脂肪を落として筋肉が残る食事
- 康太 正木
- 7月4日
- 読了時間: 4分
ダイエット・アスリートにとって体重管理は不可欠で、ボディメイクや競技パフォーマンスに大きく関わります！
その中でも最近、「ただカロリーを減らせば痩せる」という考えが見直されつつあります。
特に、アスリートやボディメイクに励む方健康的に痩せたい方の間では、食事の質が重要視されるようになっています。
このような流れの中で
2024年8月に発表されたイリノイ大学の最新研究が注目を集めています。
Nakamura, M. T., Lee, M. H., Applegate, C. C., Shaffer, A. L., & Erdman, J. W. (2024). Successful dietary changes correlate with weight-loss outcomes in a new dietary weight-loss program. Obesity Science & Practice, 10(3), e764. https://doi.org/10.1002/osp4.764
今回はこちらの研究を用いて、タンパク質と食物繊維の摂取を増やしながらカロリーを制限することのメリットについて解説していこうと思います！
研究内容
イリノイ大学の研究チームは、22人の成人を対象に、25か月間にわたる減量プログラムを実施。
このプログラムの特徴はシンプルで、次の3点に絞られます。
ポイント①：摂取カロリーは1日1500kcal以内
減量の基本はエネルギー収支。まずはしっかり「カロリーコントロール」
ポイント②：タンパク質を1日80g以上摂取
筋肉を落とさず脂肪だけを減らすには、タンパク質が絶対に必要！
筋肉を維持する＝基礎代謝を守ることにつながります。
ポイント③：食物繊維は1日20g以上
血糖値の安定、満腹感の持続、腸内環境の改善にも効果的！
結果
この研究での成果は
参加者の41%が1年間で体重の約13%減
減少した体重の78%が脂肪！
腹囲は平均で9cm減少
筋肉量はほとんど維持！
つまりこの方法は
「痩せてもやつれない」
「リバウンドしにくい」
理想の減量に近いのです。
アスリートにとっても、この戦略は理想的
筋肉を落とさないダイエット
カロリー制限中は筋肉が落ちやすくなります。だからこそ、タンパク質の摂取量は減量中ほど増やすべき。トレーニングの成果を最大限活かすためにも、最低でも体重×1.5g（例：体重60kgなら90g）のタンパク質は意識したいところ。
食物繊維で血糖とコンディションを安定
食物繊維は、アスリートのコンディショニングにも◎
腸内環境が整えば、ビタミン・ミネラルの吸収効率もアップし、パフォーマンス向上にもつながります。
実践：何をどう食べればいい？
① タンパク質源（目安：1食あたり20〜30g）
鶏むね肉、ツナ、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐、プロテインパウダー
② 食物繊維源（1食あたり7g以上を目指す）
野菜（特にブロッコリー・ほうれん草）、玄米、オートミール、キノコ類、海藻、豆類
③ バランス重視で「我慢しすぎない」この研究の特徴は、「禁止食品がないこと」。大切なのは、自分の食事を“見える化”して、自主的に改善していくことです。
まとめ：続けられるダイエットが最強！
今回の研究は、「質の高い食事が最良のダイエット法である」ことを、
改めて科学的に示したものです。単に食べる量を減らすのではなく、栄養素の選び方が鍵になります。
しっかり食べて、しっかり痩せる、筋肉を守り、脂肪だけを落とす、ダイエット後の体もキープしやすい
これが、アスリートにもダイエットにも共通する成功する減量法のポイントです！
体重管理が上手くいかない方、リバウンドしがちな方は
「タンパク質＋食物繊維＋適切なカロリー」を意識すると良いかもしれません！
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