運動後の栄養補給、ベストなタイミングとは？

トレーナー山下
7月11日
読了時間: 4分

筋トレや有酸素運動を習慣にしているかたは多いかと思います。

運動後の疲労感、翌日の筋肉痛、なかなか抜けない重だるさこれをいかに効率よく回復し、

次のトレーニングに臨めるかは重要なテーマです。

そんな中、2025年4月に発表された最新の研究では

「運動後の栄養補給のタイミングが疲労回復に与える影響」が詳しく分析されました。

Cheng et al., An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post‑exercise fatigue: a systematic review and meta‑analysis, Frontiers in Nutrition, 2025.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2025.1567438/full

今回はこちらを参考にして運動後の栄養補給についてわかりやすく解説していこうと思います

最も効果的なのは「たんぱく質＋炭水化物」

特に有効だったのが、「たんぱく質と炭水化物をセットで摂取する」こと。

たんぱく質は筋肉の修復を促し、炭水化物はグリコーゲンの補給を担います。

単独摂取に比べて、たんぱく質と炭水化物を同時に摂取した場合の回復効果はより大きいと報告されています。

これは、炭水化物の摂取によりインスリンの分泌が促され、それがたんぱく質の筋肉への取り込みを

助けるからです。

メリットは？

「運動後に炭水化物なんて太るのでは？」と心配になる方もいるでしょう。

しかし、運動直後は体がエネルギーを枯渇させている状態。

むしろこのタイミングで適切な炭水化物を摂ることで、筋肉分解の抑制や代謝維持に役立ち、

長期的には太りにくい体づくりにつながります。

とくに筋トレやインターバルトレーニングを取り入れている方は、筋肉量を維持・増加させることで

基礎代謝アップが見込めます。

つまり、正しい補給はダイエットを後押ししてくれるのです。

どう食べる？

セット１

ホエイプロテイン（20g）＋バナナ1本
おにぎり1個＋ゆで卵2個

セット２

ソイプロテイン（15g）＋りんご1個
ヨーグルト＋グラノーラ（無糖）＋はちみつ少々
プロテインバー（低脂質・高たんぱく）＋水分

セット３

寿司(赤身系)

高脂質になりすぎ、塩分にも注意が必要

タイミングのポイント

運動終了後30分以内に摂取
固形が難しい場合は飲料やスムージーで代用してもOK
水分・電解質補給も忘れずに

注意点：誰にでも効果的とは限らない？

本研究では、「低糖質ダイエットをしている人」や「軽度の運動」では、遅延補給でも同等の回復が得られたという報告もありました。

つまり、運動の種類や個人の食習慣によって、ベストな補給タイミングは変わるということ。

あくまで「強度が高い運動」や「筋肉への負荷が大きい場合」は、即時補給が有利と理解しておくと良いでしょう。

まとめ：食事タイミングを味方にしよう

運動後30分以内の栄養補給は、疲労回復・筋修復・エネルギー回復に有効で

特に「たんぱく質＋炭水化物」がベスト

運動の種類や個人の目的に応じて、量や内容を調整適切な栄養補給は、ダイエットやパフォーマンス向上のカギになる

何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかにも注目してみると疲労を残さず

次回のトレーニングに望めそうです！

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