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食べても太りにくい食品とは!?




札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん最近の食事はどうですか?

だんだんと夏に近づいてきていて、気温も高くなっていますね

食欲がなくなり、食事の量が極端に減少するのは体にとっても筋肉にとってもデメリットが多いので

避けるようにしましょうね


夏は楽しいイベントが増えますね!

海に行ってBBQ、お祭り、休みの日に出かけて美味しいものを食べることも多いのではないでしょうか

確かに夏は気温が高く汗もかきやすいですが、だからと言って好き放題食べて太らないわけでは

ありません


どこまで行っても食事を管理することは重要です!

今回は食べても太りにくい食品をご紹介していきます!!



目次

・GI値とは

・オススメの食品



GI値とは

GI値とは血糖値の上がる速度を数値化したものです

ブドウ糖100g=GI値100とされていて、これに近づくほど血糖値が上がりやすくなるということです


GI値が高い=カロリーが高いではありませんので、GI値が高いものを食べるから太るという

単純なものではありません


血糖値が上がると体の中でインスリンというホルモンが分泌されます

これは血糖値を調節してくれるのが主要な働きであるホルモンなのです

筋タンパクの合成にも関与しているのですが、脂肪の取り込みにも関与しているのです


つまりGI値が高いものを食べる→血糖値が上がる→インスリンが大量に分泌→血糖値は調節してくれるが脂肪も大量に取り込んでしまう


このようなイメージなのです


GI値70以上のものを食べていると自己コントロール能力の低下が示唆されています

例えば機嫌に波があるとか脳機能が低下して集中力が低下するなどが研究の報告として言われています


GI値60以下のものを食べていればインスリンの過剰分泌を抑制できて肥満の肥満のリスクを

抑えることができるのです



オススメの食品

まずは穀物類ですが、小麦パンはGI値95、白米は88、うどんは85、そうめんは80と言われています

オススメは蕎麦です

ほとんど糖質で構成されている穀物類はGI値が高いのですが、蕎麦はGI値54と低GI食品に位置付けられています

100gあたり361kcalでタンパク質は12gも含まれています

気をつけることは小麦粉の量です

蕎麦のつなぎに使用される小麦粉の割合が大量である場合がありますので、成分表をしっかり見てから

買うようにしましょう!


オートミールもオススメです

GI値は同じ54で100gあたり390kcal、タンパク質は約17g、食物繊維は11gも含まれているほか、ミネラルも豊富な食品です


腸機能が低下している方にオートミールを摂取させると、オートミールに含まれるフィチン酸という

成分が体を炎症状態にするリスクがありますので大量摂取はご注意ください!

主食ではなくヨーグルトなどに混ぜておやつ感覚で食べましょう!



次は果物類です

アボガドはGI値27で100gあたり187kcal、タンパク質は2.7gと植物性タンパク質の中ではトップクラスに良質な食品です

ただ、アボガドは脂質が高くダイエット中の人は避けているのではないでしょうか

実は逆に食べた方が良いのです!


2019年のある研究では、アボガドに含まれる「アボカチンB」という脂肪酸は、血糖値や糖代謝、

インスリン感受性(働き)を改善させることが分かっているのです!


インスリンの感受性が改善するということは、タンパク質の合成効率がアップすることや

余分な脂質の取り込みを防げるので有効なのです!



最後に菓子類です

イメージ通りほとんどの菓子類はGI値が高くチョコレートは91、ドーナツは86、ホットケーキは80などと高くなっています


しかし、ココアはGI値47なのです

更に科学的に分かっていることとしては

・抗酸化作用

・認知機能向上

・血圧改善

・心疾患予防

・気分改善

・慢性疲労改善

・美肌

・便秘解消


などの効果を有しているのです!


特に抗酸化作用と慢性疲労改善は以前の記事でもご紹介していますが、筋肉にとって非常にメリットが

あります

ココアに含まれているカカオポリフェノールによってそれらが見込めますので筋トレやダイエットしている人にとっては嬉しいことかと思います!


どうしても菓子類を摂取したいときはあるかと思いますので、そのときはココアを飲んでみると

良いかも知れませんね!


まとめ

✔︎低GI食品を摂取してインスリンの過剰分泌を抑制する

✔︎穀物は蕎麦やオートミールがオススメ

✔︎果物はアボガドやブルーベリーがオススメ

✔︎菓子類を食べたいときはココアを飲む



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