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テストステロン減少を防ぐには?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん「テストステロン」というものを聞いたことはありますか?

以前の記事でもご紹介したことがありますが、テストステロンは筋肉量を増やすために欠かせないホルモンで男性の体内で多く分泌されますが女性も分泌はしているホルモンになります


このテストステロンは加齢とともに著しく減少してしまいます

筋肉量を増やすためにも減少をできるだけ防ぎたいですよね


今回は加齢によるテストステロンを食い止める方法をお伝えしていきます!!


目次

・テストステロンと加齢の関係

・テストステロン減少を抑える方法



テストステロンと加齢の関係

テストステロンは脳みその1部を介して精巣で合成されるホルモンで男性は女性の10倍の

分泌量があります


テストステロンの主な役割は筋肉や骨の構成、生殖機能を健康に保つこととされています

2008年の研究ではテストステロン濃度を保つことで筋肉の合成を促進させ、逆に筋肉の分解を

防ぐことが確認されています


また他の研究ではテストステロン値を保つことで体脂肪燃焼スピードをアップさせることも報告されたいますので、ダイエッターには非常に大切なホルモンですね


しかしこのテストステロンは加齢と密接な関係があります

テストステロンは30代以降毎年1%ずつ減少していくとされています


筋肉の細胞は年齢によって劣化しないことが分かっていますので、このテストステロンの減少が活力や運動のモチベーションを低下させることによりトレーニングの意欲や食欲が低下してしまうことで

加齢によって筋肉が減ったり太ったりするイメージなのです




テストステロン減少を抑える方法

2023年の最新研究がありまして、平均年齢48.9歳と筋肉が減少してくる年齢の方々を対象に

テストステロンの減少に関する要素について報告されています


結果としては「概日症候群」と呼ばれるものが強く関連していることが分かりました

概日症候群とは簡単にいうと体内時計の乱れよのうなものです


ですので、テストステロンが減少する30代以降の方こそ1日の生活リズムを整え体内時計の乱れを塞ぐことが重要なのです


この概日症候群を避ける方法は2つありまして、まずはビタミンDの補給をすることです

ビタミンDとはD2~D7まで6種類ありまして、代表的なビタミンD3は食品からほとんど補給できません

ビタミンD3の生成は皮膚が太陽光を浴びることが最も有益なのです


屋内での仕事が多い方や冬場に雪が降りやすい北海道の方々は特にテストステロンが減少しやすいということになります


ビタミンDは健康な方であれば2000iuと呼ばれる容量を摂取する必要があると言われているので、屋内での仕事をされている方はサプリメントから摂取するようにしましょう!


もう一つは睡眠不足の解消です

睡眠不足によってコルチゾールというホルモンの分泌が上昇します

コルチゾールの増加によって逆にテストステロンが減少してしまうようなイメージです


また睡眠不足はテストステロンの分泌減少だけでなく筋肉の合成率が下がるのです


睡眠時間は少なくても7時間、寝られる人は8 時間以上は寝るようにしましょう!!




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