筋肉はどれくらいで減るか？

生活スタイルの変化、競技中の怪我などでトレーニングの中断を余儀なくされ、

トレーニングをやめることで「せっかく積み上げた筋肉がすぐに落ちるのでは？」と不安になる人もいらっしゃるかと思います。

しかし、どれくらいで筋肉が減るかは、トレーニング歴・年齢・生活活動量・食事／回復環境など多くの要因で変わってきます。

そのため「すぐ落ちる、ゆっくり落ちる」は人によって差が大きいですが

研究には「目安としての時間経過」があり、ある程度の見通しは立てられます。

今回はいくつかの研究をもとにどんな場合に、いつごろ筋肉量・筋力が落ちやすいかを、

分かりやすく解説していこうと思います！

筋トレをやめたときの「時間と筋肉・筋力の変化」の目安

ポイント

• 若年〜中年の「比較的筋肉維持力の高い人」であっても、1か月以上の完全中断で、筋力や筋肉量への影響が出始める可能性。

• 中高年や筋トレ歴が浅い人は、数週間〜1か月の中断でも筋力が落ちやすい。

• ただし、3か月未満の短期の中断では、大きな筋量減少が出ないケースもある。

  すなわち、「すぐ落ちる／すぐ戻せる」は一概ではない。

なぜ「どれくらいで落ちるか」は人によって差があるか

筋トレ中断後の筋量・筋力の変化には、以下のような要素が影響します

• 年齢：高齢者は萎縮しやすい。 PMC+1

• トレーニング歴や習慣の有無 — 長期間の継続や強度の高いトレーニング歴があれば、ある程度の“貯金”になりやすい。

• 日常活動量 — 完全な安静 (ベッド上など) よりは、歩行や日常動作がある方が筋維持に有利。

• 栄養・食事（特にタンパク質摂取量）や休息／睡眠の状態。

• トレーニングした筋群か、他の筋群か — 日常的に使う筋 (歩行・立ち座りなど) は比較的維持されやすい。

ダイエッターとアスリート、それぞれの視点での注意点

ダイエッター（減量期／ライフスタイル目的の人）

• 減量やライフスタイルの変化でトレーニングを中断しやすいが、1か月以上の中断は筋量・基礎代謝の低下リスクあり。

• 減量期などでトレーニング量が減っても、日常的な身体活動＋高タンパク・良質な食事で筋肉の完全消失を防ぐ可能性がある。

• ただし、あくまで「保持しやすい／落ちにくい」だけで、“筋肉の成長”を期待するには再トレーニングが必要。

  
  

アスリート（競技力・パフォーマンス目的の人）

• 特に爆発力・筋力を武器にする競技者なら、1か月以上の中断で筋力の低下 — パフォーマンス低下の可能性。

• ただし、若年アスリートでは 3週間の休止でも筋量・筋力・パフォーマンスに顕著な悪影響なし、という報告もある。

• 長期中断 (半年以上) は避けるべき — 筋量の減少だけでなく、筋線維タイプの変化などでパフォーマンスの復活に時間がかかる可能性もある。

“筋トレを休む”時に筋肉を守るために

1. 完全に何もしない期間を続けない　

   → 怪我や出張などでジムを離れる場合でも、ウォーキング・階段昇降・体重を使ったスクワットなど、身体活動を維持。

   
   

2. 食事／タンパク質摂取を怠らない　

   → 筋タンパク質の合成と分解のバランスを維持するためには、質・量ともに安定したたんぱく質摂取が重要。

   
   

3. 休息・睡眠を確保する　

   → 睡眠不足やストレスは筋分解を促す要因。回復環境を整えることが重要。

   
   

4. 再開時は徐々に負荷を戻す　

   → ブランク明けにすぐ高重量を扱うとケガのリスク。まずは軽めに、頻度を上げて筋肉と神経を慣らす。

   
   

5. 可能であれば部分的トレーニング維持　

   → 全身を一気に休むのではなく、上半身・下半身のどちらかを継続、または週1〜2回でも刺激を入れる。

まとめ：「筋肉はそんなにすぐなくならない。でも油断は禁物」

「筋トレをやめると筋肉は必ずすぐに落ちる」というのは 過剰に単純化された誤解です。

科学文献を見ると、たとえ数週間から1か月程度の中断であっても、筋量や筋力の目立った減少が起こらない例は多く報告されているます。

特に若年・訓練経験者では、ある程度“筋肉の貯金”が残る可能性が高いです。

しかし、「数か月〜半年」を超える長期的なトレーニング中断では、筋サイズ・筋力ともに減少傾向が明らかで、特に日常活動量が少ない、タンパク質摂取が不足、栄養・睡眠が乱れている場合はリスクが高まります。

つまり、筋トレを中断せざるをえない期間があっても、完全な放置ではなく「代替運動・栄養・回復」の3本柱を意識することで、筋肉の減少をある程度遅らせることは十分可能です！

参考文献

• Grgic, J. (2022). Use It or Lose It? A Meta‑Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14048. PMC+1

• The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. Journal of ??? etc. PMC

• Gavanda, S., Geisler, S., Quitmann, O. J., et al. (2020). Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. International Journal of Exercise Science, 13(6), 633–644. PMC

• Effect of Strength Training and Short‑term Detraining on Muscle Mass in Women Aged Over 50 Years Old. PMC

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