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筋肉痛がある状態で筋トレするとどうなる?


札幌市厚別区新札幌エリアでダイエット特化型パーソナルジムR.Physio labを運営している髙橋です!

医療系国家資格保有パーソナルトレーナーがお伝えするダイエット講座です!


皆さん筋トレはしていますか?

筋トレはダイエットやスポーツのパフォーマンスアップ、健康目的など様々な目的で皆さん行っていることかと思います


そんな筋トレ経験者が一度は経験したことのあるものとして

「筋肉痛」

があると思います


久しぶりに運動や筋トレを行ったり、いつもより負荷をあげてトレーニングしたりした際に翌日筋肉に痛みが発生したりしますよね



そんな筋肉痛が訪れた際、筋トレをしていいのだろうかと思ったことはありませんか?

今回は筋肉痛への理解が深まるように解説していこうと思います!!




筋肉痛になった時の筋肉について

筋肉痛になった際の筋肉はMRIという医療機関にある装置で断面図を見ると、通常より白く写ります



白く写った理由として考えられることがいくつかあります

1つ目は水分の増加です


筋肉痛というのは激しい運動や慣れない運動によって生じ、体の反応として筋肉組織の水分が増加します



2つ目は炎症反応です

筋肉痛というのは微細な筋肉損傷ですので、炎症と浮腫みから白く写ります



3つ目は筋繊維の損傷です

筋肉が過度なストレスにさらされることで筋繊維が損傷します



筋肉痛は基本的にトレーニング後24~72時間までに出現する痛みであり、時間によって改善していきます




筋肉痛を引き起こすことが筋肥大につながるのか?

皆さんも1度は聞いたことあるかもしれませんが、筋肉痛が起きるまでトレーニングをして、その壊れた筋肉を修復する過程で筋肉が大きくなるというものです



実は、これは古くて間違った知識になります

これは2010年にある博士が研究で仮説を立てたものが広まっただけなのです




日本ではここまでの情報が伝わらないことが問題ですね

2012年にはアメリカで筋肉痛と筋肥大の関係についての信頼性の高い研究が発表されていて、筋肉痛が筋肥大をもたらすことは確認されていないのです




2016年にはブラジルで10名を対象に筋肉痛の程度によって筋タンパクの合成(筋肥大)は変わるのかという研究が10週間をかけて行われています




結果としては、筋肉痛が起きた直後の筋肉の合成率は高まりましたが、10週間を終えた時に筋肉痛の程度による筋肥大率は全く関連性がなかったのです



筋肉痛が起きた際に壊れた筋肉を修復するために筋タンパクの合成は高まりますが、筋肉量が増えることとの関係性はないということですね




筋肉痛の状態で筋トレをする必要はあるのか?

この疑問を研究してくれたのが、2006年に台湾で行われた研究です

51名の筋トレ初心者を対象に、全ての被験者に高負荷でダンベル運動を行ってもらい筋肉痛が起きた後に


・半分は筋肉痛が治るまで休憩

・半分は筋肉痛の間もずっと筋トレ


を行わせ筋肥大や痛みはどう変化するのかを比較しました



結果としては、筋肉痛が全く治っていなかったとしても筋肉は発達しますし痛みが増強することもなかったのです



研究者曰く、筋肉痛は不慣れな運動による筋肉の微細な損傷とその周りの組織のダメージが中心なので筋肉の発達には関係ないということでした



つまり、筋肉痛によって筋肥大することもないし、筋肥大が起こらないことも無い



ということなのです

ですので、多少の筋肉痛であればトレーニングを続けても問題ないということですね!!



ただし、強い筋肉痛は筋発揮率を下げてしまうので筋トレのクオリティは落ちてしまうケースがあると研究で分かっています

感覚的に「今日はいつも以上のトレーニングはできない」という日は休息をとるのも手段の一つだと思います!



これらを参考に日々のトレーニング頑張っていきましょう!!




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