筋トレの効果を加速させるサプリ
- 康太 正木
- 2025年5月12日
- 読了時間: 4分
ダイエッターやアスリートは体脂肪減量、筋肥大やパフォーマンス向上のためにトレーニングを行い、筋肥大や筋力増強を図ります
そのあとによく摂取されるのがプロテイン
ですがプロテインにプラスしてトレーニング効果を上げるサプリをご存じでしょうか
それがEAAです
EAA（必須アミノ酸）サプリは、実は筋トレやダイエットの成果をグッと引き上げてくれる
“裏エース”です。
今回は、いくつかの研究をもとに、EAAの効果を解説していこうと思います！
EAAとは？
EAAとはEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の略で、体内で作れないため食事やサプリでの摂取が必須な9種類のアミノ酸のことです。
筋肉を作る材料となるタンパク質の“最小単位”であり、特に筋トレやダイエット中の体にはとても重要です。
研究で判明：EAAがもたらす5つの効果
① 筋肉の合成を最大化
筋トレ後のEAA摂取で、筋タンパク質の合成が大幅アップ（Tipton et al., 1999）
EAAの中でも特にロイシンは、筋合成スイッチ(mTOR)を活性化することで知られています。
つまり、
EAAを摂ることで筋肉が作られるスピードが上がるということで、トレーニング・ダイエットの効率化が期待できます
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D. Jr, & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4 Pt 1), E628–E634. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
② 筋肉の分解を防ぐ（カタボリック対策）
高齢者やダイエッターでも、EAAで筋分解が抑制された（Volpi et al., 2003）
減量中や絶食時間が長くなると、体は筋肉をエネルギーに働きが高まります。
そんな時にEAAを摂れば、筋肉を守る働きが期待でき骨格筋量の減少が防ぐことができます。
Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
③ 筋肥大・パフォーマンス向上に有利
筋トレ＋EAA摂取で、筋肥大がより大きくなった（Borsheim et al., 2002）
EAAはBCAA（3種類のみ）よりもバランスよくアミノ酸を補えるので、筋肉の成長に必要なすべての材料を提供できます。
アスリートやボディメイク志向の人に特におすすめです。
Borsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(4), E648–E657. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00466.2001
④ 疲労回復・筋肉痛の軽減
EAA摂取で回復が早まり、筋肉痛も軽減（Jackman et al., 2010）
トレーニング後に素早くEAAを摂取することで、ダメージ修復が効率化。
ハードなワークアウトでも、次の日のトレーニングも効果的に行え、お仕事への支障も少ないです。
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Amino Acids, 39(5), 1131–1137.
⑤ ダイエット中の味方
減量期は食事制限によりカロリーや栄養素の不足で、筋肉が落ちやすい。
EAAなら低カロリーでアミノ酸を効率補給できるため、筋肉を守りつつ代謝も維持できます。
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
摂取タイミングとおすすめの飲み方
筋トレ前後（30分以内）：筋合成＋回復促進
朝起きた直後：筋分解を防止
空腹時・間食代わり：カロリーを抑えつつ、筋量を維持できるので代謝キープ
EAA推奨量：0.15～0.3 g/kg体重
軽い運動や日常の補助目的：0.15 g/kg
筋肥大・筋維持を目的とするトレーニング時：0.2～0.3 g/kg
1回あたり6〜15g、体重や目的によって調整しましょう。
BCAAと何が違うの？
EAAはBCAAの上位互換と考えてOKです！
まとめ
EAAは、筋肉を作り、守り、回復させる万能アミノ酸サプリ。
「トレーニングを本気でやるなら、EAAは絶対にチェックすべき」です。
筋トレの成果をもっと出したい、減量中でも筋肉をキープしたい、 疲労感や筋肉痛を減らしたい
日々のワークアウトの質を変える一歩として、ぜひEAAを活用してみてください。
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