脂肪が落ちやすい！食物繊維の組み合わせ
- 康太 正木
- 2025年6月2日
- 読了時間: 5分
ダイエッターやアスリートにとって体脂肪や内臓脂肪を減らすことはスタイルをよく見せ、パフォーマンスの向上に重要なな要素です
その中で食事のコントロールは必要不可欠で、満腹感を感じる代表的な栄養素として
「食物繊維」が挙げられますね
しかし、近年食物繊維は脂肪を減らす栄養素であることも科学的に証明されています！
Zala Jenko Pražnikar, Nina Mohorko, Dejan Gmajner, Saša Kenig, Ana Petelin. Effects of Four Different Dietary Fibre Supplements on Weight Loss and Lipid and Glucose Serum Profiles during Energy Restriction in Patients with Traits of Metabolic Syndrome: A Comparative, Randomized, Placebo-Controlled Study. Foods. 2023 May 24;12(11):2122.
今回は、こちらの臨床研究をもとに、「食物繊維活用法」をご紹介していこうと思います！
研究の内容
過体重または肥満の成人100人を対象にしたもので、以下の条件で実施されました。
期間：8週間
方法：エネルギー制限（カロリー制限）＋食物繊維サプリの摂取
比較：4種類のサプリメント vs プラセボ（偽薬）
試された食物繊維の組み合わせ
IP1：グルコマンナン
IP2：グルコマンナン＋イヌリン＋サイリウム＋リンゴ繊維
IP3・IP4：その他の複合食物繊維
プラセボ：比較用
特に注目されたのが、4つの食物繊維を組み合わせた「IP2群」です。
結果的に
このグループは最も顕著な体脂肪＆内臓脂肪の減少を見せました。
効果が出た「4つの食物繊維」とは？
IP2に含まれていた成分はこちら
グルコマンナン（こんにゃくに含まれる水溶性繊維）
イヌリン（玉ねぎ・ごぼうに多い）
サイリウム（オオバコ由来の食物繊維）
リンゴ繊維（ポリフェノールやペクチン豊富）
この4つが組み合わさることで、単体では得られない相乗効果が生まれたのです！
なぜ相乗効果が生まれた？
これら4種類の食物繊維はそれぞれ異なる働きをすることで大きな効果を生み出しています！
グルコマンナン 即効性のある満腹感
イヌリン 腸内環境のサポート
サイリウム 血糖のコントロール
リンゴ繊維 抗炎症、抗酸化作用
これらの広範囲の効果が今回のような結果をもたらしたようです！
研究でわかった4つの主な効果
① 体重・BMIの明らかな減少
→ 特に「IP2」グループでは、プラセボよりも有意な体重減少
② 内臓脂肪の大幅なダウン
→ もっともリスクが高い「内臓脂肪」が効率よく落ちました
③ 炎症マーカー（CRP）の改善
→ 運動やストレスで起こる慢性炎症にも良い影響
④ LDLコレステロール（悪玉）の低下
→ 脂肪蓄積を抑制、心血管リスクも下げる効果
ダイエット目的の人にとってのメリット
自然に満腹感が得られる → 無理な食事制限が不要になり間食も減らせる。
食後血糖値の安定 → 急激な血糖上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える。
腸内環境の改善 → 便秘の改善、代謝もサポートされます。
「空腹と戦う」ダイエットではなく
「自然に食べ過ぎなくなる」感覚です
アスリートにとってのメリット
アスリートにとっても、この食物繊維の組み合わせは優秀です。
減量期の味方 → 筋量を落とさず、脂肪だけを落とす手助けに。
炎症マーカー低下で回復力向上 → トレーニング後の疲労回復に効果的。
栄養吸収効率の改善 → プロテインやサプリの「効き」がよくなる可能性がある。
「パフォーマンス維持×体重管理」を同時に叶える、新しい手段になりそうですね。
どうやって取り入れればいい？
4つの繊維を日常に取り入れるコツはこちら
食物繊維 | 食材例 | ベストな摂取方法 |
グルコマンナン | こんにゃく、サプリ | 食前に水と一緒に |
イヌリン | ごぼう、玉ねぎ、チコリ | 朝や昼の食事に |
サイリウム | サイリウムハスク粉末 | スムージーに混ぜる |
リンゴ繊維 | リンゴの皮 | ヨーグルトに混ぜる |
※注意：急に大量に摂るとお腹が張るので、少量からスタートしましょう。
グルコマンナンやイヌリンはこんにゃくや玉ねぎなど普段の食事に取り入れると良さそうですね
サイリウムはサプリか粉末が良さそうです
リンゴは食前に食べることでタンパク質分解酵素も含まれるためタンパク質の吸収も促進してくれます！
まとめ
食物繊維の組み合わせ次第で、脂肪燃焼・炎症改善・パフォーマンス向上が狙えます！
特に「グルコマンナン＋イヌリン＋サイリウム＋リンゴ繊維」が強力！
ダイエットや減量に取り組む方、アスリートの皆さんぜひ食物繊維を戦略的に使うという視点で、食事やサプリを見直してみてください！
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