献立に悩んだときはサーモン

筋トレ後、あなたは何を食べていますか？プロテイン？アミノ酸サプリ？それとも炭水化物中心の食事？

実は今、「サーモン」が筋タンパク質合成（MPS）にとって非常に優れた“天然サポーター”であることが、科学的に証明されました。

Underpinning the Food Matrix Regulation of Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis by Comparing Salmon Ingestion With the Sum of Its Isolated Nutrients The Journal of Nutrition (2023), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870539/

今回は2023年に発表されたカナダの研究をもとに、サーモンがなぜ優秀なのか解説していこうと思います！

「食品としてのサーモン」は分離栄養素より優れている？

2023年に『The Journal of Nutrition』に掲載された研究では、以下のような実験が行われました。

• 被験者：健康な若年男女（平均24歳、10名）

• 介入：レジスタンストレーニング後に以下の2条件で栄養摂取

  
  

  　　　SAL群：焼いたサーモンの切り身（食品として摂取）

  　　　ISO群：同量の必須アミノ酸＋魚油（分離した栄養素として摂取）

  
  

その後、血中アミノ酸濃度、ロイシン酸化、筋生検（筋肉を少量採取）によるMPS（筋タンパク質合成）を測定しました。

主な研究結果

1. MPS（筋タンパク質合成）は両群とも増加

→ サーモンでも、サプリでも、筋肉の合成は起きる！

2. サーモン群の方が利用効率が高い傾向

• 血中アミノ酸のピークはISO群（サプリ）の方が早いが…

• ロイシン（筋合成スイッチ役）の酸化率がISO群で高く、

  筋合成に使われる前に燃やされていた可能性が！

  
  

3. 「食品マトリックス」の効果が影響か

• サーモンのような天然食品は、

  タンパク質・脂質・微量栄養素が相互作用して吸収・利用を最適化している。

サーモンの“食品マトリックス”とは？

「食品マトリックス」とは、食品を構成する栄養素が互いに影響しあって

体への作用を変える構造や関係性のこと。

例えば

タンパク質 × オメガ3脂肪酸 → 炎症抑制＋筋合成促進

天然由来の脂質 → アミノ酸の吸収を穏やかにし、持続的に筋肉に供給

微量栄養素（ビタミンD、セレンなど） → 代謝・免疫にも貢献

サーモンは、単なる「高タンパク食品」ではなく、

筋肉の材料＋環境改善成分が全部そろっているオールインワン筋肉食材

実践！筋肉と代謝に効く「サーモン活用法」

タイミング：トレ後30分〜2時間以内がベスト

筋合成の「ゴールデンタイム」に合わせ、消化も早すぎず遅すぎないサーモンは理想的。

夜のトレーニング後でもOK

摂取量の目安（体重60kgの人の場合）：