脂肪が減りやすい海洋性オメガ3脂肪酸

康太正木
2025年6月5日
読了時間: 4分

ダイエットやアスリートにとって、脂肪を減らし除脂肪指数を向上させることはボディメイクには欠かせずトレーニング効果や競技パフォーマンスを向上させます

肥満や過剰な脂肪は、単に「見た目が変わる」だけでなく、

体内で慢性的な炎症を引き起こす原因になります。

この「慢性炎症」は低レベルで長期的に続き、

筋肉の修復を遅らせたり、エネルギー代謝を乱したりするだけでなく、糖尿病や心血管疾患などの

生活習慣病リスクも高めます。

実は、多くのダイエッターやアスリートが体脂肪を減らす過程で、この慢性炎症の影響を受け

思うように成果が出ないケースがあるのです。

しかし、最近の研究では「海洋性オメガ3脂肪酸」がこれらの改善効果があることが報告されています

Torres-Vanegas, J., Rodríguez-Echevarría, R., Campos-Pérez, W., Rodríguez-Reyes, S. C., Reyes-Pérez, S. D., Pérez-Robles, M., & Martínez-López, E. (2025). Effect of a diet supplemented with marine omega-3 fatty acids on inflammatory markers in subjects with obesity. Healthcare, 13(2), Article 103. https://doi.org/10.3390/healthcare13020103

今回は2025年発表の最新研究を参考に、「海洋性オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」の効果を解説していこうと思います！

海洋性オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）とは？

EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、

主に青魚に含まれる脂肪酸で、健康に良い脂質として有名です。

これらは体内で炎症を抑える働きが強く、最近では「炎症解決メディエーター」

という新しい仕組みを活性化することも分かってきました。

この研究では、肥満成人が1日あたり約1.8gのEPA・DHAを摂取することで、

どのような効果が現れるのかが詳細に調査されました。

研究のポイント：8週間の試験で何がわかった？

対象はBMI30以上、またはお腹周りに脂肪がついた25～50歳の肥満成人40名。

2つのグループに分けて実験を行いました。

海洋性オメガ3群：EPA・DHAを1日1.8g摂取しつつ、カロリー制限を8週間継続
プラセボ群：植物由来のオメガ3（ALA）を摂取しつつ、同じカロリー制限

結果

炎症マーカーの改善

海洋性オメガ3群は、炎症を促す因子が大幅に減少し、抗炎症作用・炎症を解決する因子が増加しました。
プラセボ群でも多少の改善は見られましたが、抗炎症・炎症解決因子の変化は明確ではありませんでした。
体重・腹囲の減少

海洋性オメガ3群の体重減少は平均約3.76kg、腹囲は約5cm減少し、
プラセボ群（体重約2.24kg減、腹囲約3.2cm減）を上回りました。
体脂肪率の減少（特に男性）

男性に限っては海洋性オメガ3群で体脂肪率が有意に低下。
一方プラセボ群は変化なし。
インスリン感受性の改善

空腹時インスリン値は両群で低下しましたが、
海洋性オメガ3群はHOMA指数の改善傾向も見られ、血糖コントロールの向上が期待されます。

これが意味することは？

この研究は、単にカロリーを減らすだけではなく、炎症をコントロールしながら脂肪を減らすことが、健康的で効率的なダイエット・パフォーマンス向上に重要だと教えてくれています。

炎症を抑えるEPA・DHAは、筋肉の回復を助け、エネルギー代謝を整え、体脂肪を減らしやすい環境を作るのに役立ちます。

特に運動習慣のあるアスリートや、健康的にダイエットを目指す方にとって、

EPA・DHAの摂取は「成果を最大化するための強力なサポート」と言えるでしょう。

どうやって取り入れる？

青魚を食べる

サバ、サーモン、マグロなど、EPA・DHAが豊富な魚を週に2～3回取り入れましょう。
刺身や焼き魚、缶詰でもOK。
フィッシュオイルサプリを活用

食事で十分に摂れない方は、
高品質のフィッシュオイルやトリグリセリド型オメガ3サプリメントを利用すると便利です。
脂肪のバランスにも注意

オメガ6系脂肪酸（植物油など）を摂りすぎると炎症が悪化する恐れがあります。
n-6/n-3脂肪酸比は5:1以下を目指しましょう。