冬に徐脂肪・ダイエットができている人が食べる食材

冬は活動量が減ったり、運動の機会が少ない、オフシーズンであったりと「太りやすい季節」と認識されがちです。

しかし、冬の食材は

体脂肪を落としながら除脂肪量（筋量）を維持・向上させるのに非常に有利です。

ダイエッター、アスリート両方に「冬の食材選び」は身体組成を左右する重要な要素になります。

今回は複数の文献を参考にしながら冬の徐脂肪、ダイエットを可能にする食材について解説していこうと思います！

1. 冬旬の白身魚　高タンパク・低脂質の基盤

真鱈（冬が最盛期）

• エネルギー：72kcal /100g

• たんぱく質：17.6g

• 脂質：0.2g

  
  

真鱈は冬の代表的な高タンパク食材で、脂質が極端に少ない点が最大の特徴です！

減量期に問題となる「エネルギー不足による筋量低下」を防ぐためには、摂取カロリーあたりのタンパク質量が重要ですが、真鱈はその条件を満たします。

魚由来たんぱく質を多く含む食事は、体脂肪率低下と関連することが報告されています（Pal et al., 2010）。

食べ方の例：鍋（昆布だし＋白菜）

カレイ

• エネルギー：95kcal /100g

• たんぱく質：19.2g

• 脂質：1.3g

  
  

カレイも冬に旬を迎える白身魚で、真鱈よりやや脂質は多いものの、優秀な低脂質・高タンパク食材ですです！

摂取エネルギーを抑えつつ主菜を確保できるため、減量中の夕食にも適しています。

食べ方の例：酒蒸し（生姜のみ）

2. 冬旬の青魚　筋量維持に有利な脂質

寒サバ

• エネルギー：202kcal /100g

• たんぱく質：20.7g

• 脂質：13.4g

• EPA＋DHA：約2.0g

  
  

寒サバは脂質が多いものの、その多くがEPA・DHAといったオメガ-3脂肪酸です。

オメガ-3脂肪酸は、筋タンパク合成刺激に対する筋の感受性を高めることが示されており、減量期やハードトレーニング期の筋量維持に寄与する可能性があります（Smith et al., 2011）。

ダイエット中であっても「脂質を完全に避ける」のではなく、「質を選ぶ」ことが重要ですね！

食べ方の例：味噌煮（砂糖不使用）

寒ブリ

• エネルギー：222kcal /100g

• たんぱく質：21.4g

• 脂質：17.8g

  
  

寒ブリはエネルギーが高めなため、摂取量の調整は必要となりますが、トレーニング量が多いアスリートや筋量維持を最優先したい人には有効です。

脂質量を抑えたい場合は調理法が重要になります。

食べ方の例：ブリしゃぶ（余分な脂を落とす、ポン酢）

3. 冬旬の炭水化物　低GIでエネルギーを補う

● さつまいも

• エネルギー：132kcal /100g

• 炭水化物：31.9g

• 食物繊維：2.8g

  
  

さつまいもは冬に甘味と栄養価が高まり、低GIかつ満腹感が高い炭水化物源です！

低GI食品を中心とした食事は、体脂肪減少を促進します（Thomas et al., 2007）。

ダイエッターにとっては「主食の置き換え」、アスリートにとっては「トレーニング後の補給源」として使い分けが可能です。

食べ方の例：焼き芋（皮ごと、冷めた状態で）

4. 冬の副菜｜エネルギー密度を下げる

白菜

• エネルギー：13kcal /100g

大根

• エネルギー：18kcal /100g

白菜と大根は冬に最盛期を迎え、非常に低エネルギー密度で食事量を増やせる食材です。

野菜摂取量を増やすことで満腹感が高まり、結果として体脂肪率が低下しやすいことが報告されています（Rolls et al., 2004）。

食べ方の例

白菜：だしベースのスープ

大根：大根おろし＋焼き魚

5. 冬の食材で身体作りをスムーズに

冬は代謝が落ちやすい季節ではすが、食べ物の選択次第で身体組成を大きく改善できる季節です！

ダイエッターは「低脂質・高たんぱく・低GI」を軸に、

アスリートはさらに「オメガ-3脂肪酸と十分なエネルギー補給」を意識することで、同じ旬食材でも異なる成果を引き出せます！

旬の食材を取り入れていくことでコストパフォーマンス良く、目的に合わせて使い分けることが、

ダイエット、徐脂肪とパフォーマンス向上の近道になり冬が明けるころには理想の身体、仕上がった状態での来シーズンを迎えられます！

参考文献（APA）

• Pal, S., et al. (2010). Nutrition, 26(6), 556–563.

• Smith, G. I., et al. (2011). American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412.

• Thomas, D. E., et al. (2007). American Journal of Clinical Nutrition, 85(6), 1545–1552.

• Rolls, B. J., et al. (2004). American Journal of Clinical Nutrition, 80(5), 1237–1243.

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