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脂肪を燃やしながら筋肉量を増やす方法とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレはしていますか?

筋肉を増やすためには沢山食べて沢山筋トレをする、いわゆる「バルクアップ」というものを聞いたことはないでしょうか


皆さんが知るバルクアップは筋肉量も増えますが、同時に脂肪も増えてしまうものです

そのから減量をして体脂肪を減らしていく流れになります


では体脂肪を増やさずに筋肉量を増やせたらもっと嬉しいですよね?


今回は体脂肪を増やさずに筋肉量を増やす方法をご紹介していけたらと思います!!



目次

・体脂肪を増やさず筋肉を増やすのは可能?

・脂肪を増やさず筋肉を増やす方法





体脂肪を増やさず筋肉を増やすのは可能?


そもそも筋肉だけ増やすなんて都合の良いことは可能なのでしょうか?


ある研究で、健康成人73名が8週間カロリー摂取量を増やした状態でトレーニングをすると

筋肉量はどうなるのかということが調査されました


結果としては、カロリー摂取を増やさなかったグループに対して、カロリー摂取を増やしたグループは

有意に筋肥大が筋肥大が起きたというものでした


更に、カロリーを増やしたが脂肪量は増えず、摂取したカロリーのほとんどが筋肉へと変化したというのです


つまり、科学的にみて脂肪を燃焼させながら筋肉を増やすのは可能であるということなのです


しかしこの研究は「筋トレ初心者」を対象にしていますので、既に筋トレ経験者である方は当てはまりませんのでご注意を!



では、筋トレをしている人なのはどうなの?となりますよね


2011年の研究では、ボディビルダー11名を対象にカロリー摂取量を変えることによる筋肉量、脂肪量の変化について調査されました


・体重あたり1日67.5kcal摂取(高カロリー群)

・体重あたり1日50.1kcal摂取(通常カロリー群)


に分けタンパク質をほぼ同じ量に設定し週6回の筋トレを4週間に渡って実施しました


結果としたは高カロリー群が筋肉量を大幅に増やすことに成功しましたが、脂肪量もかなり増加することが分かりました


このことから、筋トレ初心者や筋トレはしているが競技レベルでガッツリとやっていない方に関しては

脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことが可能ということです


逆に1年以上しっかりトレーニングしたいる方はやはり筋肉を増やすのと同時にある程度の脂肪がついてしまうのは覚悟しないといけないですね





脂肪を増やさず筋肉を増やす方法


まずは1日のトレーニングで全身を鍛えることです

ある研究では、日によってトレーニング部位を分ける「分割法」より全身を鍛える方が筋肉量の増加だけでなく脂肪の減少もみられることが分かっています


除脂肪体重は8週間の継続で分割法が0.4%、全身法が1.1%増加しており

体脂肪量は分割法で-2.1%、全身法で-5.7%減少したのです


ですのでトレーニング初心者の方は毎回のトレーニングで全身を鍛えることを意識してみましょう!



次はタンパク質の摂取量を増やすことです

人間の体は糖質→脂質→タンパク質の順番でエネルギーとして消費していきます


脂肪を燃やすには中強度の有酸素運動を30分以上やらなければであったり、息が上がって汗をかくようなトレーニングをする必要があります


しかし、正確にどのくらいやらなければいけないというのは個人差がありますし、そこまでは現在の化学で解明されていません


なので知らず知らずのうちに筋肉に必要なタンパク質をエネルギーとして使用している可能性があります


筋肉を大きくしたいのにタンパク質を消費していては大きくなりません

だから十分なタンパク質を摂取しておこうというわけなのです


あとはカロリー制限を間違えないことです

カロリー制限を過剰にしてしまうと、脂肪は減少するかもしれませんが筋肉も減少してしまいますので正しい計算方法でカロリー摂取量を決めましょう!



まとめ

✔︎筋トレ初心者は脂肪を増やさず筋肉を増やせる

✔︎トレーニングは全身法がオススメ

✔︎タンパク質・カロリー摂取は正しく設定する






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