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お米と筋肥大の関係性とは?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さんお米は食べていますか?

お米は日本人の1番の主食であり、食事の中心的な存在ですよね


ダイエットしたい人の中には糖質制限をしてお米を食べずに我慢して来た人もいると思います

結論、お米は食べたほうが良いです


食べる量と食べる種類、食べる方法さえ正しく設定できれば良いのです

お米は筋肥大にも必要なものであります


今回はお米と筋肥大の関係性について解説していこうと思います!!






お米の代表的なのは白米ですよね

白米は80%が炭水化物で、エネルギーとなるデンプンが豊富に含まれているのが特徴です


タンパク質は100gあたり6~8g含まれており、脂質は100gあたり約0.3gでかなり低脂質な食材であります


更にお米にはビタミンBが豊富に含まれているのです

ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質の代謝に関わりますので、トレーニングやダイエットには非常に重要な栄養素であります


このビタミンB群は玄米の方が豊富であるので覚えておきましょう!!


では、なぜ我々日本人はお米を食べることが重要なのでしょうか?


日本はかなり昔からお米を主食とする食文化ですよね

狩猟や採取をしている民族に西洋文化の食生活をさせたところ、2型糖尿病を最も発症する民族へと変わっていったという研究もあるように、古くからの食文化に体が順応しているのです


また日本人は「アミラーゼ遺伝子」の量が違うというのです

アミラーゼというのは、デンプンや糖質を分解する酵素のことで、主に唾液に含まれているものです


アミラーゼはデンプンをエネルギーに変える働きを持っています

アミラーゼ遺伝子が多いということは糖質をエネルギーに変換しやすいということになりますね


糖質は過剰に摂取すると中性脂肪に変換され体内に溜まってしまうのが厄介なのですが、外国人に比べると日本人はエネルギーに変換しやすい人種なのです



お米のデメリットは、必須アミノ酸が少ないというところです

必須アミノ酸は9種類ありまして、どれか一つが欠けてしまうと筋肉の合成には作用しなくなってしまうのです


お米はある1種類のアミノ酸が低いのでお米のみの摂取はオススメしません

お米の足りないアミノ酸は「大豆」を同時に摂取することで補えます


豆腐や納豆、枝豆などを摂取することでお米のメリットを最大限に発揮することができますので是非参考にしてください!!


また雑穀米もオススメです!

雑穀には食物繊維・ビタミン・ミネラルが含まれていてお米のメリットを最大化できますし、血糖値が上がりにくくなるのもメリットだと思うので是非食べるようにしましょう!



またお米自体の食べ方にも工夫ができます

タンパク質の吸収効率を高めてくれる成分がお米には含まれているのですが、その成分の量が炊き立てよりも常温で冷やした米や冷蔵庫で冷やした米の方が豊富に含まれることがわかっています!


確かに炊き立ての方が美味しいかもしれませんが、筋肉のためにこだわれる方は是非試してみてください!



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