【要注意】トレーニング量は増やすほど筋肉は付くのか？

筋肉を増やしたいアスリートや、基礎代謝を高めて減量を成功させたいダイエットにとって、

「どれくらいトレーニングすれば良いのか」は重要なポイントかと思います。

たくさん実施すれば強くなれる

筋肉量が増える

そう考える方が多いかと思います。

最近では高ボリュームが正義という考え方が広まりまっていますが、本当に量を増やし続ければ筋肥大は続くのでしょうか？

Camargo, J. B. B., et al. (2025). Is there a volume saturation point for muscle hypertrophy in resistance-trained individuals? A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 125(11), 3065–3081.

今回はこちらの研究をもとにトレーニングをやればやるほどに筋肉が付いてくるのか？

という疑問について分かりやすく解説していこうと思います！

筋肥大とトレーニング量の基本

これまでの研究では、

レジスタンストレーニングの総ボリューム（セット数×回数×負荷）は、

筋肥大に強く関係するとされています。

レジスタンスは抵抗という意味で扱われ、ウエイトトレーニングのみではなくチューブなど抵抗を与える器具を使用するものも該当します。

一般的にボリュームを増やすほど

筋タンパク合成（MPS）の上昇　→筋肉を作るスピードUP

リボソーム生合成の促進　　　　→タンパク質の合成工場が増える

サテライト細胞の活性化　　　　→筋肉の修復を担当する細胞が動き出す

同化シグナルの増加　　　　　　→筋肉を成長させる指令が強まる

といった筋肥大の反応が強くなる傾向が報告されています。

つまり、

一定の範囲までは「量を増やすほど筋肉は成長しやすい」というのは科学的に一般的な考えです。

しかし無限ではない

今回の研究で重要なのは、トレーニング経験者では結果が一貫しない点です。

ボリュームをさらに増やしても

筋タンパク分解の増加

慢性的な疲労の蓄積

回復不足

神経系ストレスの増大

などが起こり、追加のトレーニングが筋肥大に結びつかない可能性が指摘されています。

これは「ボリューム飽和点」と呼ばれ、ある水準を超えると効果が頭打ちになる、

あるいは逆効果になる可能性を示唆します。

ただし研究の結論としては、明確な飽和点を示す決定的証拠はまだ存在しないとされています。

つまり「確実にこのセット数で頭打ち」という誰にでも当てはまる基準は現時点で確立されていません。

トレーニングボリュームが高すぎたり長時間のトレーニングは栄養が枯渇しやすいので逆効果になる場合があります。

マルトデキストリンやEAAを摂取しながらトレーニングすることで栄養の枯渇を予防できるので、筋分解が過剰にならないようにしてあげるとよいかと思います！

個人差が非常に大きい理由

研究結果がばらつく主な理由として以下が挙げられています。

トレーニング歴

筋肉ごとの反応差

種目の違い（多関節 vs 単関節　等）

回復能力や睡眠

栄養状態

遺伝的要因

特に経験者ほど、同じボリュームでも反応差が大きくなります。

初心者では少量でも成長しますが、上級者では刺激を増やす必要がある一方、回復能力の制約も強くなるためです。

このあたりの個人差が結論がでにくい要因となっています！

アスリートへのアドバイス

競技力向上を目指すアスリートにとって重要なのは、「最大のボリューム」ではなく

「最適なボリューム」です。

具体的な取り組みは

段階的にボリュームを増やす　　　　　　→急激に増やすのではなく、数週間単位で調整する

停滞したら量だけでなく質を変える　　　→強度、種目、テンポ、可動域などを増やすなど調整

周期化を導入する　　　　　　　　　　　→高ボリューム期と回復期を計画的に配置

パフォーマンス低下を警告サインにする　→重量低下・疲労感増大はトレーニング過剰の可能性

別の研究ですが１週間に1部位につき、10～20セットの間がよいと示唆しているものがあります。

これを越えないようにしてあげるのが良いかと思います！

ダイエットへのアドバイス

減量中はカロリー制限により回復能力が低下するため、

「量を増やせば筋肉を守れる」とは限りません。

特に重要なのは

中〜高強度を維持する・ボリュームは必要最小限に抑える　→12～16回で限界の強度×3セット

タンパク質摂取を十分に確保する　　　　　　　　　　　　→体重g×1.6gのタンパク質

睡眠不足を避ける　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→7～8時間の睡眠

減量期は「筋肥大を最大化」ではなく、筋量維持に必要な最小刺激を確保することが合理的です。

過剰なボリュームは疲労を増やし、トレーニング継続性や脂肪減少効率をむしろ下げる可能性があります。

まとめ：最適量は固定ではなく個別によって変わる

今回の研究は、

筋肥大はボリュームに限った話ではあるが、全員に当てはまる様な飽和点は存在しない可能性が高い

という点です。

初心者は少量でも成長する

中級者は徐々に量を増やす必要あり

上級者は量より個別調整と周期化が重要

という考え方が1番現実的です。

筋トレは「多ければ良い」とは限らず、「回復できる範囲内での、最大の刺激」を見つける事が求められます。

セット数が多くなりすぎると筋肉痛のリスクや回復までに時間を擁するので注意が必要です！

アスリートもダイエットも自分の回復能力とパフォーマンスを指標に、最適なボリュームを探ることが望む成果へと近づいていきます！

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