カプサイシンは本当に痩せるのか？

康太正木
8月29日
読了時間: 4分

更新日：7 日前

ダイエットやアスリートは体重管理を行い、ボディメイクやパフォーマンスの向上のために様々な食品を取り入れていると思います

代謝を高めたり、発汗を促す唐辛子の辛味成分として知られる カプサイシン。

イメージから「ダイエットに効くのでは？」と注目されてきました。

実際にサプリメントや機能性食品としても販売されていますが、科学的にどの程度効果があるのでしょうか？

Zhang, W., Zhao, J., Li, Z., Zhang, S., Ma, Y., Wang, J., & Wang, Z. (2023). The effects of capsaicin intake on weight loss among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition, 130(9), 1678–1689. https://doi.org/10.1017/S0007114523000729

今回はこちらの研究をもとにカプサイシン摂取が体重や体格にどのような影響を与えるのかわかりやすく解説していこと思います！

カプサイシンを摂取した研究

対象：過体重または肥満の成人
方法：15件のRCT、合計762名を分析
比較：カプサイシンを摂取した群 vs. プラセボや通常食の群
評価項目：体重、BMI（体格指数）、腹囲、ウエスト・ヒップ比

これまでの研究は規模が小さかったり、結果がばらついていたため、全体をまとめることで本当に効果があるのかを検証しました

結果：痩せる効果は「小さいが確かにある」

統合解析の結果、カプサイシンを摂取した人は以下のような変化を示しました。

体重：平均 –0.51 kg
BMI：平均 –0.25 kg/m²
腹囲：平均 –1.12 cm
ウエスト・ヒップ比：差はなし

つまり、数週間から数か月の介入で、体重が約0.5kg、腹囲が1cm程度減少していたということです。

どう解釈すべきか？

数字だけを見ると、「たった0.5kg？」と思うかもしれません。

確かに劇的な効果ではありません。ですが、重要なのは「統計的に有意」＝偶然では説明できないほどの確かな差が確認された点です。

カプサイシンの効果は、単独で大きな減量をもたらすものではありません。

しかし、食事改善や運動と組み合わせることで小さな積み重ねが効いてくる可能性があります。

特に肥満予防やリバウンド防止の観点からは、こうした「わずかな差」を長期的にどう活かすかがカギとなります。

カプサイシンが痩せる理由

研究では作用機序までは直接検証していませんが、既存の基礎研究や臨床研究から次のようなメカニズムが考えられています。

エネルギー消費を増加
- 褐色脂肪組織を活性化し、体熱産生（サーモジェネシス）を高める。
食欲の抑制
- 辛味刺激によって摂取カロリーが自然と減るという報告もある。
脂質代謝の改善
- 脂肪酸酸化を促進し、体脂肪の蓄積を抑える可能性。

注意点と限界

効果は小さい：サプリだけで劇的に痩せることはない。
用量や摂取形態が統一されていない：研究によってカプサイシン量が異なり、最適な量はまだ不明。
副作用のリスク：胃腸への刺激、不快感、下痢などを起こす場合がある。特に高用量は注意が必要。
長期的な研究不足：半年以上の安全性や効果の持続性はまだ十分に検証されていない。

生活での取り入れ方

唐辛子やチリパウダーを食事にプラス
調味料として自然に取り入れる方法。過度な摂取は避けつつ、習慣にできる範囲で。
サプリメント利用も一案
ただし用量や品質のばらつきがあるため、信頼できるメーカーを選ぶことが大切。
「＋αのサポート」として考える
ダイエットの主役はあくまで食事管理と運動。カプサイシンはそれを後押しする補助的な存在。

まとめ：小さいがダイエット効果はある

カプサイシンの摂取は 体重・BMI・腹囲をわずかに減少させる効果がある ことが明らかになりました。

効果の大きさは小さいものの、「辛味のある食事を楽しみながら、無理なくダイエットを支える」手段としては十分に価値があると言えます！

ただし、サプリや唐辛子に頼りすぎず、食事・運動・睡眠といった生活習慣全体の改善と組み合わせることが成功のポイントです。

カプサイシンは「魔法の痩せ薬」ではなく、地道な努力を支えるちょっとした味方になるかもしれません！

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