パフォーマンスを落とさない「お守りサプリ」
- 康太 正木
- 2025年5月22日
- 読了時間: 4分
ダイエッターやアスリートにとって筋トレによるダイエット効果、パフォーマンス向上を目指す人
にとって、クレアチンは聞きなじみのあるサプリです。
「クレアチンって筋肥大や最大筋力を上げるためのものでしょ？」
「減量中の自分には向いてないのでは？」
「副作用や体重増加が気になる…」
など、実際使用すべきかどうか迷われる方も多いのではないでしょうか
Furtado, E. T. F., de Oliveira, J. P. L., Pereira, I. S. B., Silva, S., et al. (2024). Short term creatine loading improves strength endurance even without changing maximal strength, RPE, fatigue index, blood lactate, and mood state. Anais da Academia Brasileira de Ciências, 96(2), e20230559.
そこでこちらの2024年に発表された最新研究を参考にクレアチンの効果について解説しようと思います！
研究の概要：5日間で筋持久力がアップ！
この研究では、筋トレ経験者の男性12名が次のような方法で実験に参加しました
クレアチン群：1日あたりクレアチン20g＋マルトデキストリン10gを5日間摂取
プラセボ群：デンプン20g＋マルトデキストリン10g（クレアチンなし）
クロスオーバー方式（両方の条件を期間を分けて体験）
その結果、
クレアチン群では、
ベンチプレスの反復回数が平均3.4回増加
総仕事量が大幅に向上
1RM(最大筋力)は変わらず
乳酸、REP(主観的運動強度)、疲労感、気分に変化なし
つまり
「楽になったわけじゃないのに、もっと多くの回数をこなせるようになった」という結果です。
なぜそんなことが起こるの？
クレアチンは、筋肉内で速攻エネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を助ける働きをします。
このATPは、数秒〜十数秒の高強度運動にとって重要な燃料です。
クレアチンを補給すると、筋内のリン酸クレアチン（PCr）が増加し、
セット後半のエネルギー切れを防ぎやすくなるのです。
その結果、
「もう限界」の前に1～2回踏ん張れる
その積み重ねでトレーニングのボリュームが増える
長期的には筋肥大やパフォーマンス向上につながる
という好循環が起こります。
体重増加や浮腫みの心配は？
クレアチンといえば「水を引き込んで体重が増える」というイメージを持っている人も多いでしょう。
しかしこの研究では、
摂取は5日間のみ
体重や浮腫みについての有害な変化は報告されていない
また、体重が気になるダイエッターにとっても、パフォーマンス低下を防ぐため守りのサプリ
として使う価値があります。
どうやって使えばいい？
短期ローディングの方法（研究ベース）
1日4回に分けて5gずつ＝1日合計20g
これを5日間続ける
水と一緒に飲むこと（糖質と一緒に摂ると吸収が良くなる）
※この方法は「短期間で筋肉内のクレアチン量を最大化したい」人向けです。
維持したい場合は（ローディング後）1日3〜5gを継続摂取することで、効果を維持できます。
どんな人におすすめ？
この「短期ローディング法」は、特に以下のような人に向いています。
減量中でも筋トレのパフォーマンスを落としたくない人
コンテストや試合前に最後の追い込みをかけたい人
筋肥大よりも回数・セット数を増やしたい中上級者
長期摂取に抵抗があるけど、一度試してみたい人
まとめ：クレアチンがトレーニング効果を上げる
たった5日間のクレアチン摂取で、筋持久力がアップする可能性がある
体重やRPE、疲労感などに悪影響を与えず、パフォーマンスだけを底上げできる
ダイエット中のアスリートやボディメイク中の人にも有効
「増量期だけのサプリ」と思われがちなクレアチンですが、
使い方次第で減量期の味方にもなり得ることがわかりますね！
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