【肉中心】身体作りのメリットとリスク

トレーナー山下
2 日前
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更新日：11 時間前

ダイエットやアスリートにおいて三大栄養素のひとつであるタンパク質は必須の栄養素です。

特に肉は、必須アミノ酸が豊富で筋タンパク合成を強く刺激するため、筋肥大や体脂肪減少の効率化に直結します。

「筋肉をつけるには肉を食べろ」

という情報は常識のようになりつつあります。

実際に肉中心の食事は短期的には筋力アップやエネルギー補給に有利です。

しかし

長期的に健康や老化の観点から見ると、一部の肉食習慣はリスクになる可能性があります。

筋肉の増強と健康寿命の延長を同時に狙うには、単純に肉を増やすだけでなく、摂取するタンパク質の種類やバランスを意識する必要があります。

Palmer, R. D. (2025). The protein paradox: Carnivore diet & hypertrophy versus longevity. Nutr Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40094942/

今回はこちらの研究をもとにタンパク質と健康について解説していこうと思います！

アスリートにおけるポイント：慢性的な炎症が回復を遅らせる

ダイエットにおけるポイント：痩せにくくなる

そのような可能性があるのでご一読ください！

タンパク質摂取の矛盾

今回紹介する研究では、肉中心またはカーニヴォア（肉食）型食事の短期メリットと長期リスクを整理しています。

約100件の先行研究などを分析した結果

肉中心の食事は短期的には筋肥大や高栄養状態に有利ですが、

長期的には健康リスクがある可能性が示されました。

特に、赤肉や加工肉の過剰摂取は、老化や慢性疾患（心血管疾患、2型糖尿病、大腸がんなど）と関連することが指摘されています。

赤身肉：牛や豚　鶏は白身肉に

加工肉：ベーコン、ハム、ソーセージ、ひき肉

基本的にこれらの肉が嫌いな方は少ないかと思います。家庭料理に使いやすく頻繁に登場するご家庭が多いかと思います！

研究では、肉中心の食事が筋肥大や体脂肪減少に役立つ一方

長期的な健康や寿命を考えるとリスクがあることを「タンパク質のパラドックス」と表現しています。

パラドックスは矛盾というような意味合いです！

筋肉を増やす短期効果と長期的な健康リスクとのトレードオフがあることを示しています。

肉中心身体作りの短期メリット

筋肥大を促進　

肉は必須アミノ酸、特にロイシンを豊富に含むため、筋タンパク合成を強く刺激します。
筋トレ直後の摂取で成長効率が向上します。
満腹感が得やすい

タンパク質は消化に時間がかかり、間食を抑制できます。
これにより、カロリー管理や脂肪減少が効率化します。
体重変化が早い　

糖質制限やカロリー制限と組み合わせると、脂肪燃焼が促進され、短期間で体重減少が見えやすくなります。

魚や鶏肉、卵や大豆からもタンパク質を摂取したほうが良いかと考えます！

赤身肉がダメということではなく偏らない事が必要です。

長期的には老化リスクが潜む

研究によると、赤肉・加工肉を中心とした食事は、以下のリスクと関連しています。

IGF-1 / mTOR 経路の過剰活性化

筋肥大に必要な細胞の反応ですが、過剰になると細胞老化や酸化ストレスを促進する可能性があります。

慢性疾患リスクの増加

赤肉・加工肉と心血管疾患、糖尿病、がんなどの関連が報告されています。

炎症や酸化ストレスの上昇

加工肉や脂質の多い肉は体内で炎症反応を高めることがあり、長期的には健康寿命を縮める要因になり得ます。

炎症が続くとアスリートの回復を遅らせたり、パフォーマンス低下につながることが予想されますので注意が必要です！

肉が悪いということではなく肉を食べることによって得られる脂質や塩分に注意が必要だと考えてください！

何かに偏ることなくバランスが必要です！

良いとされる栄養素でも過剰に摂取すれば体調不良を引き起こします！

バランスが重要

短期の筋肥大・減量効果を狙いつつ、長期的な健康リスクを抑えるには、多様なタンパク源を組み合わせることが推奨されます。

赤肉（牛・豚）：週1〜2回
白肉（鶏）：高頻度可
魚（特に青魚）：抗炎症作用があり長期健康維持にプラス
豆類・大豆製品・乳製品：IGF-1への過剰刺激を避けつつタンパク質補給

この組み合わせにより、筋肥大・脂肪減少・健康寿命の延長を同時に狙うことが可能です。

どのように摂取するか

例えば

トレーニング日：朝は卵＋豆乳スムージー、昼は鶏胸肉＋野菜、夜は魚＋玄米＋豆
非トレーニング日：朝はヨーグルト＋フルーツ、昼は豆カレー＋野菜、夜は白身魚＋野菜
赤肉は週1回ステーキ、加工肉は極力避ける

ポイントは、一日のタンパク質量を確保しつつ、赤肉・加工肉に偏らないことです。

まとめ

肉中心の食事は筋肥大や短期的な減量には有効ですが、長期的な健康や老化リスクを考慮することが重要です。

ダイエットやトレーニング効果を最大化しつつ健康寿命も守るには、肉に偏らず、魚・白肉・豆類・乳製品など多様なタンパク源を組み合わせることが最適です。

筋肉も健康も両立させるには、バランスをとることです！

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