札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん納豆はお好きでしょうか？
納豆は大豆を発酵させたもので、ネバネバとした食感が特徴的ですよね
その食感やにおいが苦手という方は結構いる印象があります
納豆は体に良いと言われていますが、筋肉への影響も報告されているのです！
今回は納豆の筋肉への影響や正しい食べ方について解説していこうと思います！！
目次
・植物性タンパク質の効果
・筋分解の抑制
・筋肉の上限量向上
植物性タンパク質の効果
納豆は100gあたり200kcalでタンパク質は16.5g、その他ビタミンや鉄分・亜鉛などが含まれています
大体スーパーなどで販売されているものは1パック50g程なので、上記の栄養素の半分くらいを
摂取できるイメージですね
100gで植物性タンパク質が16.5gも摂取できるのは非常に素晴らしいことで、普段の食生活で肉や魚、
乳製品の動物性タンパク質を摂取し植物性タンパク質が不足している人にとってはありがたい食品になります！
ただ、植物性タンパク質のみを大量に摂取すると、体の中が異常に酸性になってしまうので
腎機能・肝機能の低下や骨の弱体化が起こると報告されているのです
植物性タンパク質は筋肉の合成が動物性よりも起こりにくいというイメージを持たれている方が
結構多いのですが、2011年に行われた信頼性の高い研究でも動物性・植物性のタンパク質の間で
筋肉の合成率に差はないことがわかっています
また2019年の研究では、植物性タンパク質摂取による死亡率との関連性について調査していて、
植物性タンパク質を摂取することで早期死亡率は13%減少し、特に心疾患での死亡率は16%も減少したのです
普段食べている牛肉や豚肉のうち4%を植物性タンパク質に置き換えるだけで全体的な早期死亡率は
46%減少し、がんによる死亡率は50%下がるとも言われているので、長い人生を考えても植物性タンパク質は摂取しておくべきであることが分かりますよね！
筋分解の抑制
2021年の研究では発酵食品の摂取による身体の炎症はどう変化するのかという調査がされました
結果は発酵食品を摂取すると腸内細菌の数が大幅に増加し、体内の炎症物質が大幅に減少することが
わかったのです
体が炎症状態にあるということは筋肉の分解は進んでしまうので、発酵食品をしっかり摂取することで
筋分解を防いでいきましょう！！
筋肉の上限量向上
納豆に含まれる「ビタミンK」は骨量・骨密度を向上させたり筋肉量の上限をアップさせることが
わかっているのです
2014年の研究では骨密度と除脂肪体重には有意な相関関係があることがわかっていて骨の健康は筋肉の健康に繋がることが証明されています
また2019年の研究では骨密度と筋肉量に関しての経時的変化を見た信頼性の高い報告がされています
経時的変化というのは、時間が経つごとにどうなっていくかということです
結果としては、骨密度は上がれば上がるほど筋肉量も増えていくということがわかっています
納豆はそこまでデメリットは存在しませんので、1日1パックは食べても全然大丈夫です！！
是非食べることを習慣にしてみてください！
まとめ
✔︎納豆は植物性タンパク質が豊富
✔︎発酵食品で腸内細菌を増やす
✔︎ビタミンKが骨量や筋肉量を増やす
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