【最新科学】筋トレと有酸素はどっちが先？併用はナシ？「脂肪燃焼と筋肥大」の正解

「筋肉をつけたいなら有酸素運動は良くない」

「脂肪を落とすなら、筋トレの後に走る」

トレーニングの世界では、これらが常識として語られてきました。

しかし、本当にそうなのか最近の研究が答えを出しました。

今回は、43もの厳格な研究を統合した大規模な研究の結果をもとに、アスリートとダイエッターが知っておくべき「コンカレント・トレーニング（並行トレーニング）」の真実を徹底解説します。

Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Itkonen, S. T., Walker, S., Häkkinen, K., Westerterp, K. R., & Cheng, S. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Contextual Factors. Sports Medicine, 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7

1. 筋トレと有酸素の「同時並行」は筋肉を減らさない

かつて、筋トレによる「筋肥大スイッチ（mTOR）」を有酸素運動がオフにしてしまう「干渉効果」を起こすん尾で避けるべきとされていました。

しかし、最新の研究結果はそうではありませんでした。

研究内容

対象: 18歳から50歳までの健康な男女（アスリートからトレーニング愛好家まで）。

比較内容: 「筋トレのみを行う群」と「筋トレと有酸素運動を併用（並行）する群」の比較。

主要評価項目: 筋肉のサイズ（筋肥大）、最大筋力、および爆発的パワーの向上。

データが示す事実

筋肥大への影響

筋トレ単独群と、有酸素運動を併用した群を比較した結果、

筋肉の肥大率における効果量（Effect Size）の差はわずか 0.01 でした。

効果量とは、その変化や差が現実的にどれくらい大きいのか（意味があるのか）。

0.2で小さく（精密な検査で分かるレベル）

0.5は中等度（注意ぶかく観察すればわかる）

0.8は大きいです（誰がみても明らかな差）

つまり、有酸素運動を組み合わせても、筋肉が大きくなるスピードや量に悪影響は全くないことが証明されました。

最大筋力への影響

1RM（1回挙げられる最大重量）の向上についても、差はわずか 0.06。

0.1もないのでほとんど変わりがないことが分かります！

つまり、「走ると筋肉が落ちる」というのは、極端なオーバーワークでない限り大丈夫であるようです。

2. 爆発力を求めるなら「順序」がポイント

「どちらが先でも良い」という結果が出た一方で、

アスリートで1kgでも重いバーベルを挙げたい「パワー重視」の方には、

無視できない数字です。

順序による筋力向上の差

筋トレを先に行う群

有酸素を先に行う群に比べ、最大筋力の向上が約4〜6%高い傾向にありました。

先に有酸素運動を行うと神経系やエネルギー源（グリコーゲン）がわずかに疲弊し、

高重量を扱う際の「爆発的パワー」が100%発揮できなくなるためです。

アドバイス

競技パフォーマンスや最大筋力を高めたいなら、「筋トレ → 有酸素」の順番にしましょう。

これにより、フレッシュな状態で高強度な負荷を筋肉に与えることができます。

3. 順番よりも「トータル量」の場合

体脂肪を効率よく落としたいダイエッターの方は運動の総量が重要です。

筋肥大に関しては「順序による差」が統計的にほとんどなかったからです。

順序は自由

「筋トレが先」というルールに縛られてジムに行くのが億劫になるくらいなら、自分のスケジュールや好みに合わせて順番を決めても、筋肉の維持・増量効果は変わりません。

時間効率の最大化

同日に行うのが難しい場合は、別々の日に分けても効果は維持されます。

4. 「失敗しない」3つの注意点

いくら干渉効果がないといっても無計画な併用は疲労を蓄積させます。

研究から読み取れる3つの注意点を紹介します。

① 頻度は「週3〜4回」がベスト

研究データの多くは、週に3〜4回のトレーニング頻度で高い効果を示しています。

毎日のように筋トレと長時間ランニングを組み合わせると、

回復が追いつかず「LEA（利用可能エネルギー不足）」に陥るリスクがあります。

② 有酸素の時間は「20〜30分」から

併用による悪影響を最小限にしつつ、心肺機能と脂肪燃焼効率を高めるには、1回20〜30分程度の中強度有酸素運動が推奨されます。

③ タンパク質は「体重×1.6g〜2.2g」

有酸素運動を併用すると、総エネルギー消費量が増えます。

筋肉を守るためには、一般的な推奨量よりも多めのタンパク質摂取が、エビデンスに基づいた「筋肉維持の絶対条件」となります。

5. まとめ：併用は問題がない！何を目的とするかが重要

今回の研究では「筋肉が落ちる」という恐怖を捨てる 有酸素運動は心血管系の健康を高め、結果としてトレーニングのリカバリー能力も向上させます。

パワーが欲しいなら「筋トレ先」

 スクワットやデッドリフトで自己ベストを更新したい日は、必ず先にバーベルを握ってください。

ダイエットなら「継続」を優先

 順番にこだわりすぎてストレスを溜めるより、一日の総活動量を増やすことに集中しましょう。

このように両方行うことは問題ないので「筋トレ＋有酸素」のハイブリッドなアプローチで、高パフォーマンスな、引き締まった身体を手に入れましょう！

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