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筋肥大が最大化する時間帯とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレはしていますでしょうか?

一人一人生活リズムは違いますから、それに応じて筋トレをする時間帯もバラバラですよね

夕方以降にトレーニングをする人が圧倒的に多い印象があります


実は筋肉には肥大しやすい時間帯というものがあるのです

今回は筋肥大が最大化しやすい時間帯についてご紹介していきます!!


目次

・時間帯による筋力、筋肥大への影響

・早朝トレーニングのメリット

・夕方トレーニングのメリット

・トレーニングの時間帯を揃える




時間帯による筋力、筋肥大への影響


2019年に筋トレを行う時間帯によって、筋トレの効果はどう変化するのかという研究が行われました

この研究は非常に信頼性が高いもので、これまでの同様の研究を全てまとめて調査したようなものになります!


結果ですが、その場で発揮できる筋力については夕方の方が強いことが分かっていて朝よりも夕方に

トレーニングした方がより重い重量を扱えるということでした


ただし、筋力増強・筋肥大に関しては朝も夕方も同様に引き起こすことが可能であることがわかりました


これは夜中にトレーニングする人も同様のことが言えるので、結果的には筋力と筋肉量を増やすことに時間帯の影響は少ないということでした


これはホルモンの変化にも同様のことが言えます

何度も記事でご紹介している筋肉に必要なホルモン「テストステロン」ですが、2018年の研究で

早朝と午後の筋トレでホルモンはどのように変動するのかという調査が行われました


結果としては、テストステロン濃度も筋トレの時間帯によって特に変化はなかったというものでした



早朝トレーニングのメリット


2019年の研究では朝のトレーニングが体内時計を整える問うことが分かっていまして、夜なかなか寝られずに朝起きられない方にとって早朝のトレーニングは睡眠周期の改善効果が期待できるのです


トレーニングによって分泌されるエンドルフィンやドーパミンというホルモンは人間の覚醒レベル

すなわち頭や体の目覚めを促進してくれます


ですので、早朝のトレーニングはその日の仕事効率アップややる気を上げてくれるというメリットがあります


朝のトレーニングのデメリットとしては、先ほどもご紹介したように筋力の発揮率が夕方に比べて低くなってしますということがあるので注意が必要です




夕方トレーニングのメリット


夕方トレーニングのメリットはパフォーマンスが向上しやすいことが分かっています

2014年の研究では、午前中のトレーニングと比較し午後のトレーニングのほうが約20%持久力が向上するということが報告されたのです


また2018年の研究では午前中のトレーニングよりも午後のトレーニングのほうが約10%消費カロリーが高いことも報告されています


また朝も夕方も時間がなく夜中にトレーニングする方もいらっしゃいますよね

夜中のトレーニングのデメリットとして考えられることは睡眠の質の部分であると思います


しかし、夜中のトレーニングは睡眠の質を下げることはなく逆にグレリンといって食欲促進ホルモンの分泌を下げてくれることも分かっているのです




トレーニングの時間帯を揃える



2021年の研究ではトレーニングの時間帯と健康指標に関して調査が行われました

結果としては、トレーニングの時間帯を揃えることが重要であることが報告されたのです


要するに日によってトレーニングの時間帯を変えるのは避ける必要があるということです

これは体内時計の調整に関与していまして、筋肉も体内時計のようなものが存在するのです


常に同様の時間帯にトレーニングをすることによって筋肉がそれを覚えるので朝・夕問わずトレーニングのパフォーマンスを維持できるということです


あとは人それぞれ違った生活リズムがありますので、継続するということを1番重要視するようにしましょう

例えば、夕方にボロボロ体でトレーニングをしてパーフォーマンス高く継続的に行えるかと言われると難しいと思いますので、そのような方はいつもより少し早く起きて朝にトレーニングしてみましょう


研究でも分かっていることですが、目にみえる筋肥大は3ヶ月はコンスタントにトレーニングを行うことがポイントであるとされたいますので、その観点からも継続できるということが非常に重要になりますよね



これらを踏まえながら自分に合った時間帯を見つけて継続的にトレーニングしてみましょう!!



まとめ

✔︎時間帯で筋力・筋肥大・テストステロンの分泌に差はない

✔︎朝のトレーニングは生産性の向上、夕方のトレーニングはパフォーマンスの向上

✔︎夜のトレーニングはダイエットの後押し

✔︎とにかく時間帯を一定に継続的なトレーニングを心がける




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