札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です！
医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です！
皆さん、カルシウムはしっかり摂取できているでしょうか？
カルシウムといえば、牛乳や小魚などによく含まれているのはご存知かと思います
私自身も、幼少期には親やスポーツクラブのコーチにカルシウムを摂らないと身体が大きくならないぞ！
などと言われたものです
今回は、カルシウムの重要性とダイエットとの関係性についてご紹介します！
目次
・カルシウムとは
・カルシウム不足になると
・カルシウムが豊富な食材
カルシウムとは
カルシウムは
①99%が骨や歯を作る
②残りの僅かは筋肉に収縮や神経の伝達に働く
栄養素です
カルシウムはミネラルの一種で骨や歯の構成成分です
カルシウムはヒトにとって必要な栄養素ですが、不足傾向にあります
摂取基準量は、男性で約700~800mg/日女性で約600~650mg/日と言われていますが
厚生労働省の調査によるとカルシウム摂取量の平均が約500mg/日ほどで不足しがちであることが分かっています
カルシウムは小腸で吸収された後ほとんどが骨と歯に貯蔵され、それらの形成や構造・硬さの維持をしています
カルシウム不足になると
①骨が脆くなる
骨は古くなった骨を溶かす骨破壊と、新しい骨を作る骨形成を繰り返し新陳代謝を行っています
ダイエット中に過度な食事制限等を行ってしまうと骨形成に必要なカルシウムが不足する場合があり
骨破壊が骨形成を上回り、骨密度が低下してしまう可能性があります
②筋トレのクオリティが落ちる
先ほどお話ししたように、カルシウムは骨や歯の構成成分である他に
筋肉の収縮や神経の伝達に重要な栄養素です
筋肉の収縮は神経の伝達によって起こるものです
例えばジムでスクワットしている時、太ももやお尻に力を入れ上下動しますよね
これらを行うときに脳から神経を介して収縮しろ！という伝達が来て筋肉は収縮しています
要するに、カルシウム不足になると
普段の力が出ない
なんてことが起こる場合があるのです
せっかく筋肉をつけたい、ダイエットを頑張りたい！と思ってトレーニングを行っているのに
クオリティが下がってしまうと本末転倒ですよね、、
カルシウムが豊富な食材
カルシウムは牛乳や乳製品や、魚介類や大豆製品などに多く含まれています
牛乳だとコップ1杯200gあたり220mg含まれていて
木綿豆腐だと150gあたり180mg含まれているなど、比較的食卓に並べやすい食材に
含まれています
ただ、カルシウムのみで摂取すると吸収効率が悪くなってしまいます
カルシウムを摂取するときは同時にビタミンDを摂取するようにしましょう！
ビタミンDが逆に不足している場合もカルシウム不足になりがちなので要注意です！
ビタミンDは魚（サンマ、さば、鮭など）やきのこ（きくらげ、椎茸、舞茸）などに含まれています
また、日光を浴びることでビタミンDは体内で作られるので、毎日の外出や運動は重要になります
これらのビタミンDを意識しながらカルシウムは摂取するようにしましょう！
ダイエット中の方で、カルシウムを乳製品や魚から摂取する場合は、脂質やカロリーが
オーバーしてしまう可能性があるので、1日の食事全体のバランスをみながら摂取するように
しましょう！
まとめ
✔︎カルシウムは骨や歯の構成成分であり、筋肉の収縮や神経の伝達に働く
✔︎カルシウム不足になると骨が脆くなることや筋肉の力が発揮できず筋トレのクオリティ低下に繋がる
✔︎ビタミンDを摂取しながらカルシウムも摂取することで吸収率UP
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