筋肉は伸ばしてトレーニングする方が育つ？

康太正木
6 日前
読了時間: 4分

トレーニングをする人たちの中で筋肥大を目的としたトレーニングでは、

「どの可動域で負荷をかけるか」が重要な論点となってきました。

近年、筋肉が伸ばされた状態（長い筋肉長）で行うレジスタンストレーニングが、

筋の縦方向成長（筋線維長の増加）を促すのではないかという仮説が注目されています。

Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Roberts, M. D., Plotkin, D. L., Franchi, M. V., Contreras, B., Henselmans, M., Larsen, S., & Schoenfeld, B. J. (2026). Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review. Sports Medicine and Health Science, 8, 34–42.

今回はこちらの研究を参考に伸びた状態の筋トレが有効であるのかを解説していこうと思います！

「長い筋肉長トレーニング」とは何か

今回の研究で扱われている「長い筋肉長トレーニング」とは

筋が伸張位に近い関節角度で
主にボトムポジション(重りが1番低い位置)付近に負荷がかかるトレーニング様式を指します。

筋の「縦方向成長」とは

筋肥大には

筋横断面積の増加（太くなる）
筋線維長の増加（縦に伸びる）　の二種類があります。

筋線維長の増加は

筋力発揮角度の拡大。(強い力を出せる関節角度の範囲が広がる)
伸張局面での力発揮能力向上。(筋肉が伸びた状態でも強い力を出す)
スプリントやジャンプ動作への好影響が理論的に期待されます。

研究結果

今回の研究は、異なる筋長条件でのレジスタンストレーニングを比較した研究を整理しました。

その結果

長い筋肉長でのトレーニングは、短い筋肉長と比較して筋線維長の増加が大きい可能性がある
特に筋構造を評価した研究では、この傾向が一貫して報告されている

と結論づけています。

ただし、

研究数はまだ限定的
被験者は若年健常者が中心
トレーニング期間は短〜中期（数週間〜数か月）

という制約も明示されています。

筋肥大「量」への影響はどうか

重要な点として、

筋断面積（筋肥大量）そのものに関しては、明確な優位性は断定できないとされています。

つまり、

「長い筋肉長＝必ずしも筋肉がより太くなる」とは言えない
一方で、筋構造の変化（縦方向成長）には有利な可能性がある

という整理が妥当です。

アスリートの活用法

アスリートにとって筋線維長の増加は、

競技動作における力発揮範囲の拡大
反動を使うことで大きな力を出す、ストレッチ・ショートニングサイク(ジャンプの踏切り、投球など）の効率向上につながる可能性があります。

そのため、

全可動域を使ったトレーニング
ボトムポジションでのコントロール重視
ストレッチ負荷を意識した種目選択

は、競技力向上の観点から合理的な選択肢といえます。

ダイエッターにとっての意味

ダイエット中は筋量維持が重要ですが、

筋構造の改善し、見た目の引き締めたい方は、長い筋肉長での刺激は有用である可能性があります。

可動域が大きい＝筋損傷、筋肉痛が強くなりやすくなるので注意してください。

まとめ：目的や場面によって使い分けましょう！

現時点の科学的結論として、

長い筋肉長でのレジスタンストレーニングは、

筋線維長（縦方向成長）を促進する可能性が高いですが、筋肥大量そのものへの優位性は不明。

アスリートにとってはジャンプやスプリントの向上や怪我の予防

ダイエッターにとっては引き締まったボディラインに整えるなど

双方にとって、全可動範囲やストレッチ感を意識したトレーニングは効率的に求める結果へと繋げてくれます！

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