タンパク質は摂れれば何でも良い？

ダイエットやボディメイクに励んでいる方、日々パフォーマンス向上を目指すアスリートの皆さんにとって、食事の質は筋肉の合成・回復、運動パフォーマンスの向上、怪我の予防など極めて重要です。

その中でも、タンパク質の摂取は必要不可欠ですが

何から摂取するかによって、その効果は良くも悪くも変化し

その中でも特に

加工肉は質の良いタンパク質とは言えません

そこで今回は、「加工肉」の落とし穴について、最新の研究データを踏まえて解説していこうと思います！

加工肉とは

加工肉とは、保存性や風味を高めるために加工処理された肉類を指します。

ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミなどが代表的ですね。

これらは塩漬け、発酵、燻製、または化学保存料の添加によって加工されています。

一見、高タンパクでダイエットや筋肉づくりに適していそうですが、実は見逃せないリスクも潜んでいます。

加工肉と体重増加の関係

2014年のメタアナリシス（Rouhani MH, et al. Obes Rev. 2014）では、加工肉の摂取が多い人は

肥満のリスクが37%高いという結果が報告されました。

これは、複数の疫学研究の結果を統合して分析したもので、信頼性の高い知見とされています。

また、

EPIC-PANACEAプロジェクト（Fogelholm M, et al. Am J Clin Nutr. 2012）では、ヨーロッパの10カ国にまたがる約370,000人を対象に行われ、加工肉の摂取量が多いほど5年間で

体重が平均2kg多く増加したという結果が得られました。

加工肉には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、亜硝酸ナトリウムなどの添加物が多く含まれており、これらがインスリン抵抗性を高めたり、腸内環境を悪化させることで、脂肪蓄積や代謝異常の原因になると考えられています。

超加工食品としてのリスク

加工肉は、ノバ分類における超加工食品（以下 Ultra-Processed Foods: UPFs）に該当します。

UPFsは、工業的に高度に加工された食品で、通常の調理では使用されない成分（人工甘味料、乳化剤、着色料など）を含むことが特徴です。

Srourらの研究（Int J Epidemiol. 2019）では、UPFsの摂取が10%増加するごとに、

肥満のリスクが15%上昇することが示されています。

さらに、

NIHによるランダム化比較試験（Hall KD, et al. Cell Metab. 2019）では、UPFs中心の食事群は、非加工食品中心の食事群と比べて1日あたり約500kcal多く摂取し、2週間で平均0.9kgの体重増加が見られました。

この結果は、超加工食品の摂取が無意識のうちに過食を引き起こす可能性があることを示唆しています。

その他

加工肉に近いところで言えばハンバーグやミートボールも似た分類に当たります。

ハンバーグではひき肉（牛肉や豚肉）を中心にパン粉、卵、油を使って作られることが多く、

カロリーや脂質が高くなりがちです。

例えば、脂身の多いひき肉を使った場合、1つのハンバーグ（約150g）で300〜500キロカロリー以上になることもあり、ダイエッターやアスリートにはお勧めできる食品ではありません。

ダイエッター＆アスリートにおすすめの対策

・加工肉は“たまにのご褒美”にする

加工肉は、忙しい日の時短食材として活用するのはアリですが、

毎日摂取するのは避けましょう。

イベント時や外食時などに楽しむ程度にとどめましょう。

・自然な形でのたんぱく質摂取を意識

鶏むね肉やサバ、納豆や豆腐、ゆで卵など、シンプルで未加工の食材を中心にメニューを構成しましょう。

これらは高タンパク、良質な脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養密度も高く、体作りにおいても理想的な食材です。

・食事の“質”を見直す

食品の加工度合いを意識し、全粒穀物や野菜、ナッツ類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

食事の「内容」が体に与える影響は、カロリー以上に重要です。

まとめ：日常的な加工肉の摂取はナシ！

加工肉は手軽でおいしく、たんぱく質も豊富なため、ダイエッターやトレーニーに人気ですが、日常的に多く摂取することで体重管理が難しくなる可能性があります。

研究データからも、体脂肪の増加や代謝の低下など、長期的に見てリスクがあることが分かっています。

高タンパク＝健康的とは限りません。ダイエットやボディメイク、パフォーマンス向上を目指すなら、栄養価の高い食材選びにもこだわっていきましょう！

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