札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん食事管理は続けていけているでしょうか？
これから先の長い人生、まだまだ続いていきますので短期的に制限するのではなく長期的に続けていけるように自分に合った食品や食べ方を模索していただければい良いと思います！
まだまだ知識が足りないと思う方は以前のブログ記事や当店のインスタグラムにも栄養の情報は
載せていますので是非ご覧くださいね！
今回は脂肪燃焼にオススメの食材ということで、普段管理している食事にプラスしていただけると
脂肪燃焼がさらに進むという食べ物をご紹介していきます！！
目次
・肥満リスクを下げるには？
・ブルーベリー
・果物類
・ブロッコリー
肥満リスクを下げるには？
2019年のある大学で、信頼性の高い研究が行われました
信頼性が高いというのは、同じ研究内容の論文を全て集めでそれらを分析している研究ということですので、全て集めた答えというイメージで聞いてください！
この研究では、加工度の低い食材の効果に関して、合計25の論文をもとに研究されています
1日の中で何をどのくらい摂取すると、肥満のリスクはどの程度上がるのかという研究です
結果ですが
・1日に150gの精製穀物＋750mlの清涼飲料水で肥満のリスクが59%アップ
・1日に150gの全粒穀物＋240gの野菜＋240gのフルーツで肥満のリスクが38%ダウン
というものでした
ここまで具体的に食べる量や肥満のリスクを調べてくれたものは無いのでとても貴重な研究です
研究者曰く、「食物繊維」の量が肥満と非常に関係性があるということで全粒穀物や野菜、フルーツの
摂取が鍵になるということです
さらに2015年のアメリカの有名大学の研究では、13万人もの世界中の人々で、野菜・果物の摂取と
体重の変化を24年間の追跡調査をしたという大掛かりな調査で、70種類の野菜・果物で何を
摂取すると体重はどう変化するのかという分析が行われました
結果は、
・ベリー類の摂取量を増やすことで体重が約500g減少
・アブラナ科野菜を増やすことで約400g減少
・果物類を増やすことで約230g減少
つまり、全粒穀物を主食としてベリー類、アブラナ科野菜、果物の摂取量を増やすことで
ほぼ確実に体重は減りやすくなるということです
筋肉量を増やしているアスリートやダイエッターはこれにプラスしてタンパク質を多く含む食材を
加えてあげると筋肉量を落とさずに脂肪をカットできるというわけです！
ブルーベリー
ブルーベリーが体に良いことは以前にもご紹介したことがあるかと思います
ベリー類の食材ではやはりブルーベリーが最もオススメです
ベリー類は低GI食品としても有名で血糖値の上昇が緩やかな炭水化物であり、中でもブルーベリーは
抗酸化作用が高く体の炎症作用を抑えるので非常にオススメです！
抗酸化作用は生のブルーベリーが最も高いのですが、冷凍もほぼ同様の数値なので冷凍のものを買って
おくと長持ちして良いのではないかと思います！
果物類
果物を選ぶにあたって最も気をつけなければならないのは「果糖の量」です
果糖はブドウ糖とは違い筋肉に蓄えられないので肝臓に蓄積され、過剰に摂取すると肝臓にダメージを
与え脂肪が蓄積し脂肪肝になるリスクが高まるのです
また果糖とタンパク質が結びつくことで終末糖化産物であるAGEというものを作り出します
AGEとはアンチエイジングの天敵というイメージです
果糖はAGEを作り出してします能力が、ブドウ糖の7倍も高いことがわかっているので果物を選ぶ
際は果糖の少ないものを選ぶようにしましょう
・リンゴ100g=7.6g
・ブドウ100g=7.6g
・キウイ100g=4.3g
・ブルーベリー100g=3.7g
・バナナ100g=2.7g
・イチゴ100g=2.5g
・ミカン100g=2.5g
・パイナップル100g=2.1g
・グレープフルーツ100g=1.2g
・レモン100g≒0.8g
の果糖が含まれているので参考にしてください！
人間が1日に摂取していい果糖の量は、個人差はありますが15~25gまでと言われています
リンゴは1個250gなので、丸々食べると18gの果糖を摂取することになりますのでご注意です
オススメはバナナです
バナナは低GI食品に含まれますし、ミネラルが豊富です
ミネラルは筋肉を収縮させたり神経の働きを良くしたりと重要な栄養素なのですが
不足しがちなものになります
バナナから摂取してみるようにしましょう！
またバナナは果物には珍しくブドウ糖も含まれているので筋トレする前などは非常に良いと
思います！
ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科野菜の代表格です
ブロッコリーはタンパク質が100gあたり4.3gも含まれていまして筋トレしている人がよく食べる
アスパラガスでも100gあたり2.6gなので非常に豊富に含まれていることがわかります
またビタミンCが豊富なことも特徴の一つです
ブロッコリーはレモン2.5個ぶんのビタミンCが含まれていて実はレモンより豊富なのです
ビタミンCは免疫力の向上には欠かせないもので、筋トレを行っている人は免疫が落ちる時が
ありますのでしっかり摂取しておきましょう
不溶性食物繊維も方なことから満腹感も高いと思います
NMNという成分も豊富で、ある研究ではマウスにNMNを注入したところ筋肉中の抗酸化物質が激増し
加齢に伴う筋肉の減少が止まるだけでなく、細胞の機能が向上し寿命までもが延びたのです
NMNはまだまだ研究途中の成分ですが、日本の研究で実は今すごく研究されている分野になりますのでブロッコリーをしっかり食べて筋肉の若さも保っていきましょう！
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