われているので参考にしながら

適切な休憩時間を見つけてみましょう!



まとめ

✔︎1分未満の休憩は疲労が溜まったり筋肉分解のリスクがある

✔︎トレーニングのボリュームが落ちない、なおかつ最短の休憩時間を見つけることがベスト





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