札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さんストレッチはしていますか？
ストレッチは体の柔軟性に必要なものと言われていますね
確かに継続してストレッチをすることは柔軟性向上につながりますが、それ以外にも効果的なストレッチが存在するのです！
今回はストレッチの重要性について解説していきます！
ストレッチの歴史
元々ヨーロッパのスポーツ医学界やアメリカの医学会では運動前の静的ストレッチはパフォーマンスの低下を招くので行なってはいけないということが言われていました
一方2010年の研究ではストレッチは怪我を予防するというエビデンス（根拠）が確立されていまして
どっちつかずという感じでした
しかし、2012年の研究では1回45~60秒で行う静的ストレッチは運動パフォーマンスを低下させる傾向にあり、1回30秒以下のストレッチは運動能力に影響を与えないことが分かったのです
また2017年の研究では、50秒のストレッチをしてから筋トレをするグループといきなり筋トレをするグループに分けて筋肉量増加の差を調査しました
結果はいきなり筋トレしたグループは12.7%筋肉量が増加したのに対し、ストレッチ後に筋トレのグループは7.4%しか増加しなかったのです
このことから合計30秒以上の静的ストレッチは筋トレの効果を大幅に下げてしまうことが分かっています
これが2017年までの研究結果です
2018年以降はトレーニング経験者に限定した研究は行われるようになりました
2018年に報告された研究では15名のアスリートを対象にして静的ストレッチの効果について調査されました
・15秒のストレッチ
・30秒のストレッチ
・45秒のストレッチ
のグループに分け運動経験値が高い人に対してストレッチの時間による効果の分析が行われました
結果は45秒のストレッチでは全ての人の筋力が低下したのに対し、15秒のストレッチでは筋力が上がるということが分かったのです
また他の研究では軽い30秒のストレッチによって筋力の回復が早くなり、筋肉痛の改善速度も向上したという報告もあります
これによりトレーニング経験者は短時間のストレッチなら効果が見込めるということがわかりました
これが2022年までの研究です
最後に今現在の最新のデータについてご紹介していこうと思います！
ある研究では筋トレと短時間のストレッチの組み合わせ効果について調査されまして
この研究では、
・筋トレのみ
・セット間に20秒のストレッチ
を行うグループに分けてどのような差が出るのか調べたのです
結果は20秒のストレッチを加えたグループが若干ですが筋力・筋肥大ともに大きかったのです
若干の差ではありますが、長期的に見ると筋肥大に差が出てくるかもしれません
2023年の研究では慢性的なストレッチは筋肉にどのような効果をもたらすのか調査されました
結果としては、当たり前ですが習慣的なストレッチの効果で金んいくの柔軟性はかなりの差がみられました
そしてこの研究でもストレッチをしている方が筋力が向上することが分かっていて、特に高齢になるほど効果があるという結果でした
つまり筋肉は伸ばしすぎると筋力が低下してしまいますし、逆に短時間のストレッチを行うことで筋力アップやリカバリー効果もあるということです
特に年齢関係なく体が硬い方はお風呂上がりなどにストレッチしてみましょう！！
まとめ
✔︎運動前の30秒以上のストレッチはしない
✔︎短時間のストレッチは筋力アップやリカバリー効果がある
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