【最新科学】筋肉痛の科学：「効く」方法と「無意味な」方法

激しいトレーニングの翌日、必ずと言って良いほど出現する「筋肉痛」。遅発性筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）と呼ばれます 。長年「ストレッチをすれば治る」「冷やせば早く回復する」と教えられてきたのではないでしょうか？

しかし

最新の科学はその常識を覆しつつあります。ポーランドのジェシュフ大学を中心とした研究チームによる包括的研究を参考に、リカバリー戦略の「正解」を解説していきたいと思います！

筋肉痛のためにストレッチ頑張ることは正しいのか？

最新の改善方法についてご紹介します！

Starzyk, R., Śmiałek, S., Florek, J., Cholewa, D., Guzik, N., Jaklik, D., Słaby, W., Groele, A., Dębska, P., & Miczek, M. (2026). Effectiveness of recovery methods in reducing delayed onset muscle soreness (DOMS): A narrative review. Quality in Sport, 49, 66860. https://doi.org/10.12775/OS.2026.49.66860

1. 筋肉痛とは何なのか？

筋肉痛は、主に不慣れな運動や、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）によって引き起こされます 。

スプリントやジャンプ、いつもより重たい重量でのトレーニングで発生しているかと思います！

生理学的メカニズム

かつては「乳酸の蓄積」が原因とされましたが、現在その説は完全に否定されています 。最新の知見では、筋肉痛は「タイプ1bの筋挫傷（肉離れ）」の一種に分類されます 。

筋挫傷（筋肉の怪我）という大きなグループの中の「遅発性で微細な構造損傷を伴うグループ（タイプ1b）」という種類です！

• 微細構造の損傷: 筋原線維のZ線ストリーミングや、デスミン・タイチンといった構造タンパク質の分解が生じます 。

  
  

• 炎症反応の連鎖: 運動の12〜24時間後から痛みやこわばりが始まり、24〜72時間でピークに達します 。

  
  

• パフォーマンスへの悪影響: 関節可動域（ROM）の制限、最大随意筋力（MVC）の低下、プロプリオセプション（固有受容感覚）の喪失を招き、怪我のリスクを高めます 。

痛くて可動域や運動パフォーマンスが低下している状況に陥ってしまうのが筋肉痛です！

2. どのリカバリー方法が的確か？

研究チームは普及している6つの手法について、その有効性をランク付けしています ！

① ストレッチ：もっとも「無意味」な習慣？

驚くべきことに、リカバリーにおいて最も伝統的なストレッチは、筋肉痛の軽減に対して「無視できるほどの影響」しかありません 。

• エビデンス: 2,500人以上を対象としたメタ分析では、100点満点の痛みスケールで2点未満（体感できないレベル）の軽減効果しか認められませんでした 。

  
  

• リスク: 運動直後の過度な静的ストレッチは、損傷した筋組織の微細構造をさらに悪化させる可能性すら指摘されています 。

  
  

② マッサージとフォームローリング

物理的に筋肉を刺激する手法は高い効果が証明されています。

• マッサージ: 自覚される痛みを劇的に減少させます 。ゲートコントロール理論により、痛みの信号が脳に伝わるのを遮断する効果があるとされています 。

  
  
  
  

• フォームローリング（FR）: マッサージの安価な代替手段として極めて有効です 。20分程度の実施で、垂直跳びのパフォーマンス回復や痛みの閾値向上が確認されています 。

比較的導入しやすい方法ではないでしょうか。

③ クライオセラピー（冷法）

アイシングや冷水浴（CWI）は、痛みを抑える「鎮痛剤」としては優秀です 。

• 注意点: 炎症は筋肉を成長させるための「適応」でもあります 。冷却によってこの反応を無理に抑え込むと、長期的な筋肥大や筋肉の適応を鈍らせる恐れがあります 。

  
  
  
  

④ コンプレッションウェア

着圧ウェアは、むくみの軽減と疲労感の緩和に中程度の効果を発揮します 。

• メリット: 筋損傷そのものを劇的に治すわけではありませんが、身体の「重だるさ」を軽減し、移動中や睡眠中にも活用できる手軽さが魅力です 。

  
  

3. 体内から修復を早める

リカバリーは外側からのアプローチだけではありません。栄養によるケアが不可欠です 。

• オメガ3脂肪酸: EPAやDHAは、プロ炎症性サイトカイン（IL-6など）の生成を抑制し、痛みの自覚を抑えます 。

  
  

• ポリフェノール: タルトチェリージュースやザクロ抽出物に含まれる抗酸化物質は、筋損傷の二次的フェーズで発生する活性酸素を中和し、筋力の回復を早めます 。

魚や色の濃いフルーツがよいです！

これも比較的取り入れやすい方法です！

タルトチェリーはネット通販で購入可能です！

4. 科学的根拠に基づく「リカバリー戦略」

「常に冷やせばいい」「常にマッサージすればいい」わけではありません。目的に応じて使い分けるのが効果的です！

状況別アドバイス

1. 筋肥大を目指す場合: 炎症を抑えすぎないよう、冷水浴は避けるのがよいです 。

   
   
   
   

2. 試合が続くトーナメント中の場合: 適応よりも「明日のパフォーマンス」が優先されるため、冷水浴による鎮痛を積極的に活用すべきです 。

どのような方法にもメリットやデメリットが存在しているので使い分けが重要であります！

結論

最新の研究によれば、筋肉痛を最も効率的に管理するのは「マッサージ」と「フォームローリング」です 。長年信じられてきたストレッチは柔軟性向上には役立ちますが、筋肉痛の解消には無力であることを認識しなければなりません 。

科学が進歩すれば今回解説した内容も変化していきます！その都度アップデートしていくことが重要です！

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